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latissimus

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  1. Diese Übung wird im Schlingentisch oder Terapimaster ausgeführt. 1. SL, betroffene Seite liegt unten. Beide Beine gestreckt aufeinander. Der obenliegende Arm liegt auf dem Oberschenkel und stützt NICHT ab. 2. Eine Beckenschlinge kommt unter den unteren Oberschenkel, direkt oderhalb der Kniescheibe. 3. Beide Beine werden mit der Beckenschlinge ca. 20-30 Grad angehoben. 4. Jetzt das obere Bein abheben, damit nicht mit den oberen ADDuktoren gemogelt wird und mit Hilfe der ABduktoren das Becken maximal hochdrücken. Dabei sollte der Therapeut das untere Bein in Hüft-Extension fixieren. 5. 3 Serien à 5 Wiederholungen. Dosierung: 1. Position der Beckenschlinge weiter nach distal erschwert die Übung 2. Eine zweite Beckenschlinge unter dem Becken angebracht und mit Expandern festgemacht, so daß die Expander das Becken hochziehen erleichtert die Übung.
  2. Diese Übung ist sehr schwer und kräftigt natürlich nicht nur die Rückenmuskeln, aber irgendeine Auswahl musste ich ja treffen... ASTE flache gestreckte Rückenlage, also ohne Kopfkissen oder Knierolle. 1. Beide Ellenbogen auf 90 Grad anwinkeln, die Hände zur Faust ballen. Fußspitzen anziehen, Knie durchdrücken, Po, Beckenboden und Bauch anspannen, Chin-in(!). 2. Jetzt die Ellenbogen in den Boden drücken und mit der Ausatmung versuchen, den gesamten Körper abzuheben, bis nur noch die Fersen und Ellenbogen den Boden berühren! 3. Langsam hoch und wieder runter. 4. So viele Wiederholungen wie möglich ;-) Alternativen: 1. Beine anstellen, aber NICHT aus den Beinen hochdrücken. 2. Stand an der Wand, Dosierung über den Abstand der Füße zur Wand.
  3. 1. Sitz auf einem Hocker, die Füße schulterbreit auseinander. 2. Mit der Ausatmung einsinken lassen und vorbeugen. Dabei kommen die Arme zwischen die Beine und die Hände fassen hinter den Unterschenkeln vorbei die Außenknöchel. CAVE: Nicht ziehen, sondern nur der Schwerkraft folgen! 3. Einige Atemzüge in dieser Position verbleiben und versuchen, sich langsam weiter sinken zu lassen. Eine Dehnung sollte in der LWS und evtl. den Oberschenkelrückseiten spürbar sein. 4. Zum Hochkommen die Arme auf die Beine abstützen und darüber langsam hochdrücken. Nichts erzwingen, die Schildkröte hat Zeit ;-)
  4. latissimus

    Das Kaninchen

    Diese Übung fördert sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit der WS. ASTE Fersensitz, Hände neben den Knien. 1. Die Arme schieben so weit wie möglich nach vorne, der Bauch liegt den Oberschenkeln an. 2. Mit der Ausatmung macht man nun ein Chin-In und hebt den Kopf und die obere BWS so weit es geht, jedoch OHNE dass der Bauch die Oberschenkel verlässt. Das Brustbein geht dabei nach vorne oben. 3. Diese Position kann man entweder mit der nächsten Einatmung wieder auflösen, oder mehrere Atemzüge lang halten (darauf achten, dass der Patient weiter atmet!). 4. Zur Steigerung kann man die Arme anstatt nach vorne nach hinten nehmen wie ein Skispringer, Schulterblätter ziehen dabei jeweils Richtung gegenüberliegendem Po.
  5. 1. Aus dem 4-Füßlerstand mit den Händen unter der Schulter setzt man beide Hände um eine Handlänge nach vorne. 2. Nun legt man eine Hand mit dem Handrücken auf den Boden, so dass die Finger hinter dem Handgelenk der anderen Hand vorbei zeigen. 3. Mit der Ausatmung schiebt man nun die Hand so weit wie möglich hinter dem Handgelenk vorbei nach schräg vorne, im Idealfall bis die Schulter den Boden berührt. Dabei schaut man unter dem gebeugten Stützarm hindurch. 4. Mit der Einatmung drückt man jetzt die Stützhand fest in den Boden und führt den anderen Arm langsam wieder zur ASTE zurück. 5. Nun wechselt man den Arm.
  6. Tja, den ultimativen Tip hab ich auch nicht, ich kann nur sagen, wie es bei mir am besten geklappt hat: Erst mal hab ich alle Knochen und Knochenpunkte gelernt. Anschließend hab ich diese am Skelett wiederholt und dabei auch die Muskeln aufgezählt, die dort ihren Ursprung oder Ansatz haben. Das kann man auch konkret mit nem Stück Seil oder Gummi machen, so kann man sich auch gleich die Funktion vor Augen führen, indem man sich überlet, wie man O+I möglichst nah zusammen bringen kann. Das Gruppieren nach Funktionen kam dabei mehr oder weniger von allein... Hoffe, das hilft ein wenig. Gruß, Lat.
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