Wochenbettgymnastik

1. Einleitung
AGST: RL
- Beckenboden Wahrnehmungsschulung
- synergistische Bauchmuskelspannung erarbeiten
1. Unterbauchspannung
- Schambein und Beckenkämme zum Bauchnabel ziehen
2. Oberbauchspannung
- Rippenbögen zum Bauchnabel ziehen, kann mit der Atmung
verbunden werden -EA= locker -AA= anspannen
- während der AA auf „ff“ oder „sch“ ausatmen
3. Ober- u. Unterbauchspannung
- Schambein, Beckenkämme, Rippenbögen zum Bauchnabel ziehen, der
Bauch wird dabei flach
- synergistische Bauchmuskelspannung u. Beckenbodenspannung
= GRUNDSPANNUNG
- Atempause (Bauchatmung beüben)


2. Kräftigung der Bauchmuskeln
IMMER VOR JEDER ÜBUNG GRUNDSPANNUNG AUFBAUEN!!
- Füße hoch ziehen, re. Ferse drückt in die Unterlage
erst Spannung der Füße dann Grundspannung lösen
- Füße hoch ziehen, li. Ferse drückt in die Unterlage
- Füße hoch ziehen, beide Fersen drücken in die Unterlage
- Füße hoch ziehen, beide Fersen drücken im Wechsel in die Unterlage
- Füße hoch ziehen, Ball zwischen die Knie legen und gegeneinander
spannen
- Füße hoch ziehen, re. Hand u. li. Ferse drücken in die Unterlage
- Wechsel, li. Hand u. re Ferse


3. Übungen von den Beinen her
- Grundspannung aufbauen
- Füße hoch ziehen, li. Ferse drückt in die Unterlage, re. Bein in die Luft
abheben
- Wechsel, re. Ferse drückt u. li. Bein abheben
- gestrecktes Bein bis kurz vor der Unterlage absinken lassen und
wieder abheben, dann das Bein wechseln
- Atempause z.B. Dehnlagerung (KIK Kaiserschnitt)
4. Übungen vom Becken her
- Grundspannung aufbauen und Becken abheben
- Grundspannung aufbauen und das Becken nach re, li bewegen
- Grundspannung aufbauen und kleine Kreise mit dem Becken machen
- zusätzlich mit dem Oberkörper arbeiten, d. h., li Bein zum Bauch
ziehen, re Hand an der Innenseite der Knie gegeneinander drücken,
dann wechseln


5. Übungen vom Oberkörper her
- re Hand am li Knie vorbei ziehen und wechseln
- mit beiden Händen zum re Fuß ziehen, dann zur anderen Seite
==> zusätzlich mit den Fersen in die Unterlage drücken
CAVE: keine Pressatmung !!!


6. Kombination von Oberkörper und Beinen
- li Knie leicht zum Oberkörper ziehen, re Hand drückt gegen das Knie,
Oberkörper kommt mit hoch, danach anderes Knie und andere Hand
- Atempause für Bauchatmung immer unter Lippenbremse ausatmen
==> mit der EA Arme nach oben, mit AA wieder zurück


7. Übungen mit gestreckten Beinen aus der RL
- Lockerungsübungen der Beine, schnelle IR / AR
- Grundspannung erarbeiten
- Beine übereinander legen und Fußrücken gegeneinander spannen,
wechseln
- Füße hoch ziehen, Knie gestreckt und ein Bein gestreckt leicht
abheben, dann wechseln
- Lockerung, IR/ AR


8. Übungen aus der BL
- Füße aufstellen, Knie durch drücken
- Grundspannung erarbeiten, evtl. Erleichterung durch Kissenlagerung
(Schambein in Kissen drücken und gegen das Kissen atmen)

BL mit Unterarmstütz
- Ellenbogen 90° gebeugt und schulterbreit auseinander
- Grundspannung aufbauen, Knie sind durchgedrückt
9. Übungen aus der SL
- Beine sind angebeugt, Füße sind aufeinander, unten liegender Arm ist
hinterm Kopf, der andere stützt vor dem Körper
- Grundspannung erarbeiten, Handwurzel stemmt in die Unterlage
- Handwurzel stemmt und Fersen stemmen gegeneinander
- Hand stemmt, Ferse stemmt und das oben liegende Knie leicht öffnen,
dann Seite wechseln

10. 4- Füßler- Stand
- Grundspannung aufbauen
- Atempause (ventrale Basisatmung) ==> im Fersensitz/ Kniestand
- re Hand und li Knie in Unterlage drücken, zueinander hin, dann wechseln
- li Knie und re Hand unterm Bauch gegeneinander spannen, danach
wechseln

11. Übungen auf dem Pezziball oder Hocker
- Haltung
- Grundspannung aufbauen, mit der Atmung
- li Bein abheben und mit der re Hand gegeneinander spannen, wechseln
- Ball zwischen Knie klemmen und Knie zusammen drücken, zusätzlich Füße
hochziehen und Fersen im Wechsel in die Unterlage stemmen
- Ball in re Hand und li Fuß stemmen, dann den Ball unterm re Bein
durchgeben

12. Übungen im Gang
- Grundspannung
- auf Zehenspitzen gehen und Federn
- auf Zehenspitzen im Wechsel steppen
- Körper nach re drehen, im Kreis gehen
- ¼ Drehung
- hüpfen, Laufen → reflektorischen Einsatz der Beckenbodenmuskulatur
üben