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Was ist Walking? Das Wort "Walking" kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet "gehen". Walking als Sportart ist nichts anderes als schnelles sportliches Gehen. Aus diesem Grund ist Walking leicht zu erlernen und von nahezu jedem zu praktizieren. Der Kalorienverbrauch beim Walking ist zwar etwas geringer als beim Joggen, dafür können Sie es aber länger durchhalten. Vorteil von Walking: Die Gelenke werden viel weniger belastet als beim Joggen. Walken ist die natürliche Fortbewegung des Menschen. Walken ist gut geeignet um die Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Walken ist sowohl für sehr sportliche als auch für weniger sportliche Personen geeignet. Gerade für Untrainierte lässt sich die körperliche Belastung viel besser regulieren. Die Überlastungsgefahr ist viel geringer als beim Joggen. Walking ist sehr gesund und reduziert die Gefahr an Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Benötigte Ausrüstung: Keine! Wenn Sie häufiger walken, sollten Sie sich spezielle Walkingschuhe mit einer guten Dämpfung kaufen. Zum Ausprobieren reichen auch gut gedämpfte Sportschuhe oder notfalls auch weiche bequeme Schuhe. Achten Sie auf geeignete Kleidung. Funktionelle High-Tech-Sportbekleidung ist natürlich optimal. Bequeme Kleidung aus Baumwolle funktioniert auch. Manche Menschen werden sogar Standardkleidung bevorzugen, da es sie stört, wenn sie beim Sporttreiben beobachtet werden. In normaler Kleidung ist ein Walker nur schwer von einem Spaziergänger zu unterscheiden. Es gibt kein schlechtes Wetter - nur ungeeignete Kleidung. Einige Regeln für den Anfang: Wie schnell walken? Beginnen Sie am Anfang ganz langsam. Starten Sie mit Ihrer Spaziergang-Geschwindigkeit. Das Ziel ist es, mindestens 20 Minuten ohne Pause durchzuhalten. Durch die zusätzlichen Armbewegungen reicht die Belastung häufig schon aus. Falls Sie sich unterfordert fühlen, können Sie die Geschwindigkeit etwas steigern. Sobald Sie aus der Puste kommen, reduzieren Sie die Geschwindigkeit so rechtzeitig, dass Sie nicht stehen bleiben müssen. Vermeiden Sie es Pausen zu machen. Selbstverständlich ist eine Pause notwendig, wenn Sie sich nicht wohlfühlen, außer Atem sind, Seitenstechen haben oder Ihnen schwindlig wird. Das primäre Ziel ist am Anfang, die gesamte Walking-Strecke ohne Pause zu schaffen. Nach kurzer Zeit werden Sie die Geschwindigkeit gefunden haben, bei der es ihnen möglich ist. Sobald Sie eine Strecke von 30 Minuten ohne Probleme bewältigen, können Sie mit dem Intervalltraining beginnen. Intervalltraining: Um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern ist ein Intervalltraining beim Walking besonders gut geeignet. Wechseln Sie: 2 Minuten so schnell gehen, dass Sie fast versucht sind, in einen Joggingschritt zu fallen und dann wieder 5 Minuten langsamer walken. Durch diesen Wechsel von hoher und niedriger Belastung verbessert sich Ihre Kondition schneller. Trainingsdauer und -häufigkeit Optimal ist es wenn man 3- bis 4-mal in der Woche 45 bis 60 Minuten trainiert. Anfänger sollten mit zweimal in der Woche beginnen und sich dann langsam steigern. Wie richtig walken? Walking-Technik Walking ist nicht schwer. Wenn Sie beim Walking auf Ihre Körperhaltung achten, werden Sie noch stärker vom Walking profitieren. Die Haltung beim Walking Walken Sie aufrecht aber nicht stocksteif und vermeiden Sie es, sich beim Walking nach vorne zu beugen. Dies belastet unnötig Ihren Rücken. Die Schultern locker hängen lassen. Brustkorb anheben und Bauch einziehen. Der Kopf bleibt oben, schauen Sie fünf Meter nach vorne. Die Bewegung beim Walking Ferse mit leicht gebeugtem Knie aufsetzen! Füße über die ganze Fußsohle abrollen! Die Knie sind beim Aufsetzen leicht gebeugt zu halten. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper aktiv mitschwingen! bewusst ein- und ausatmen für eine höhere Geschwindigkeit erhöhen Sie die Schrittfrequenz und nicht die Schrittlänge. Das klingt alles recht kompliziert. Die meisten Menschen befolgen diese Regeln aber schon rein intuitiv. Häufig sind nur kleine Korrekturen notwendig. Wo walken? Walken kann man überall. Manche walken gerne im Wald, manche abends im Shoppingcenter oder in der Nachtbarschaft. Wichtig ist, dass Ihnen das Walking nicht langweilig wird. Wechseln sie von Zeit zu Zeit Ihre Walkingstrecke. Walking für Fortgeschrittene: Power-Walking Power-Walking ist Walking mit einer höheren Geschwindigkeit durch Erhöhung der Schrittfrequenz. Gewichts-Walking = Wogging Wenn das normale Walking zu einfach wird lässt sich die Belastung durch Hanteln oder Gewichtsmanschetten steigern. Das nennt man dann Gewichts-Walking. Beginnen Sie erst mit Gewichts-Walking wenn Sie sich einen einwandfreien Walking-Stil angewöhnt haben. Durch die zusätzlichen Gewichte gewöhnt man sich sonst leicht einen falschen Walking-Stil an. Nordic-Walking Eine neue Variante des Walking ist "Nordic-Walking". Beim Nordic-Walking wird das Walking verbunden mit der Armtechnik des skandinavischen Skilanglaufs (daher Nordic). Benutzt werden Skilanglauf-Skistöcke. Durch das Abdrücken vom Boden mit den Skistöcken, zur Unterstützung der Fortbewegung, wird die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur intensiver trainiert. Gleichzeitig werden die Fußgelenke entlastet. Nordic-Walking ähnelt auch Bergsteigen mit Teleskopstöcken. Die Belastung und der Kalorienverbrauch sind beim Nordic-Walking um 20 bis 50 Prozent erhöht, gegenüber dem normalem Walking.

Übung 1: Querer Bauchmuskel; Seitstütze: Ausgangsposition: Seitenlage. Die Beine liegen aufeinander. Der Körper bildet eine Gerade. Übung: Den Körper anspannen und die Hüfte vom Boden abheben bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden! Ungeübte können sich mit der rechten Hand vor dem Bauch abstützen. Wichtig: Den Körper immer in der Seitenlage lassen! Die Beine bleiben ausgestreckt.

Durchführung der Übung: Neigen Sie die geschlossenen Beine nach rechts und legen Sie sie seitlich auf der Unterlage ab. Richten Sie Ihren Oberkörper gerade nach oben auf und senken ihn wieder ab, ohne dass er die Matte berührt.

Dehnung: Man streckt sich in der Rückenlage so lange wie möglich, indem Sie mit den Fingerspitzen nach hinten zieht und die Fersen vom Körper weg schiebt.

Bauchmuskeltraining: Grundlagen: Atmung beim Bauchmuskeltraining: Bei der Aufwärtsbewegung (Anspannung) ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen. Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an! Wiederholungen und Geschwindigkeit beim Bauchmuskeltraining: Je langsamer Sie das Bauchmuskeltraining ausführen, umso intensiver fordern Sie Ihre Muskeln. Weder Geschwindigkeits- noch Wiederholungsrekorde bringen Sie dem Waschbrettbauch näher. Wiederholungen 3-mal die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen. Bitte führen Sie alle Übungen ganz langsam aus. Anheben: 5 sec., Absenken 5 sec. Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig. Jetzt machen Sie bitte eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung. Danach wiederholen Sie die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels. Danach machen Sie wieder eine kleine Pause und dann die dritte und letzte Wiederholung. Wie häufig Bauchmuskeltraining? Beginnen Sie, bei untrainierten Bauchmuskeln, in den ersten 8 Wochen mit einem Bauchmuskeltraining an jedem zweitem Tag. Später können Sie täglich Ihr Bauchmuskeltraining absolvieren, da die Bauchmuskeln eine kürzere Regenerationsphase haben als andere Muskeln. Vor dem Bauchmuskeltraining aufwärmen! Fünf Minuten Seilspringen oder zehn Minuten laufen sollten es schon sein! Nach dem Bauchmuskeltraining dehnen! Dehnen Sie die Bauchmuskulatur und ihre Gegenspieler der Muskeln nach dem Training