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Effektive Übungen gegen Hohlkreuz?

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SaludPlata

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Hallo,

ich habe seit einiger Zeit ein stark ausgeprägtes Hohlkreuz.

Sicherlich vom arbeitsbedingten vielen Sitzen am PC und aber auch vielleicht durch falsches Training!? Ich kann schon sagen, dass ich gut trainiert bin, über gut entwickelte Bauchmuskeln und über einen starken Rücken (von oben bis unten) verfüge. Allerdings sind die Bauchmuskeln vielleicht doch schwächer, als die unteren Rückenmuskeln oder gewisse Muskeln sind nicht gut genug gedehnt? Ich habe schon mehrere Übungen versucht, über mehrere Wochen, aber es hat sich aber auch rein gar nichts verbessert. Diese Übungen habe ich allesamt von Physiotherapeuten gezeigt bekommen, dachte also, dass ich gut beraten bin. Mittlerweile muss ich aber denken, dass diese Physiotherapeuten vielleicht nicht individiuell genug auf mich eingegangen sind und mir Standard-Übungen empfohlen haben!?

Übungen, die ich machen sollte und die ich gemacht habe:

https://www.youtube.com/watch?v=u0oTm5U1A9U
https://www.youtube.com/watch?v=zuFYNkgwnD0
https://www.youtube.com/watch?v=3SQnMUqNULk
https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc

Und fast täglicher deep squat hold nach Ido.

Wie oben bereits erwähnt, es hat sich leider überhaupt nichts verbessert. Ich muss noch immer das Becken genauso stark nach vorne kippen, dass ich aus dem Hohlkreuz komme.

Was ist vielleicht noch zu erwähnen?

Ich sitze an der Arbeit eben viel und ganz sicher nicht ergonomisch, ist eher ein Lümmeln und ein Sitzen in Adlerhaltung. Stehtische haben wir leider nicht. Ein Sitzkissen habe ich (noch) nicht. Ist die Frage, welche Equipments auch wirklich SInn machen? Bringt ein Sitzkissen wirklich etwas? Habe auch schon mehrmals gelesen, dass flexibles Sitzen besser ist, als ständig starr mit geradem Oberkörper, weil da wohl die meisten Scherkräfte auf die LWS wirkt, man also immer wieder seine Sitzposition ändern sollte. Ich schreibe viel am PC. Schuhe wechsel ich täglich. Meist sog. Barfußschuhe, wie Nike Free, adiprene, aber auch normale Laufschuhe. Ich habe seit fast zwei Jahren sensomotorische Einlagen, aufgrund meines Senk-Spreiz-Plattfußes. Seit dem ich die trage, sind meine Füße deutlich besser geworden.

So, was könnt ihr mir bitte noch an effektiven Übungen empfehlen, die wirklich gegen ein Hohlkreuz helfen?

Ich freue mich auf eure Hilfe.

Danke vorab.

Grüße

Salud

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Grundsätzlich kann dein Problem durch ein muskuläres Missverhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur entstanden sein. Meist ist das Problem eine zu schwache Bauchmuskulatur. Durch deine sitzende Tätigkeit ist aber sehr wahrscheinlich auch deine Hüftbeugemuskulatur stark verkürzt, die sollte intensiv gedehnt werden.

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Hallo!! Also erstmal muss man sagen daß es viele Leute gibt die ein Hohlkreuz haben. Frauen sowieso vermehrt wie Männer. Wenn dieses Hohlkreuz keine Beschwerden, Schmerzen bereitet ist es normalerweise auch kein Problem. Erst Bei schmerzen Therapiebedürftig,
Ich würde aber mein Augenmerk vermehrt auf dehnungen der Verkürzten Hüftmuskulatur setzen. Die ziehen nämlich das Becken ins Hohlkreuz. Bevor du die nicht dehnst kannst du Bauchmuskeln trainieren wie du willst, dein Becken wird nicht nachlassen und bei Entspannung zieht dich die verkürzte hüftmuskulatur immer wieder ins hohlkreuz.
Das sind wie meinen Vorredener schon erwähnt. v.a der Hüftbeuger, aber auch nicht zu vergessen der quatriceps (vorderr Oberschenkelmuskel). Vieles muss man erwähnen sind standardübungen. Es gibt keine Spezialdehnunübungen für den und den muskel. Aber wichtig ist zu wissen warum man und welchem Muiskel man entspannen müsste um aus einer Fehlstatik zu kommen. Dann können es ganz simple übungen sein die jedoch effektiv sind. Also auch standardübungen.

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  • 4 weeks later...

Kann mich bbgphysio nur anschließen. Es klingt so, als wölltest du etwas reparieren, was nicht kaputt ist. Ein Hohlkreuz ist nicht automatisch was Krankhaftes.

Die verlinkten Übungen sind mit Sicherheit Standard, helfen aber dabei die Wirbelsäule beweglich und stabil zu halten.

Seiner Wirbelsäule eine Art Wunschform anzutrainieren führt meiner Erfahrung nach eher zu mehr Problemen. Nur meine Meinung

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Körperwahrnehmung und Körpergefühl schulen ist oft wichtiger als alles kräftigen. Simple Beckenbewegungen als Koordinationstraining, das sins Basics. Über Körperwahrnehmungsübungen auf die Haltung eingehen, sehr, sehr wichtig. Angrenzende Gelenke beachten: Hüfte, BWS, HWS. Eine Funktionsstörung der Hüfte kann LWS-Beschwerden unterhalten und umgekehrt. Viel Übungen für die Beweglichkeit der WS und Hüfte machen, nicht nur dynamisch kräftigen. Bewegen, bewegen, bewegen, auch im Ausdauerbereich. Wenn ich weiss, wo meine Mitte ist, dieses in Stabilisationsübungen integrieren, von stabil nach labil. Der Pezziball ist hier das beste Fitnessgerät.

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Kann mich mich nur anschließen.
Mich macht ein bischen hellhörig, dass du schreibest, deine Bauchmuslkulatur sei gut. Wenn ich soetwas gehört habe, ergab sich meistens, dass die Leute die gerade Bauchmuskulatur gut trainiert haben - aber die schräge Bauchmuslkulatur vernachlässigt.

Sollte dies bei dir der Fall sein, trainiere schwerpunktmäßig die schräge B.Muskulatur. Die ist sowieso wichtiger für die Haltung :)

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Hallo,
Ich bin seit 14 Jahre leistungsturnerin und kenne das Problem Hohlkreuz sehr gut, mir hat es geholfen die bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur zu stärken.
Du kannst dich natürlich auch jeden tag für ein paar Minuten gegen eine Wand stelle und dein Hohlkreuz gegen die wanddrücken....solang wie es aushaltbar ist das hat mir jedenfalls sehr geholfen ;)

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Natürlich braucht man den TA, ansonsten hätten wir den ja nicht. Die Geschichte mit dem TA und Multifidi ist ja über Jahre überbewertet worden, gab auch lange nichts Neues in der LWS Therapie. Hatte vorher schon über Stabi-Übungen geschrieben, damit trainiert man gut auch das tiefe System. Die Oberflächlichen sind eben aber auch extrem wichtig und hier eben die schrägen BM, die meiner Meinung nach eher vernachlässigt werden.

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Ok!! Alles klar! mit den geraden und schrägen BM! Gibt es Studien die belegen dass Leute die vermehrt die schrägen BM trainieren weniger Rückenschmerzen haben wie Leute die die geraden BM trainieren? Oder woher kommt diese Erkenntnis? Wenn dann kann ich es mir so erklären dass diese auch in fasern des TA Einstrahlen und beim aktivieren somit die stabilisierende Funktion der Ws des TA unterstützen. Ich denke trotzdem dass die Tiefe Rückenmuskulatur einen höheren Stellenwert hat wie globale rumpfmuskulatur! Ich glaube auch nicht ganz dass Leute Rückenschmerzen haben weil die schräge Bauchmuskulatur nicht so oft trainiert wird! Warum haben denn dann Bodybuilder oder Leute mit gut ausgeprägter Muskulatur Rückenbeschwerden und bei Leuten mit schwacher schrägerBM gibt es keinerlei? ich hätte zumindest noch keinen pat. Wo dies zutrifft dass die Ursache seiner Rückenbeschwerden von vernachlässigter schräger BM Kamen Meist waren es André Ursachen!

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Das Gehirn denkt nicht in einzelnen Muskeln, sondern in Bewegungsmustern. Deshalb Schule ich mit meinen Patienten die Koordination, das Körpergefühl, Haltung, Stabilisation. Ich lasse sie viel bewegen und globale, tiefe und oberflächliche Muskulatur trainieren. Es buntes, abwechslungsreiches Programm, was Spaß machen soll und mit wenig Zeitaufwand. Alles kommt dran, nicht nur das eine oder andere. Viele Wege führen nach Rom und manchmal wundert man sich, dass manchen Patienten Massagen helfen. Ich bin durch und durch Praktiker, beobachte, sammle über Jahre Erfahrungen. Ich bin selbst überrascht, dass eine eher unkomplizierte Therapie oft so wirksam ist. Was öfter wichtiger als alles Training ist, ist das unsere Patienten ihr Verhalten ändern.

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Hallo,
mich überrascht die Aussage "...seit einiger Zeit ausgeprägtes Hohlkreuz...". Das entwickelt sich normalerweise über längere Zeit. Dadurch stellt sich die Frage, wurden die Bauchmuskeln richtig trainiert oder hast Du evtl hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert (wird oft falsch gemacht, da bei den Bauchübungen ab einer gewissen Winkelstellung der Hüftbeuger unterstützt bzw. dann den Rest alleine macht).
Ich empfehle da immer die Beine so gerade wie möglich zu lassen, um den Hüftbeuger auszuschließen (nur leicht im Knie angewinkelt) und die LW fest gg den Boden zu drücken.
Evtl solltest Du die Po-Muskulatur kräftigen, die wirkt ebenfalls dem Hüftbeuger entgegen.
Was aber auch sein könnte ist, daß Dein Quadriceps zu kräftig ist bzw. die Oberschenkel-Beuger und Wadenmuskulatur zu schwach und/oder überdehnt ist. Dadurch überstreckst Du das Knie und der Körper gerät automatisch ins Hohlkreuz um überhaupt aufrecht stehen zu können und nicht nach vorne umzufallen. Da helfen ebenfalls die Standard-Übungen um Quadriceps zu dehnen und Wade bzw. Biceps femoris zu kräftigen.

Oder du schaust mal, was sich an Deiner Haltung noch verändert, wenn Du das Becken vorschiebst, da der Körper für seine Statik u. Bewegung ganze Muskelschlingen verwendet und nicht unbedingt da, wo Du eine Änderung siehst, auch die Ursache ist. Ändert sich die Haltung der Schulter? Der Knie etc.? Evtl sind dann dort die ursächlichen Dysbalancen.

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    • Danke für die Hilfe.   Es ist immer etwas Unsicherheit in meinen Fragen. Aber das hat durch Erfahrungen bei Ärzten auch Gründe. Ich habe da nicht wirklich Vertrauen, gilt auch für manche Physiotherapeuten. HWS-Extensionsgeräte( Esoterik, nicht evidenzbasiert), Schröpfen (Esoterik),man macht eine Menge Erfahrungen, die einen Zweifeln lassen.   Diese wissen viel und sind toll.   Es ist aber keiner perfekt und die Menschen weigern sich zu sagen "Weiss ich nicht", weil das Statusabwürdigkeit sein kann. Und dann wirds problematisch. Ich muss in meinem beruf oder privat auch oft sagen "weiss ich nicht".   Was sind die Probleme? - Kopfdrehung 90° nicht möglich - Bücken schwer - langes Gehen wird sehr beschwerlich - Karatekick nicht möglich - Zudem verspannt sich Rücken und Nacken so sehr, man fühlt irgendwie nichts mehr.   Wo sind die Ursachen? - ein Selbsttest bei Youtube sagt mein Rectus Femoris ist verkürzt. Das würde Sinn ergeben. Nach langem gehen oder langem Sitzen ereilt mich ein Gefühl von "nach vorne Ziehen".   Was Hilft?   - Bei Übungen die Hüfte betreffend wird alles gleich viel viel besser. z.B. Der Ausfallschritt (mit eigezogenem Bauchnabel). Dann ist es noch intensiver. - Lateralflexion auf Sitzball. Ein sehr angenehmes Entspannungsgefühl. Da entspannt sich etwas.   Was entspannt sich durch eine Lateralflexion? Der Latissimus, Musculus tensor fasciae latae? Kann mir jemand die beteiligten Muskeln nennen?   Warum fragt ein Patient nach beteiligten Muskeln?   - Offenbar gibt es unterschiedliche Muskeln und Muskelgruppen, die Ursache des Problems sein können. Und diese Ursache kenne ich nicht. Und andere auch nicht. Das kann ich wohl nur durch Selbst-Tests oder Fragen ergründen.   Trainiert man mit der Psoas Cobra sehr sehr lange den Illiopsoas und es wird nicht besser, so kommen Zweifel auf ob jener das Problem ist.   Macht man die Lateralflexion immer und immer wieder, auch sehr lange am Stück, so zweifelt man ebenfalls. Es wird zwar besser, aber nicht nachhaltig.   So gerät man an verschiedenen Theorien wie  "Verkürzter Rectus Femoris zieht Hüfte und Oberkörper nach vorne, hinterer Rücken verspannt reflexartig".   So könnte ich den Psoas, Latissimus, Musculus tensor fasciae latae mein ganzes Leben lang dehnen. Wenn diese nicht die Ursache sind, sondern nur Symptom, ja dann kann sich nichts ändern.     Was entspannt sich durch eine Lateralflexion? Der Latissimus, Musculus tensor fasciae latae? Kann mir jemand die beteiligten Muskeln nennen?   In den Online-Medien gibt es eine Menge Hilfe, aber auch konträre Betrachtungen. So gibt es Personen, die den Couch-Stretch beim Rectus Femoris empfehlen, andere wiederum lehnen ihn komplett an. Und es ist sehr unklar wer hier überhaupt Experte ist.  
    • Also, Ich bin auch Verstibulartherapeut und für Mich passt dein Schwindel nicht so ganz in das Bild der Vestibulären Migräne, wie Annajule oben schrieb. Die Frage ist was für eine Schwindelart ist es John? Ein Drehschwindel, eher ein Schwanken oder Benommenheitsgefühl? Die zusätzlichen Stromschläge klingen für  Mich nach einer Nervenmitbeteiligung. Die Spinalkstanalstenose im Hals können wir schonmal ausklammern da das Wirbelsegment für deine Beschwerden nicht passt. Um das ganauer Beurteilen zu können müsste man dich natürlich sehen. Hast du da auch MRT/Röntgenbilder von dem Profil John? Das Profil scheint ja noch in deiner WS zu stecken. So vom ersten Eindruck her würde Ich als hypothese haben daß es ein HWS problem ist.  Ich könnte mir aber durchaus einen Zusammenhang vorstellen mit deiner Schußverletzung. In der Schulmedizin wird leider oft zu lokal gedacht. Man muss alles zum Befund hinzuziehen. Selbst alte Op´s können in entfernten Region zu Beschwerden führen. Es  ist  Möglich daß das Profil und das Trauma ein Störfaktor ist was die Beschwerden begünstigt. So könnte z.b. das Rückenmark irritiert sein das am Hinterkopf aufgehängt ist und ins Kleinhirn führt. Es könnte zuviel Zug ausgeübt werden ausgehend vom projekti/alte Verletzungen, Fascienverklebungen in dem Bereich. Das Rückenmark zieht und zerrt am Kleinhirn was den Schwindel verursacht. Das Stromgefühl könnte dadurch auch entstehen.  Was du mal probieren könntest John. Du machst im Sitzen einen Buckel und Rollst vorsichtig den Kopf ein, schaust ob sich da was tut von deinen Symptomen her, d.h. verstärkung des Schwindels stromgefühl. Dann kannst du noch versuchen bei dieser gehaltenen position und Bein auszustrecken. Dieser Test nennt sich den Slump. Aber erst einzelne Komponenten ausprobieren. Sollte sich was änderen, dann bekräftigt das meine Hypothese    
    • Vestibuläre Migraine ist fies - aber auch diese ist, wie viele andere Drehschwindel eher episodisch. Interessant, dass der Schwindel bei dir ständig ist. Die Behandlung schließt neben Medikamenten und Überprüfung des Lebensstils (Schlafen, Essen, usw.) allerdings normalerweise vestibuläre Reha mit ein. Und hier oft ein Habituations- oder De-Sensibilisierung Programm mit ein. Davon kann ich bei dir allerdings nichts lesen.  Warst du mal wieder in der Schwindelklinik zur Nachsorge?  Gruss, Anna

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