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Um die Wirkung zu erhöhen und die verschiedenen Muskelgruppen besser spüren zu können ist folgende Übunge gedacht. Sie sitzen aufrecht über einem zusammengerollten Frotteetuch oder über einer Nackenrolle. Nun ziehen Sie Harnröhre, Scheide und After nach innen. Gegen den Widerstand der Rolle spüren Sie den Unterschied zwischen der Gesäss- und der Beckenbodenmuskulatur sehr deutlich.

Sie sitzen mit geradem Rücken und spüren Ihr Gewicht über der Scheidenöffnung. Kontrahieren Sie die vordere Beckenbodenmuskulatur so, als ob Sie versuchten, den Urin zurückzuhalten oder einen Urinstrahl zu unterbrechen.

Rückenlage. Stellen Sie beide Beine locker angewinkelt auf. Die Bauchmuskulatur anspannen und dadurch den unteren Bereich (Lendenwirbelsäule) der Wirbelsäule auf die Unterlage bringen. Füße anziehen (90 Grad Winkel), ein Bein anheben, 90 Grad angewinkelt im Knie und 90 Grad in der Hüfte. Beide Hände geben Druck gegen den Oberschenkel, diese Spannung 10 Sekunden halten. Dann das Bein absetzen und das Gleiche mit der anderen Seite wiederholen.

Legen Sie beide Hände unter den unteren Bereich der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) mit dem Handrücken nach oben. Die Bauchmuskukatur anspannen und dadurch Druck mit dem unteren Bereich der Wirbelsäule auf die Handrücken ausüben. Dabei die Fußspitzen anziehen und kleine Trippelschritte (so viele, wie Sie ohne Beschwerden ausführen können) auf der Stelle machen, ohne den Kontakt zu den Handrücken zu verlieren. Worauf kommt es bei dieser Übung an: Der Druck, der auf die Handrücken ausgeübt wird, muß während der gesamten Übung gleich gehalten werden! Dabei bitte normal atmen!

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Stellen Sie beide Beine locker angewinkelt auf. Die Bauchmuskulatur anspannen und dadurch den unteren Bereich (Lendenwirbelsäule) der Wirbelsäule auf die Unterlage bringen. Füße anziehen 90 Grad Winkel, ein Bein anheben, 90 Grad angewinkelt im Knie und 90 Grad in der Hüfte. Beide Hände geben Druck gegen den Oberschenkel, diese Spannung 10 Sekunden halten. Dann das Bein absetzen und das Gleiche mit der anderen Seite wiederholen.