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Verständnisfrage: wie Fußmuskulatur aufbauen?

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Gast Raisa

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Hallo liebes Physiowissen-Team,

 

Ich bin Ende 50 und merke auch bei kurzen Strecken, dass die Ballenknöchelchen beim Auftreten schnell schmerzen. Es scheint sozusagen "das Fell", das Polster zu fehlen. Drücke ich nämlich ohne Belastung (z. B. im Sitzen) auf die Stellen, tut es nicht weh.

 

Ich vermute daher, dass meine Fußmuskulatur - trotz regelmäßig Steptanz sowie spazierengehen und wandern - relativ schwach ist. Gibt es Übungen, mit denen ich die Fußmuskulatur trainieren kann, damit dieses Polster sich wieder aufbaut?

 

Lieben Dank schon einmal 🙏

 

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Hallo Raisa,

da hast du gar nicht so unrecht. Unter den Gelenksköpfchen der Mittelfußknochen (darum nennt man diese Schmerzzone auch "Metatarsalgie") liegt normalerweise ein Fettpölsterchen (Baufett), das diese Köpfchen abpolstert. Im Laufe der Jahre kann sich dieses Pölsterchen aber verschieben, vor allem bei Frauen durch Fußdeformierungen. Klassiker ist der Spreizfuß.

Leider gibt es hierzu keine erfolgversprechende Übungen, da das vordere Quergewölbe kaum Muskeln hat, die das Gewölbe stützen können, im Gegensatz zum Längsgewölbe.

Es gibt aber verschiedene Hilfsmittel, die dir den Schmerz etwas dämpfen können.

Schreib doch mal was du schon alles unternommen hast, bevor ich dir etwas erzähle, was du schon versucht hast. Du warst sicher beim Orthopäden und hast Einlagen bekommen, die dir nicht helfen - oder?

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Hallo Gianni,

 

ich habe vor einigen Jahren Einlagen bekommen, um das Fußgewölbe meiner Senk-Spreiz-Füße etwas zu stabilisieren. Die helfen auch wohl. Barfuß oder in dünnen Sommerschuhen laufen (weil mir im Sommer bei geschlossenen Schuhen sonst die Füße platzen) ist dennoch schmerzhaft. Na ja, da die Saison ja bald wieder anfängt, will ich mich darum jetzt mal endlich kümmern.

 

Bringt es denn schon etwas, wenn ich das Längsgewölbe trainieren würde? Und wenn ja, wie? Wobei Steptanzen ja an sich viel Fußarbeit gerade im vorderen Bereich der Füße braucht. Daher verstehe ich nicht so wirklich, warum sich meine Muskulatur da offenbar zurückgezogen hat...

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vor 9 Stunden schrieb Gast Raisa:

Daher verstehe ich nicht so wirklich, warum sich meine Muskulatur da offenbar zurückgezogen hat...

...wie oben schon erwähnt Raisa, gibt es im Vorfußbereich keine nennenswerte Muskeln, die das Quergewölbe stützen. Nicht deine Muskeln haben sich zurückgezogen sondern das "BAUFETT"! Du brauchst hier schlicht und einfach Hilfsmittel, das deine Gelenksköpfchen schützt. Das Fettpölsterchen kann man auch nicht wieder zurückschieben.

Ich habe folgende Tipps für dich:

1. Wenn dir die Einlagen helfen, dann ist das ein Zeichen, dass die Pelotte das Quergewölbe schon mal gut stützt.

2. Wenn du keine Einlagen tragen kannst, dann nehme folgende Vorfußpolster um die Gelenke zu schützen:

https://www.amazon.de/Berkemann-Vorfußpolster-Schuhpads-beige-M/dp/B00451AM80/ref=sr_1_30?crid=2R4ESW1A62OO9&keywords=vorfußpolster&qid=1677884682&sprefix=vorfußpo%2Caps%2C359&sr=8-30

und/oder

https://www.amazon.de/Vorfußpolster-Schuhpolster-Einlegesohle-Mittelfußpolster-Schmerzlinderung/dp/B09BZ4MZ7Y/ref=sr_1_33?crid=2R4ESW1A62OO9&keywords=vorfußpolster&qid=1677884767&sprefix=vorfußpo%2Caps%2C359&sr=8-33

 

3. Versuche so wenig wie möglich auf "harten Böden" barfuß zu gehen! Das reizt deine Köpfchen zusätzlich!

4. Wenn du unbedingt Übungen für dein Gewölbe machen willst, dann nehme, zunächst, einen halben Tennisball und tritt regelmäßig für ca. 5 min. mit dem Vorfuß drauf (im Wechsel). Du kannst das im sitzen oder im stehen machen, wie es am besten für dich ist. Somit kann man verhindern, dass das Gewölbe noch mehr absinkt:

https://www.youtube.com/watch?v=rRxnZ2tkEPI

 

Du musst dich allerdings gedulden, es kann gut 6 Monate dauern bis alle Maßnahmen zum gewünschten Erfolg führen. Das Gewölbe hat sich auch nicht von heute auf morgen abgesenkt.

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Hallo Gianni,

 

super, vielen Dank für die Tipps und Erläuterungen! Jetzt sehe ich schon ein bisschen klarer.

 

Ich mache zur Stärkung der Füße regelmäßig die Übung, bei der ich mich auf die Zehenspitzen stelle und dann wieder runter gehe - und das so lange, bis die Waden sich melden. Eine ähnliche Übung gibt es, wenn man sich mit den Zehen auf eine Treppenstufe stellt und dann mit der Ferne unterhalb der Zehen geht und sich hochdrückt. Sind diese Übungen bei meinem verschwundenen Baufett überhaupt angezeigt oder doch eher kontraproduktiv?

 

 

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vor 17 Stunden schrieb Gast Raisa:

Sind diese Übungen bei meinem verschwundenen Baufett überhaupt angezeigt oder doch eher kontraproduktiv?

...kontraproduktiv! Alles was auf Zehenspitze geht verschlechtert die Gewölbeform. Außerdem trainierst du damit eher die Achillessehne und die langen Fußbeuger. Hier habe ich noch eine Erklärung mit Anleitung für dich:

https://www.youtube.com/watch?v=_C1uXFJMD4s

 

 

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Vielen Dank, das Problem ist in dem Video echt super dargestellt, so dass ich es mir jetzt viel besser vorstellen kann, wie es in meinen Füßen aussieht.

 

Die Übung mit den Zehenspitzen bekam ich von ca. 10 Jahren zum Muskelaufbau nach einer Weber-B-Fraktur. Da ich wie gesagt auch tanze, trainiere ich meine Füße seitdem so, um Füße und Waden zu stärken. War wohl ein Trugschluss.

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... ich habe in dem von dir empfohlenen Kanal etwas über das Morton Neurom gesehen und festgestellt, dass ich das auch habe. Speziell an dem linken Fuß (der mit der Weber-B-Fraktur), aber seit einiger Zeit auch rechts. Es tritt vor allem beim Tanzen auf, wenn wahrscheinlich der Vorfuß zu sehr belastet ist. Ziehe ich die Schuhe kurz aus und dehne den Fuß, geht der Schmerz weg.

 

In dem Video wird als hilfreiche Übung jedoch eben jene Zehenspitzenübung genannt, bei der du schriebst, dass sie bei mir kontraproduktiv sei. Hast du eventuell eine alternative Übung für mich?

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vor 9 Stunden schrieb Gast Raisa:

ich habe in dem von dir empfohlenen Kanal etwas über das Morton Neurom gesehen

...das könnte natürlich auch eine mögliche Schmerzursache sein, da hast du recht. Das müsste allerdings ein Neurologe, ein Hand-/Fußchirurg oder Orthopäde diagnostizieren. Das kann man mit einigen Tests und Ultraschall gut nachweisen.

vor 9 Stunden schrieb Gast Raisa:

Hast du eventuell eine alternative Übung für mich?

...jetzt habe ich dir schon so viele alternative Übungen gezeigt Raisa, ich weiß nicht was du hören willst, du kommst mir immer wieder mit deinen Zehenspitzenübungen.

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Zitat

  vor 22 Stunden schrieb Gast Raisa:

Hast du eventuell eine alternative Übung für mich?

...jetzt habe ich dir schon so viele alternative Übungen gezeigt Raisa, ich weiß nicht was du hören willst, du kommst mir immer wieder mit deinen Zehenspitzenübungen.

 Hallo Gianni,

 

da haben wir uns wohl leicht missverstanden: Ich habe sowohl schmerzende Fußknochen als auch (am linken Fuß) dieses Morton Neurom. Letzteres wurde bereits diagnostiziert, ich hatte lediglich bislang keinen Namen dafür. In dem Video über das Morton Neurom wird die Zehenspitzenübung als Hilfe angegeben. Da ich wegen meines Spreizfußes diese Übung nicht machen soll, fragte ich nach einer Alternative, um dem Morton Neurom entgegenzuwirken. 

 

Beste Grüße
Raisa

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Gast
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    • Hallo ich bin m16 und habe seid Anfang Dezember 2023 schmerzen im isg.  Habe eine leichte skoliose und hatte schon immer paar Probleme mit dem Rücken. Eines Tages habe ich mich beim Sport nicht richtig aufgewärmt und habe kreuzheben gemacht (evntl 50 Kilo nicht so viel ) und plötzlich hatte ich nach einer Wiederholung schmerzen. Bin das zum Orthopäden gegangen wurde geringe da kam nichts raus ( er meinte dann das ich mich ein wenig schonen solle und 800ibus nehmen soll gegen die entzündung) es wurde aber nicht besser war deshalb im Dezember noch 2 mal beim arzt (diagnose isg blockade)habe dann ein phisio Rezept bekommen . Phisio habe ich dann 4 Monate lang gemacht und es hat nichts geholfen . Mein Tag bestand nur noch aus aufstehen aus dem Bett quälen 800 ibu nehmen und nach der Schule sofort hinlegen weil ich nichts machen konnte wegen den Schmerzen . Dann wurde ein mrt gemacht da kam nichts raus außer bandscheiben vorwölbung l5s1 . War darauf hin bei 3 Ärzten um mir Meinungen einzohlen  .Ein arzt meinte die bandscheibe würde die schmerzen machen. Der andere meinte es wäre das isg da er den lasuege test gemacht hat und dieser negativ war und ich ebenso kein kribbeln in den Beinen hatte. Der andere arzt meinte Widerrum ist nicht schlimm isg nur muskuläre. Das komische war nur der Schmerz war punktgenau eigentlich auf dem isg .Die schmerzen wurden vorallem schlimm wenn ich mich hinsetze und am aller schlimmsten war es wenn ich im Sitzen mein Bein strecke und der slump test war ebenso positiv.  Habe dann weiterhin phisio ostheo Chirotherapie und akupunktur gemacht nichts hat geholfen.  Habe mich dann überreden lassen 2 Wochen orales cortison über die Ferien zu nehmen. Habe das gemacht und es hat super geholfen schmerzen waren wie weg . Nach dem absetzen kamen sie leicht wieder das ganze 63 Tage her das ich es abgesetzt habe und schmerzen sind evntl bei einer 1 von 10( nur slump test macht höllische probleme. Achso kurze Anmerkung schmerzen sind nur rechts) Habe jetzt allerdings Angst das die Schmerzen wieder kommen da ich überall lese cortison unterdrückt nur bzw hilft nicht langfristig sondern lindert nur vorübergehend die schmerzen.  Stimmt das habt ihr noch Tipps.  Danke für alle Antworten 
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