maus81

Seitenlage mit gerade ausgestrecktem Körper, die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Die geschlossenen Beine vom Boden heben und gleichzeitig den oberen Ellenbogen in Richtung Hüfte schieben. Es ist nur eine geringfügige Bewegung, die jedoch deutlich an der schrägen Bauchmuskulatur zu spüren sein sollte.

Rückenlage mit über der Brust gekreuzten Armen. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße vom Boden abgehoben. Abwechselnd die Beine anziehen und kräftig nach vorn treten, ohne daß die Füße den Boden berühren. [Wenn sich bei dieser Übung Dein Kreuz "meldet", einfach dabei den Kopf anheben und das Kinn an die Brust ziehen; oder Du weichst auf eine andere Übung aus.

Du liegst rücklings auf einem Gymnastikball. Die Hüfte ist etwas tiefer als die Schultern. Halte Dich hinten an einem festen Gegenstand fest (Bank oder Tisch). Die Beine heben und so anwinkeln, daß die Füße vom Boden abgehoben sind und die Unterschenkel geradeaus zeigen (schwieriger wird die Übung mit gestreckten Beinen). Die Knie mit Hilfe der Bauch- und Hüftmuskulatur in Richtung Brust heben

Rückenlage, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen, die Füße liegen flach auf dem Boden, die Knie halten einen leichte Medizinball fest, die Hände liegen unter den Ohren. Langsam Kopf, Schultern und Füße vom Boden heben und mit den Knien eine große Acht "schreiben", erst dreimal in die eine Richtung, dann dreimal in die andere.

Du sitzt auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben.

Du hängst lang ausgestreckt an einer Klimmzugstange. Die Handflächen weisen nach vorne, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße dürfen leicht den Boden berühren. Die Knie in Richtung Brust ziehen, dabei am Ende das Becken aufwärts kippen.