jessibu4

Unterer Bauch. Beide Beine gestreckt Richtung Decke strecken, LWS in den Boden drücken. Spannung im Bauch aufbauen Becken ohne Schwung, d.h. nur mit Kraft anheben und wieder absenken

Ball zwischen den Knien zusammendrücken --> Adduktoren werden gekräftigt Dabei Crunches machen. LWS in den Boden drücken zur Stabilisation, Fersen in den Boden drücken, um den Hüftbeuger auszuschalten. Langsames Anheben des Kopfes und des Schultergürtels, wieder aublegen

Rumpf anspannen Füße sind aufgestellt Knie anheben und diese Position einige Sekunden halten

Vom Sitz aus mit den Beinen nach vorne "krabbeln", bis man nur noch mit dem Schultergürtel auf dem Ball liegt. Kurz halten und wieder nach oben kommen Variation: ein Bein anheben

Auf dem Pezziball in Bauchlage den Rumpf stabilisieren bzw. Ganzkörperspannung aufbauen und mit den Händen so weit nach vorne rollen wie man die Position halten kann, d.h. solange ich die Spannung im Rumpf halten kann und keine Schmerzen in der LWS spüre