Übungen ohne über Horizontale für hintere Schulter und unteren Rü

[Gast Janine]

Hallo,

ich habe wohl von Geburt oder frühen Kindesbeinen an, mind. ein AC-Typ II oder sogar III - je nach MRT-Untersuchung sind es so 6 - 7 mm Platz zwischen Schulterdach und Oberarmkopf. Probleme macht mir das erst seit etwa einem Jahr. Das kann wohl lt. Orthopäde tatsächlich so sein, also schon immer eine bescheidene Anatomie, die lange keine Probleme bereitet, aber dann auf einmal doch immer wieder. Ich habe also seit mind. einem Jahr beidseitig Probleme mit der Supraspinatussehne und auch der langen Bizepssehne.

Ich bin jetzt schon seit fast einem Jahr in Physio, aber die hat nicht wirklich etwas gebracht.  Sowas wie L-Flys kannte ich schon und mache ich immer wieder. Aber selbst die stressen die Supraspinatussehne. Die typische Türrklinken-Außenrotationsübung hat auch noch nichts gebracht.

Seit Wochen keine Physio mehr, da keine Rezepte. Zu Hause fleißig die paar Übungen aus der Physio, weiterhin ohne Erfolg!

Dann gelesen, dass die Außenrotatoren alleine nicht reichen. Man muss auch die Muskeln trainieren, die die Schultern, Schulterblätter in die Retraktion bringen, also nach hinten ziehen. Das bewirken wohl auch die Außenrotatoren, aber nicht ausreichend genug alleine. Dann soll man noch sog. Depressoren trainieren, also Muskeln, die die Schultern, Schulterblätter nicht nur nach hinten, sondern auch noch nach unten ziehen. Und, last but not least, gibt es noch Übungen, die den Oberarmkopf kaudalisieren, also wohl die Stellung des Oberarmkopfes im Schulterdach zentrieren.

Jetzt habe ich aber, leider nach wie vor, das Problem, sobald ich Übungen mache, bei denen ich mit den Armen über die Horizontale komme oder sich die Arme in der Vertikalen befinden, besonders mit Zusatzgewichten, habe ich entweder schon währenddessen Probleme, stechende Schmerzen, aber spätestens am nächsten Tag.

Jetzt suche ich noch bitte sozusagen händeringend Übungen, mit denen ich den sog. subcromialen Raum vergrößern kann, also die Schultern, Schulterblätter nach hinten und hinten unten und den Oberarmkopf zentriert bekomme, und das bitte mit Übungen entweder mit nur leichten Gewichten, mit denen ich so mind. 15 - 20 Wiederholungen schaffe, oder mit Theraband oder nur mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen ich aber die Arme NICHT über die Horizontale bewegen muss, und schon gar nicht in die Vertikale.

Ich freue mich über Eure Anregungen.

Liebsten Dank vorab.

LG