urban49

Vierfüßlerstand rückseitig. Hände zeigen zu den Füßen.Im Atemrhythmus werden die Arme gebeut und wieder gestreckt (nicht durchgestreckt). Dadurch und nur dadurch wird das Gesäß abgesenkt und wieder angehoben.

Der gesamte Körper liegt gerade auf der Seite,der Kopf ist auf den untenliegenden Arm abgelegt.Das untere Bein ist angewinkelt.Der obere Arm dient zur stabilisierung der Seitenlage,wobei die flache Hand auf der matte liegt.Jetzt wird das gestreckte obere Bein nach oben vom Körper abgespreizt.Nach Abschluß der Übung erfolgt Seitenwechsel um das andere Bein zu trainieren.

Die Füße hüftbreit aufstellen,die Knie sind leicht angewinkelt.Die rechte Hand liegt vor dem Bauchnabel.Der Bauchnabel wird zur Wirbelsäule eingezogen und die Gesäßmuskulatur kräftig angespannt (ca. 5s)Anschließend wird der Rumpf Wirbel für Wirbel gebeugt,die Arme hängen dabei locker nach unten.Nun wird entsprechend dem Atemrhythmus der Rumpf gebeugt oder wieder nach oben aufgerichtet(Das heißt:Einatmen aufrichten;Ausatmen mit dem Rumpf u. den Armen so tief nach unten gehen soweit wie möglich).

Im Sitz werden die Knie angewinkelt und die Füße aufgestellt.Dachdem der Rumpf stabilisiert ist werden die Hände überkreuz auf der brust abgelegt.Der Rupmf wird langsam nach hinten in die Endstellung gebracht und gehalten.Jetzt wird der Rumpf nach rechts und nach links abwechselnd verdreht.Dabei auf Körperwahrnehmung achten und den Rumpf stabil halten.

Die Knie sind angewinkelt und die Füße sind komplett aufgestellt.Der Rumpf ist stabilisiert und die Arme sind überkreuz auf der Brust abgelegt. Durch langsames vorbeugen des Rumpfes ohne das der Bauch einrollt in die vordere Endposition gehen und anschließend mit dem Rumpf nach hinten gehen in die hintere Endposition.Diese Übung langsam im Atemrhythmus ausführen.