katy1977

Grundspannung: Stellen Sie sich gerade hin, das Thera-Band in der Mitte unter den Fuß spannen, die Arme im 90° Winkel halten und langsam zum Körper hinziehen. 5 Sek. halten.

Dieses Ganzkörper-Training kombiniert Atemtechnik, Kraftübungen, Koordination und Stretching - alles in harmonischen, fließenden Bewegungen. 1. Übung Locker hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt. Tief einatmen und dabei die Arme seitlich über den Kopf heben. Beim Ausatmen die Arme und den Oberkörper nach vorn schwingen. Die Übung 5-mal wiederholen. Zum Schluss den Oberkörper nach vorn sinken lassen. 2. Übung Tief runter in die Hocke gehen, Hände vor dem Körper aufstützen. Beine nach hinten setzen und die Fersen in den Boden drücken. Der Rücken ist lang, Wirbelsäule und Nacken bilden eine Linie, die Schultern sind tief. Die Position ein paar Sekunden halten. Dabei tief durchatmen. 3. Übung Mit rechts einen Ausfallschritt nach vorn machen und das Bein im rechten Winkel aufstellen. Jetzt den linken Arm vor das rechte Knie legen und den rechten hinter den Rücken auf Taillenhöhe ziehen. Das dehnt den ganzen Oberkörper. 10 Sekunden lang halten. 2-mal wiederholen und Seitenwechsel. 4. Übung Liegestützposition aber Arme sind gestreckt: Hände unter den Schultern aufstützen, die Beine gestreckt nach hinten setzen und auf die Zehenspitzen gehen. Nun im Zeitlupentempo die Arme beugen, runter in den Liegestütz - und flach auf den Bauch legen. 5. Übung In Bauchlage Kopf zur rechten Seite drehen, Hände auf den Rücken legen und tief einatmen, beim Ausatmen die Beine geschlossen beugen und dreimal kurz Richtung Po kicken. Dann beim Einatmen Beine am Boden ausstrecken, Kopf etwas anheben, Blick zum Boden. 6. Übung Beim Ausatmen Oberkörper und Füße ein paar Zentimeter anheben, dabei die Arme nach hinten strecken. Beim Einatmen wieder locker lassen, Kopf zur linken Seite drehen. Beim Ausatmen wieder 3-mal Fersen-Kick. Die ganze Übung 4-mal wiederholen. Zum Schluss ganz lang machen und die Arme nach vorn strecken. Die Übung stärkt die Rücken- und Pomuskeln. 7. Übung Bauchlage: Den Bauch einziehen und (mit Blick zum Boden) immer im Wechsel rechtes Bein und linken Arm, linkes Bein und rechten Arm anheben, dabei gleichmäßig und tief durchatmen und die Schultern runterziehen. 15-mal rechts, 15-mal links. 8. Übung Sitz: Zur Entspannung auf die Unterschenkel setzen und die Hände möglichst weit am Boden entlang nach vorn schieben. Das gibt Kraft für Po, Rücken, Beckenboden und die Rückseite der Beine, die Vorderseite der Beine wird sanft gedehnt 9. Übung Kniestand: Auf den linken Arm und das linke Knie stützen und den rechten Arm über den Kopf heben. Einatmen. Beim Ausatmen das rechte Bein lang machen und anheben. Bein senken, einatmen - und so weiter. Den Bauchnabel dabei einziehen, Schultern tief. Die Übung 10-mal wiederholen und die Seite wechseln. Das strafft Taille und Po, macht die Hüften beweglich und stabilisiert das Becken. 10. Übung Gerade hinsetzen, die Beine grätschen und die Arme auf Schulterhöhe anheben. Beim Einatmen Wirbelsäule aufrichten, beim Ausatmen den Oberkörper nach links drehen, dabei den linken Arm beugen (die Schultern bleiben unten). Einatmen und zurück zur Mitte drehen, beide Arme wieder lang machen. Ausatmen, nach rechts drehen und so weiter. Die ganze Übung 5-mal wiederholen. Das mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt den Schultergürtel und kräftigt die Bauchmuskeln.

Koordinationsübungen 1. Die rechte Hand macht die Bewegung des Garnaufwickelns, während gleichzeitig der linke Fuß treten muss, als ob er ein Rad in Bewegung setzte. Dieses etwa 30 Sekunden lang üben, dann umgekehrt - die linke Hand kann zur Steigerung in die entgegengesetzte Richtung das Garn wieder abwickeln 2. Hände im Schoß, linke Hand über dem Kopf zur Faust ballen, rechte Hand klopft auf den linken Oberschenkel, Hände wieder in den Schoß, Rechte Hand über dem Kopf zur Faust ballen, linke Hand klopft auf den rechten Oberschenkel, Hände wieder in den Schoß. 5 - 6 Wiederholungen. Zur Steigerung einen Fuß abwechselnd oder beide Beine / Füße mit einbringen 3. Hände liegen im Schoß, linke Hand klopft auf den Oberschenkel, linke Hand streicht über den Oberschenkel 4. Im Rhythmus berühren die einzelnen Finger beider Hände (gleichzeitig oder m Wechsel) den Daumen. Verschiedene Kombinationen sind dabei möglich. 3 - 4 Wiederholungen 5. Rechte Hand geht zur Nase, linke Hand geht vor dem Kopf zum Ohr, dann umgekehrt 6. Rechte Hand wird zur Faust geballt, Daumen ist in der Handfläche versteckt, die andere Hand ebenf. Zur Faust ballen aber Daumen ist nach oben gestreckt, dann berühren sich beide Hände in der Mitte, die Hände öffnen sich und die Positionen der Daumen sind nun in umgekehrter Reihenfolge 7. Eine Hand liegt auf der Brust und klopft leicht darauf, die andere Hand liegt auf dem Bauch und macht kreisende Bewegungen 8. Eine Hand zeigt mit Zeige- und Mittelfinger ein V, die andere Hand zeigt mit dem Zeigefinger ein I, bd. Hände treffen sich in der Mitte und V+I sind nun vertauscht 9. Eine Hand geht mit Zeigefinger auf den Bauch, die andere wird über den Kopf auf den Rücken gelegt, dann erfolgt Seitenwechsel 10. Stab mit bd. Händen in der Mitte anfassen, jetzt Hände nacheinander nach außen bringen, dann gleichzeitig die Beine dazu, danach wechselseitig die Beine zu den Händen nehmen (rechtes Bein geht nach rechts, linker Arm fässt den Stab weiter außen an

Koordinationsübungen 1. Die rechte Hand macht die Bewegung des Garnaufwickelns, während gleichzeitig der linke Fuß treten muß, als ob er ein Rad in Bewegung setzte. Dieses etwa 30 Sekunden lang üben, dann umgekehrt. Die linke Hand kann zur Steigerung in die entgegengesetzte Richtung das Garn wieder abwickeln. 2. Hände im Schoß, Linke Hand über dem Kopf zur Faust ballen, rechte Hand klopft auf den linken Oberschenkel, Hände wieder in den Schoß, Rechte Hand über dem Kopf zur Faust ballen, linke Hand klopft auf den rechten Oberschenkel, Hände wieder in den Schoß. 5 - 6 Wiederholungen. Zur Steigerung einen Fuß abwechselnd oder beide Beine / Füße mit einbringen. 3. Hände liegen im Schoß, linke Hand klopft auf den Oberschenkel, linke Hand stricht über den Oberschenkel, H 4. Hände liegen wieder auf dem Schoß, dann gegengleich. 5 - 6 Wiederholungen. 5. Im Rhythmus berühren die einzelnen Finger beider Hände (gleichzeitig oder m Wechsel) den Daumen. Verschiedene Kombinationen sind dabei möglich. 3 - 4 Wiederholungen. 6. Rechte Hand geht zur Nase, linke Hand geht vor dem Kopf zum Ohr, dann umgekehrt 7. Rechte Hand wird zur Faust geballt, Daumen ist in der Handfläche versteckt, die andere Hand ebenf. Zur Faust ballen aber Daumen ist nach oben gestreckt, dann berühren sich beide Hände in der Mitte, die Hände öffnen sich und die Positionen der Daumen sind nun in umgekehrter Reihenfolge 8. Eine Hand liegt auf der Brust und klopft leicht darauf, die andere Hand liegt auf dem Bauch und macht kreisende Bewegungen 9. Eine Hand zeigt mit Zeige- und Mittelfinger ein V, die andere Hand zeigt mit dem Zeigefinger ein I, bd. Hände treffen sich in der Mitte und V+I sind nun vertauscht 10. Eine Hand geht mit Zeigefinger auf den Bauch, die andere wird über den Kopf auf den Rücken gelegt, dann erfolgt Seitwechsel

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das in seiner Form einzigartig ist. Koordination, Kondition & Kräftigung werden miteinander vereint. Eine spezielle, blutreinigende Atemtechnik aus dem Yoga zieht sich durch das gesamte Training. Die Grundidee von Joseph H. Pilates ist, den Körper und den Geist zu verbinden. Die Basis ist das Powerhouse … Die Pilates – Prinzipien Konzentration: Während den Übungen sollte es keinen Moment geben, in dem die Konzentration nachlässt. Kontrolle: Pilates fordert die Kontrolle über den Körper und den Geist. Jede Bewegung sollte mental bewusst und sorgfältig geplant, kontrolliert "geführt" werden. Zentrierung: Pilates sagt: "Lass die Bewegung aus einer starken Mitte fließen." Die Mitte ist der Bereich um den Bauchnabel bis zu den Rippenbögen; mit eingeschlossen sind auch der untere Rücken und der Po. Bewegungsfluss: Jede Bewegung sollte fließend ausgeführt werden, nicht abgehackt und isoliert. Atmung: Sollte bewusst – fließend den Übungen angepasst werden. Persönliche Grenzen: Jeder Mensch ist anders und diese individuellen Grenzen sollte man beachten und respektieren. Die Pilates – Übungen sind ideal, um die Beweglichkeit zu verbessern und Kraft und Ausdauer zu steigern. Grundlagen, die sich durch alle Übungen durchziehen: · Beine: V – Stellung (keinen Lichtstrahl durchlassen), Kniescheiben hochziehen – Oberschenkel nach außen drehen, so dass der Po anspannt · Solange einatmen bis der Reflex kommt, wieder auszuatmen. Ein Richtwert wäre: 5 Sekunden einatmen – 3 Sekunden Atempause – 5 Sekunden ausatmen – 3 Sekunden Atempause . . . aber bitte auf den Körper hören! · B-Linie halten: Beim Einatmen Brustkorb dehnen, und "durch die Rippen durchatmen". Beim Ausatmen zieht die Atmung zum Bauch – gleichzeitig sollte sich der Nabel (steht für B-Linie: Die B-Linie ist die Verbindung zwischen beiden Hüftknochen und befindet sich knapp unterhalb vom Bauchnabel) Richtung Wirbelsäule bewegen. Ab jetzt darf sich der Bauch beim Atmen nicht mehr bewegen. (das heißt aber nicht, dass man beim Ausatmen nicht in den Bauch atmet!). · Powerhouse ist das Kraft und Kontrollzentrum – es umfasst die Bauchmuskeln, die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Das Powerhouse sollte während allen Übungen aktiviert (angespannt) sein. Zu Beginn kurz Aufwärmen: Warmrubbeln: Den ganzen Körper ca. 5 Minuten rubbeln (wie beim waschen) bis man das Gefühl hat, dass die Muskeln jetzt warm sind. Pilates Übung " Die Hundert " Blick zum Nabel – Oberkörper soweit anheben, dass man das Schulterblattende noch auf der Matte spürt - Beine in V-Stellung- Zehen heranziehen - Fersen Richtung Decke drücken - 5 x beim Einatmen und 5 x beim Ausatmen mit den Händen pumpen10 WiederholungenFalls die Übung so zu schwer ist, Beine rechtwinkelig abbiegen. Pilates Übung " Aufrollen " Einatmen - aufrollen - Blick zum Nabel - Ausatmen -Beine strecken in die V-Position Vom Gefühl: Rippen über Bauch - Bauch über Hüfte und Hüfte über Oberschenkel ziehen - in umgekehrter Reihenfolge wieder hochrollen5 Wiederholungen Pilates Übung " Bleispitze " Vom Gefühl: Oberkörper ist in der Mitte angenäht – Standbein fixiert - Spielbein ist in einer halben V–Stellung - Zehen sind gestreckt – wie eine Bleispitze, die in die Decke einen Kreis ritztAtmung: erste Hälfte vom Kreis einatmen - zweite Hälfte ausatmen 5 Wiederholungen in jede Richtung Pilates Übung " Baumwurzel " Stell Dir vor ein Baum ist in Dir verwurzelt - Dein Rumpf ist fixiert - Blick zum Nabel - Oberkörper soweit anheben, dass man das Schulterblattende noch auf der Matte spürt - Knie sind an den Oberkörper herangezogen (Grundposition) - Arme umarmen die Beine (Schultergürtel Dehnung) – einatmen, Beine in eine V- Stellung hochziehen – gleichzeitig bewegen sich die Arme über den Kopf – ausatmen zurück in die Grundposition5 Wiederholungen Pilates Übung " Schaukelstuhl " Zur Rückenmassage und EntspannungBeim Abrollen einatmen, beim Aufrollen ausatmen – der Rücken bleibt die ganze Zeit rundAchtung nicht zu weit nach hinten rollen!5 Wiederholungen