tarken

1.auf den Hocker setzten 2.Grundspannung aufbauen 3.die rechte Hand gegen den rechten Oberschenkel drücken und dabei die linke Ferse in den Boden drücken - ca 6-10 sek halten 4.Wiederholung mit der anderen Seite

Anstelle einer Bank benötigt man einen Hocker 1.das Handtuch falten und unter einen Sitzhöcker legen - darauf achten, dass das Bechen auf der Seite nicht zu hoch kommt 2.gerede sitzen, Bauchnabel nach innen oben ziehen 3.Beckenboden so anspannen, dass das Becken in einer Höhe ist 4.die Sitzbeinhöcker in dieser Position hin und her bewegen 5. Wiederholung mit der anderen Seite

Anstelle einer Bank benötigt man einen Hocker Übung für die innere Beckenbodenschicht 1.eine Hand auf das Schambein legen, eine Hand auf das Kreutzbein 2.gerade sitzen, Bauchnabel nach innen oben ziehen 3.zuerst die äußere und die innere Beckenbodenschicht anspannen, dann das Steißbein mit Hilfe der inneren Beckenbodenschicht in Richtung Schambein ziehen - dazu versuchen den gesamten Muskel in sich hochzuziehen

Ansteller einer Bank benötigt man einen Hocker Übung ist für die mittlere Beckenbodenschicht 1.auf den Hocker setzten, Handflächen unter die Sitzbeinhöcker 2.gerade sitzen, Bauchnabel nach innen oben ziehen 3.mit Kraft des Beckenbodens die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen - ca 6 sek halten, 4-6 Wiederholungen

Anstelle einer Bank benötigt man einen Hocker Die Übung ist für die äußere Beckenbodenschicht: 1.Das Handtuch aufrollen und sich draufsetzen 2.Den Bauchnabel nach innen oben ziehen 3.Gewicht nach vorne verlagern - voderen Anteil anspannen - ca 6 sek halten, 4-6 Wiederholungen 4.Gewicht nach hinten verlagern - Afterschließmuskeln kräftig anspannen - ca 6 sek halten, 4-6 Wiederholungen