Welche Bauchübungen trainieren so, wie es sein soll?

[Gast Moseltaler]

Hallo,

bin ja grad ein wenig am Rumprobieren.

Kann es sein, dass es Bauchübungen gibt, die nicht gut sind, wenn man einen BSV in der LWS hat und/oder welche, von denen man meint sie wären gut für die Corestabilität und die LWS, sind es aber gar nicht?

Welche wären das bitte?

Verunsichert bin ich auch deswegen, weil man im www teils liest, dass z. B. Planks, Twistübungen und Reverse Crunches super wären, teil liest man aber genau das Gegenteil!

 

Wie trainiert man den Bauch, sodass er seine Funktion (Stabilisierung der LWS) am besten erfüllt?

Sind das z. B. eher 

Toe to the bar
oder
Planks
oder
Seitliche Hüftstöße
oder
Ab Wheel Rollouts
oder
Russian Twists
oder
Crunches
oder
Reverse Crunches
oder
Kabelcrunches

oder ist gar nichts davon notwendig, wenn man z. B. Kreuzheben und Kniebeugen macht, da die Bauchmuskeln dabei ausreichend mittrainiert werden?

Wie oft sollte und darf man den Bauch eigentlich trainieren? Täglich oder nur alle zwei Tage?


Danke.

Grüße

[Robert S]

Hallo Mosetaler,

Grundsätzlich ist es wichtig, die Stellung der LWS während der Ausführung muskulär noch selbst kontrollieren zu können. Übungen wie Toe to the Bar oder Ab Wheel Rollouts können, insbesondere bei langem Hebel bzw. bei gestreckten Beinen, die LWS in eine übermäßige Extension drücken. Dem entgegen zu wirken, erfordert sowohl eine gute Wahrnehmung als auch sehr viel Kraft. Nach einem BSV und für Anfänger rate ich definitiv davon ab.

Planks sind schonmal ein guter Anfang. Die Ausgangsposition kann zu Beginn genutzt werden, um ein Gefühl für die LWS Stellung zu entwickeln, indem sie im schmerzfreien Bewegungsausmaß abwechselnd extendiert und flektiert wird, also von der Beckenkippung in die Aufrichtung und zurück bewegt wird. Beim Halten der Plank, sollte eine neutrale Beckenstellung beibehalten werden, was mit der Zeit schwieriger wird, da die LWS von der Schwerkraft in Richtung Extension bzw. ins Holkreuz gezogen wird.
 

Darüber hinaus lässt sich die Rumpfstabilität gut trainieren, wenn die Extremitäten bewegt werden und dem Rumpf so destabilisierende Reize setzten, während die Rumpfmuskulatur dagegen arbeitet und so die Bewegungsübertragung auf den Rumpf minimiert. Das lässt sich zum Beispiel in aufrechter, leicht vorgeneigter Haltung im Sitz bei gleichzeitigen, schnellen, und kleinen Hackungen mit den Händen in der Luft umsetzen. Nach dem selben Prinzip funktionieren auch viele Flexibar/ Schwingstab Übungen.

Kreuzheben und Kniebeugen beanspruchen in an der LWS vor allem die Rückenmuskulatur, welche für eine gute Rumpfstabilität jedoch ebenfalls wichtig ist.

Die besten Trainigsparameter sind immer indivuell unterschiedlich und von den Zielen der Übung abhängig. Ich lege viel Wert darauf, auf das Feedback des Körpers zu achten und verlasse mich weniger auf konkrete Zahlen für Wiederholungen und Sätze. Meiner Erfahrung nach lohnt es sich, zu Beginn eine leichte und vielleicht sogar spontane Routine aufzubauen und dann aber auch wirklich dran zu bleiben. Nach der Gewöhnung können Häufigkeit und Intensität gesteigert werden. Ab und zu ein Muskelkater ist okay, wozu es auch gerade bei Trainingsbeginn noch relativ schnell kommen kann. Für mich ist der Muskelkater das Gewürz der Trainingseinheiten, welches in Maßen gut tut.

Liebe Grüße!
Robert

bearbeitet März 15, 2020 von Robert S