madden

1)Sitz auf Pezziball 2)Hände umschließen den Stab auf Brustbeinhöhe und drückt ihn während der Beckenkippung in den Boden - Ball rollt nach vorne, Beckenboden spannt an -->BWS bleibt aufrecht!! ---> Hände symbolisieren/verdeutlichen die Beckenbodenanspannung

1)Sitz auf Pezziball 2)Beckenkippung mit Faustschluss -Sonnenstrahlen auf den Boden vorstellen und in verschiedenen Richtungen rollen - Ball rollt nach vorne, Beckenboden spannt an -BWS bleibt aufrecht!! 3)Hände können außen an die Knie gelegt werden

BL auf Weichbodenmatte 1) Atemfluß; Costo-abdominaler Atemfluß spüren 2) Hände auf Po -> Po stark anspannen -> BeBo anspannnen -> Po locker lassen -> BeBo danach locker lassen Einatmung -> Locker BeBo Ausatmung -> BeBo spannt an

-Einatmen :durch die Nase -Ausatmung:"fff" ausatmen und den Bauchnabel richtung LWS. LWS KEINE BW!! Knie kann man 3-5 cm abheben und ca. 6-8 sek. halten und dabei weiteratmen.

Beine 90° Flex-> KERZE 1)Während Einatmung KERZE, bei Ausatmung Beine wieder strecken 2)In KERZE Fahrrad fahren, PLFlex 3)In KERZE eine Schere mit den Beinen machen 4)Mit Ausatmung nach hinten, Beine paralell, Beine nach RE. schwingen und wieder nach RE rüber.

1) Beine hüftbreit auseinander anstellen 2) Einatmen und BB lösen, bei der Ausatmung Becken nach hinten gleiten lassen. -> BB anspannen!!! 3) Einatmen, locker lassen und wieder zurück gleiten