WS Gymnastik

Gymnastik für die WS

1. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten

- Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Gesäßmuskeln fest anspannen, das Becken leicht anheben, Spannung einen Augenblick halten, Becken wieder zurücklegen u. Spannung lösen

- Beachte: den Rücken nicht ins Hohlkreuz drücken u. weiteratmen nicht vergessen


2. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten

- Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Gesäßmuskeln fest anspannen, das Becken leicht anheben, ein Bein nach vorn strecken, Spannung einen Augenblick halten, das Bein zurückstellen, Becken wieder zurücklegen u. Spannung lösen

- Beachte: das Bein nicht nach oben strecken u. weiteratmen nicht vergessen


3. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten

- Ausführung: die gebeugten Beine vorsichtig zusammen nach rechts u. links zur Seite senken, wenn möglich beide Beine bis auf den Boden senken oder bis zur Schmerzgrenze

- Beachte: beide Schultern bleiben am Boden


4. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten

- Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, Kopf u. Oberkörper anheben, rechte Hand zum linken Knie führen, Spannung einen Augenblick halten, Kopf u. Oberkörper wieder zurücklegen, Spannung lösen, linke Hand zum rechten Knie ebenso üben

- Beachte: wenn es schwer fällt, den Kopf anzuheben, eine Hand unter den Kopf legen, den Kopf mit Unterstützung anheben


5. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt u. leicht abgespreizt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben

- Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Vorfüße anbeugen, Kreuz in den Boden drücken, Fersen in den Boden drücken, Spannung halten (bis 10 zählen), Spannung lösen (bis 5 zählen)


6. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Fersen am Boden, Arme gestreckt in Schulterhöhe legen

- Ausführung: Bauchmuskeln anspannen, Ellbogen anbeugen u. Unterarme senkrecht
stellen, Kreuz in den Boden drücken, Fersen in den Boden drücken, Ellbogen
in den Boden drücken, Spannung halten (bis 10 zählen), Spannung lösen (bis 5 zählen)

- Beachte: Hände bleiben locker, keine Faust machen u. an Atmung denken


7. Übung

- ASTL:Stand mit Haltungskontrolle, Füße hüftbreit auseinander gestellt, Zehen zeigen nach vorn

- Ausführung: Bauch- u. Gesäßmuskeln anspannen, Beinmuskeln anspannen, Schultern etwas zurück nehmen, Rücken strecken, Arme nach außen drehen u. leicht vom Körper abspreizen, Finger spreizen, Kopf u. Nacken lang herausstrecken, Spannung halten (bis 10 zählen), Spannung lösen

- Beachte: Kopf nicht nach hinten beugen, Kinn leicht zum Brustkorb ziehen, an Atmung denken


8. Übung

- ASTL:RL, rechtes Bein gebeugt u. Fuß am Boden, linkes Bein gestreckt, Arme gestreckt neben dem Körper

- Ausführung: Dehnübung: Vorfuß vom gestreckten Bein anbeugen, mit der Einatmung die Ferse des gestreckten Beines am Boden nach unten herausschieben u. mit der Ausatmung das Bein zurück gleiten lassen, Beine wechseln

- Beachte: das Bein am Boden herausdehnen, die Bewegung der Atmung anpassen


9. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt neben dem Körper
- Ausführung: beide Beine an den Bauch heranbeugen, die Beine unter den Knien fassen, den Kopf an die Knie heranbeugen, die Position einen Augenblick halten, weiter atmen, Oberkörper u. Kopf zurücklegen, Bauchmuskeln anspannen, Kreuz in den Boden drücken, die Beine zusammen oder einzeln zurückstellen, Spannung lösen


10. Übung

- ASTL:RL, Beine gebeugt, Füße am Boden, Arme gestreckt neben dem Körper
- Ausführung: beide Beine nach oben strecken, die Beine leicht spreizen u. schließen, einige Male ausführen, Beine beugen u. langsam mit Bauchmuskelspannung zurückstellen

- Beachte: Knie bleiben gerade u. das Becken bleibt am Boden liegen