Pilates

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das in seiner Form einzigartig ist. Koordination, Kondition & Kräftigung werden miteinander vereint. Eine spezielle, blutreinigende Atemtechnik aus dem Yoga zieht sich durch das gesamte Training. Die Grundidee von Joseph H. Pilates ist, den Körper und den Geist zu verbinden.
Die Basis ist das Powerhouse …
Die Pilates – Prinzipien
Konzentration:
Während den Übungen sollte es keinen Moment geben, in dem die Konzentration nachlässt.
Kontrolle:
Pilates fordert die Kontrolle über den Körper und den Geist. Jede Bewegung sollte mental bewusst und sorgfältig geplant, kontrolliert "geführt" werden.
Zentrierung:
Pilates sagt: "Lass die Bewegung aus einer starken Mitte fließen." Die Mitte ist der Bereich um den Bauchnabel bis zu den Rippenbögen; mit eingeschlossen sind auch der untere Rücken und der Po.
Bewegungsfluss:
Jede Bewegung sollte fließend ausgeführt werden, nicht abgehackt und isoliert.
Atmung:
Sollte bewusst – fließend den Übungen angepasst werden.
Persönliche Grenzen:
Jeder Mensch ist anders und diese individuellen Grenzen sollte man beachten und respektieren.
Die Pilates – Übungen sind ideal, um die Beweglichkeit zu verbessern und Kraft und Ausdauer zu steigern.
Grundlagen, die sich durch alle Übungen durchziehen:
· Beine: V – Stellung (keinen Lichtstrahl durchlassen), Kniescheiben hochziehen – Oberschenkel nach außen drehen, so dass der Po anspannt
· Solange einatmen bis der Reflex kommt, wieder auszuatmen. Ein Richtwert wäre: 5 Sekunden einatmen – 3 Sekunden Atempause – 5 Sekunden ausatmen – 3 Sekunden Atempause . . . aber bitte auf den Körper hören!
· B-Linie halten: Beim Einatmen Brustkorb dehnen, und "durch die Rippen durchatmen". Beim Ausatmen zieht die Atmung zum Bauch – gleichzeitig sollte sich der Nabel (steht für B-Linie: Die B-Linie ist die Verbindung zwischen beiden Hüftknochen und befindet sich knapp unterhalb vom Bauchnabel) Richtung Wirbelsäule bewegen. Ab jetzt darf sich der Bauch beim Atmen nicht mehr bewegen. (das heißt aber nicht, dass man beim Ausatmen nicht in den Bauch atmet!).
· Powerhouse ist das Kraft und Kontrollzentrum – es umfasst die Bauchmuskeln, die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Das Powerhouse sollte während allen Übungen aktiviert (angespannt) sein.
Zu Beginn kurz Aufwärmen:
Warmrubbeln: Den ganzen Körper ca. 5 Minuten rubbeln (wie beim waschen) bis man das Gefühl hat, dass die Muskeln jetzt warm sind.

Pilates Übung " Die Hundert "

Blick zum Nabel – Oberkörper soweit anheben, dass man das Schulterblattende noch auf der Matte spürt - Beine in V-Stellung- Zehen heranziehen - Fersen Richtung Decke drücken - 5 x beim Einatmen und 5 x beim Ausatmen mit den Händen pumpen10 WiederholungenFalls die Übung so zu schwer ist, Beine rechtwinkelig abbiegen.

Pilates Übung " Aufrollen "

Einatmen - aufrollen - Blick zum Nabel - Ausatmen -Beine strecken in die V-Position Vom Gefühl: Rippen über Bauch - Bauch über Hüfte und Hüfte über Oberschenkel ziehen - in umgekehrter Reihenfolge wieder hochrollen5 Wiederholungen

Pilates Übung " Bleispitze "

Vom Gefühl: Oberkörper ist in der Mitte angenäht – Standbein fixiert - Spielbein ist in einer halben V–Stellung - Zehen sind gestreckt – wie eine Bleispitze, die in die Decke einen Kreis ritztAtmung: erste Hälfte vom Kreis einatmen - zweite Hälfte ausatmen 5 Wiederholungen in jede Richtung

Pilates Übung " Baumwurzel "

Stell Dir vor ein Baum ist in Dir verwurzelt - Dein Rumpf ist fixiert - Blick zum Nabel - Oberkörper soweit anheben, dass man das Schulterblattende noch auf der Matte spürt - Knie sind an den Oberkörper herangezogen (Grundposition) - Arme umarmen die Beine (Schultergürtel Dehnung) – einatmen, Beine in eine V- Stellung hochziehen – gleichzeitig bewegen sich die Arme über den Kopf – ausatmen zurück in die Grundposition5 Wiederholungen

Pilates Übung " Schaukelstuhl "

Zur Rückenmassage und EntspannungBeim Abrollen einatmen, beim Aufrollen ausatmen – der Rücken bleibt die ganze Zeit rundAchtung nicht zu weit nach hinten rollen!5 Wiederholungen