Effektive Übungen gegen Hohlkreuz?

[SaludPlata]

Hallo,

ich habe seit einiger Zeit ein stark ausgeprägtes Hohlkreuz.

Sicherlich vom arbeitsbedingten vielen Sitzen am PC und aber auch vielleicht durch falsches Training!? Ich kann schon sagen, dass ich gut trainiert bin, über gut entwickelte Bauchmuskeln und über einen starken Rücken (von oben bis unten) verfüge. Allerdings sind die Bauchmuskeln vielleicht doch schwächer, als die unteren Rückenmuskeln oder gewisse Muskeln sind nicht gut genug gedehnt? Ich habe schon mehrere Übungen versucht, über mehrere Wochen, aber es hat sich aber auch rein gar nichts verbessert. Diese Übungen habe ich allesamt von Physiotherapeuten gezeigt bekommen, dachte also, dass ich gut beraten bin. Mittlerweile muss ich aber denken, dass diese Physiotherapeuten vielleicht nicht individiuell genug auf mich eingegangen sind und mir Standard-Übungen empfohlen haben!?

Übungen, die ich machen sollte und die ich gemacht habe:

https://www.youtube.com/watch?v=u0oTm5U1A9U
https://www.youtube.com/watch?v=zuFYNkgwnD0
https://www.youtube.com/watch?v=3SQnMUqNULk
https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc

Und fast täglicher deep squat hold nach Ido.

Wie oben bereits erwähnt, es hat sich leider überhaupt nichts verbessert. Ich muss noch immer das Becken genauso stark nach vorne kippen, dass ich aus dem Hohlkreuz komme.

Was ist vielleicht noch zu erwähnen?

Ich sitze an der Arbeit eben viel und ganz sicher nicht ergonomisch, ist eher ein Lümmeln und ein Sitzen in Adlerhaltung. Stehtische haben wir leider nicht. Ein Sitzkissen habe ich (noch) nicht. Ist die Frage, welche Equipments auch wirklich SInn machen? Bringt ein Sitzkissen wirklich etwas? Habe auch schon mehrmals gelesen, dass flexibles Sitzen besser ist, als ständig starr mit geradem Oberkörper, weil da wohl die meisten Scherkräfte auf die LWS wirkt, man also immer wieder seine Sitzposition ändern sollte. Ich schreibe viel am PC. Schuhe wechsel ich täglich. Meist sog. Barfußschuhe, wie Nike Free, adiprene, aber auch normale Laufschuhe. Ich habe seit fast zwei Jahren sensomotorische Einlagen, aufgrund meines Senk-Spreiz-Plattfußes. Seit dem ich die trage, sind meine Füße deutlich besser geworden.

So, was könnt ihr mir bitte noch an effektiven Übungen empfehlen, die wirklich gegen ein Hohlkreuz helfen?

Ich freue mich auf eure Hilfe.

Danke vorab.

Grüße

Salud

[andreas63]

Grundsätzlich kann dein Problem durch ein muskuläres Missverhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur entstanden sein. Meist ist das Problem eine zu schwache Bauchmuskulatur. Durch deine sitzende Tätigkeit ist aber sehr wahrscheinlich auch deine Hüftbeugemuskulatur stark verkürzt, die sollte intensiv gedehnt werden.

[jonaskohel]

Bauchmuskulatur kräftigen
Rückenstrecker dehnen

[lillid]

Funktional Training für die tiefe Kernmuskulatur oder
Dehnhaltungstechnik nach Mezieres

[bbgphysio]

Hallo!! Also erstmal muss man sagen daß es viele Leute gibt die ein Hohlkreuz haben. Frauen sowieso vermehrt wie Männer. Wenn dieses Hohlkreuz keine Beschwerden, Schmerzen bereitet ist es normalerweise auch kein Problem. Erst Bei schmerzen Therapiebedürftig,
Ich würde aber mein Augenmerk vermehrt auf dehnungen der Verkürzten Hüftmuskulatur setzen. Die ziehen nämlich das Becken ins Hohlkreuz. Bevor du die nicht dehnst kannst du Bauchmuskeln trainieren wie du willst, dein Becken wird nicht nachlassen und bei Entspannung zieht dich die verkürzte hüftmuskulatur immer wieder ins hohlkreuz.
Das sind wie meinen Vorredener schon erwähnt. v.a der Hüftbeuger, aber auch nicht zu vergessen der quatriceps (vorderr Oberschenkelmuskel). Vieles muss man erwähnen sind standardübungen. Es gibt keine Spezialdehnunübungen für den und den muskel. Aber wichtig ist zu wissen warum man und welchem Muiskel man entspannen müsste um aus einer Fehlstatik zu kommen. Dann können es ganz simple übungen sein die jedoch effektiv sind. Also auch standardübungen.

[jacqueline92]

Rückenmuskeln und Bauchmuskeln kräftigen :)

[slowtwitch]

Kann mich bbgphysio nur anschließen. Es klingt so, als wölltest du etwas reparieren, was nicht kaputt ist. Ein Hohlkreuz ist nicht automatisch was Krankhaftes.

Die verlinkten Übungen sind mit Sicherheit Standard, helfen aber dabei die Wirbelsäule beweglich und stabil zu halten.

Seiner Wirbelsäule eine Art Wunschform anzutrainieren führt meiner Erfahrung nach eher zu mehr Problemen. Nur meine Meinung

[handwerg]

Körperwahrnehmung und Körpergefühl schulen ist oft wichtiger als alles kräftigen. Simple Beckenbewegungen als Koordinationstraining, das sins Basics. Über Körperwahrnehmungsübungen auf die Haltung eingehen, sehr, sehr wichtig. Angrenzende Gelenke beachten: Hüfte, BWS, HWS. Eine Funktionsstörung der Hüfte kann LWS-Beschwerden unterhalten und umgekehrt. Viel Übungen für die Beweglichkeit der WS und Hüfte machen, nicht nur dynamisch kräftigen. Bewegen, bewegen, bewegen, auch im Ausdauerbereich. Wenn ich weiss, wo meine Mitte ist, dieses in Stabilisationsübungen integrieren, von stabil nach labil. Der Pezziball ist hier das beste Fitnessgerät.

[anetz]

Kann mich mich nur anschließen.
Mich macht ein bischen hellhörig, dass du schreibest, deine Bauchmuslkulatur sei gut. Wenn ich soetwas gehört habe, ergab sich meistens, dass die Leute die gerade Bauchmuskulatur gut trainiert haben - aber die schräge Bauchmuslkulatur vernachlässigt.

Sollte dies bei dir der Fall sein, trainiere schwerpunktmäßig die schräge B.Muskulatur. Die ist sowieso wichtiger für die Haltung :)

[handwerg]

Auch meine Meinung. Es werden viel zu viel die Geraden trainiert und die schrägen BM eher vernachlässigt. Ich empfehle überwiegend die Schrägen zu beüben, aber die geraden BM darf man auch nicht vergessen.

[bbgphysio]

Aha! Und was ist mit den Transversalen? Die braucht man etwa nicht?

[klaudiaxx199411]

Bridge

[zeuna]

Hallo,
Ich bin seit 14 Jahre leistungsturnerin und kenne das Problem Hohlkreuz sehr gut, mir hat es geholfen die bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur zu stärken.
Du kannst dich natürlich auch jeden tag für ein paar Minuten gegen eine Wand stelle und dein Hohlkreuz gegen die wanddrücken....solang wie es aushaltbar ist das hat mir jedenfalls sehr geholfen ;)

[handwerg]

Natürlich braucht man den TA, ansonsten hätten wir den ja nicht. Die Geschichte mit dem TA und Multifidi ist ja über Jahre überbewertet worden, gab auch lange nichts Neues in der LWS Therapie. Hatte vorher schon über Stabi-Übungen geschrieben, damit trainiert man gut auch das tiefe System. Die Oberflächlichen sind eben aber auch extrem wichtig und hier eben die schrägen BM, die meiner Meinung nach eher vernachlässigt werden.

[bbgphysio]

Ok!! Alles klar! mit den geraden und schrägen BM! Gibt es Studien die belegen dass Leute die vermehrt die schrägen BM trainieren weniger Rückenschmerzen haben wie Leute die die geraden BM trainieren? Oder woher kommt diese Erkenntnis? Wenn dann kann ich es mir so erklären dass diese auch in fasern des TA Einstrahlen und beim aktivieren somit die stabilisierende Funktion der Ws des TA unterstützen. Ich denke trotzdem dass die Tiefe Rückenmuskulatur einen höheren Stellenwert hat wie globale rumpfmuskulatur! Ich glaube auch nicht ganz dass Leute Rückenschmerzen haben weil die schräge Bauchmuskulatur nicht so oft trainiert wird! Warum haben denn dann Bodybuilder oder Leute mit gut ausgeprägter Muskulatur Rückenbeschwerden und bei Leuten mit schwacher schrägerBM gibt es keinerlei? ich hätte zumindest noch keinen pat. Wo dies zutrifft dass die Ursache seiner Rückenbeschwerden von vernachlässigter schräger BM Kamen Meist waren es André Ursachen!

[handwerg]

Das Gehirn denkt nicht in einzelnen Muskeln, sondern in Bewegungsmustern. Deshalb Schule ich mit meinen Patienten die Koordination, das Körpergefühl, Haltung, Stabilisation. Ich lasse sie viel bewegen und globale, tiefe und oberflächliche Muskulatur trainieren. Es buntes, abwechslungsreiches Programm, was Spaß machen soll und mit wenig Zeitaufwand. Alles kommt dran, nicht nur das eine oder andere. Viele Wege führen nach Rom und manchmal wundert man sich, dass manchen Patienten Massagen helfen. Ich bin durch und durch Praktiker, beobachte, sammle über Jahre Erfahrungen. Ich bin selbst überrascht, dass eine eher unkomplizierte Therapie oft so wirksam ist. Was öfter wichtiger als alles Training ist, ist das unsere Patienten ihr Verhalten ändern.

[bbgphysio]

Ja das ist das wo ich zB. Auch von denrückenschulkursen Kenne! Da geht´s auch um Wahrnehmung Koordination aber auch viel Bewegung, Tiefe Rückenmuskulatur oberflächige! Wichtig ist das Ziel! Die schmerzreduktion des Patienten! Wie man da hinkommt ist wurscht

[bpelz]

Hallo,
mich überrascht die Aussage "...seit einiger Zeit ausgeprägtes Hohlkreuz...". Das entwickelt sich normalerweise über längere Zeit. Dadurch stellt sich die Frage, wurden die Bauchmuskeln richtig trainiert oder hast Du evtl hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert (wird oft falsch gemacht, da bei den Bauchübungen ab einer gewissen Winkelstellung der Hüftbeuger unterstützt bzw. dann den Rest alleine macht).
Ich empfehle da immer die Beine so gerade wie möglich zu lassen, um den Hüftbeuger auszuschließen (nur leicht im Knie angewinkelt) und die LW fest gg den Boden zu drücken.
Evtl solltest Du die Po-Muskulatur kräftigen, die wirkt ebenfalls dem Hüftbeuger entgegen.
Was aber auch sein könnte ist, daß Dein Quadriceps zu kräftig ist bzw. die Oberschenkel-Beuger und Wadenmuskulatur zu schwach und/oder überdehnt ist. Dadurch überstreckst Du das Knie und der Körper gerät automatisch ins Hohlkreuz um überhaupt aufrecht stehen zu können und nicht nach vorne umzufallen. Da helfen ebenfalls die Standard-Übungen um Quadriceps zu dehnen und Wade bzw. Biceps femoris zu kräftigen.

Oder du schaust mal, was sich an Deiner Haltung noch verändert, wenn Du das Becken vorschiebst, da der Körper für seine Statik u. Bewegung ganze Muskelschlingen verwendet und nicht unbedingt da, wo Du eine Änderung siehst, auch die Ursache ist. Ändert sich die Haltung der Schulter? Der Knie etc.? Evtl sind dann dort die ursächlichen Dysbalancen.

[noahanna]

Zur Mobilisieren Beckenkippe im VFST anschließend kräftigung der lokal satbilieseirenden Rückenmuskellatur und der Bauchmuskulatur v.a. M transversus abdominus.