fkt. tensor: flex, abd, ir
=> dehnung in ext add ar
aste: sl zu dehnende seite unten
unten liegendes bein im knie ca 90° flex.
oben liegendes bein auf polster ablegen.
jetzt mit einer hand am knie in nach oben nach hinten ziehen und den unterschenkel nach oben ziehen sodass im bein eine ar entsteht
vorher natürlich aufwärmen und isometr in flex abd ar anspannen lassen
mfg nick