Spannungsübungen Lendenwirbelsäule
Bei allen Übungen Grundspannung!!
Po und Bauch fest anspannen
1. Rückenlage
• Beine leicht anstellen, Füße hochziehen
• beide Hände an Oberschenkelaußenseiten anlegen und festen Widerstand setzen
• beide Schultern und Kopf sind dabei abgehoben
Kräftigung der geraden Bauchmuskeln
2. Rückenlage
• Beine leicht anstellen, Füße hochziehen
• Grundspannung
• Handgelenke aufrichten
• 1 Bein und entgegengesetzten Arm und Schultern abheben, Hand an Oberschenkelinnenseite anlegen und festen Widerstand setzen
• Kopf und Schulter dabei in Richtung abgehobenes Bein drehen
Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln
3. Rückenlage
• Füße hochziehen
• beide Arme Richtung Decke strecken, Handflächen zeigen zueinander, Arme schulterbreit auseinander
• im Wechsel Arme aus den Schultergelenken Richtung Decke herAusschieben (Ellenbogen bleiben dabei gestreckt)
• ohne und mit abgehobenen Kopf
4. Rückenlage
• Füße hochziehen
• Hackbewegungen aus den Armen vor und zurück (kurze kleine Bewegungen)
• ohne und mit abgehobenen Kopf
Rumpf stabil, Arme mobil
5. Rückenlage
• beide Beine gebeugt in 90°
• Arme neben dem Körper oder auf dem Bauch
• unteren Rumpf verkürzen und den Po etwas anheben (1-2cm)
6. Rückenlage („Käfer“)
• Arme nach hinten strecken
• Arme und Beine in Innenrotation
• diagonal linken Arm und rechtes Bein nach außen drehen und vor dem Körper Knie und Ellenbogen gebeugt zusammenführen
• Kopf ist dabei abgehoben
• Steigerung : gestreckter Arm und gestrecktes Bein werden nicht abgelegt, sondern kurz über der Matte gehalten
• mehrmals in der Luft wechseln
7. Bauchlage
• Füße hochziehen und auf Fußspitzen aufsetzen
• Knie durchstrecken
• Kopf auf Stirn ablegen
• Arme in U-Halte, Handgelenke aufrichten (bzw. Arme neben dem Körper, Handflächen zur Unterlage, Schulterblätter nach hinten unten)
Arme und Kopf wenig abheben
8. Bauchlage
• Füße hochziehen und auf Fußspitzen aufsetzen
• Arme mit aufgerichteten Handgelenken über dem Kopf kreuzen und mit Faust wieder in Ausgangslage zurück
• das ganze gegen einen gedachten Widerstand
• ohne und mit abgehobenen Kopf
9. Bauchlage
• beide Beine gebeugt in 90°
• diagonal 1Arm und 1 Bein anheben
• ohne und mit abgehobenen Kopf
10. Tiefer Vierfüßlerstand
• Handflächen zeigen in Richtung Decke
• Druck auf re. und li. Unterarm im Wechsel geben
• Druck diagonal re. und li. Arm und Bein Druck re. bzw. li. Arm, dazu diagonal Bein abheben
• nur einen Arm ein wenig abheben
• diagonal re. Arm und li. Bein und ungekehrt
• Kopf ist dabei im Verlauf der Wirbelsäule eingestellt („leichtes Doppelkinn“)
11. Vierfüßlerstand
• Handgelenke stehen unter den Schulter, Ellenbogen sind leicht gebeugt und zeigen in Richtung Knie, Fingerspitzen zeigen nach vorn
• Hüftgelenke in 90°-Stellung
• re. und li. Arm im Wechsel nach vorn abheben
• re. und li. Bein im Wechsel nach hinten abheben
• diagonal re. Arm und li. Bein abheben
• Kopf ist dabei im Verlauf der Wirbelsäule eingestellt („leichtes Doppelkinn“)
12. Kniestand
• fast zum Fersensitz kommen
• Spannung im Bauch und Rücken
• Oberkörper bleibt aufrecht
• ca. 10 sec. halten
13. Einbeinkniestand
• re. Bein ca. 90° nach vorn aufstellen
• hinteres Knie wenig vom Boden abheben
Ausgangsstellung
Diese Übung wird in 0 durchgeführtÜbungsgeräte
Für diese Physiotherapie Übung sind folgende Geräte notwendig: kein GerätAnzahl der Patienten / Übenden
Diese Übung wird am besten von 1 Person ausgeführt-
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