donnadolores

Hallo schau mal bei der Herzstiftung rein dort sind gute Artikel
hier noch ein paar Vorschlage Übungsgruppe Aufwärmen
Aufwärmen:
Bei langsamer Gangart Armkreisen vorwärts und rückwärts
Verschiedene Gehvariationen mit kleinen Dehnungsübungen und Einstimmung
Lockeres Gehen mit wechselnder Geschwindigkeit, dabei die Arme leicht
angewinkelt mitschwingen lassen.
Gehen durch den Raum mit Variationen (vorwärts, seitwärts, Ballen, Fersen).
Lockeres Gehen, immer nach einigen Schritten abwechselnd rechtes und linkes Knie bis vor die Brust heben und dabei hörbar ausatmen.
Während des Gehens beide Arme hoch über den Kopf heben, dabei einatmen, dann Arme und Oberkörper vorfallen lassen und hörbar ausatmen.
Beim Gehen abwechselnd mit dem rechten und linken Arm hoch über den Kopf greifen und dabei tief einatmen.
Lockeres Gehen, abwechselnd rechten und linken Fuß gegen das Gesäß schlagen lassen.

Für die Beine und Arme Bewegungen werden keine Zusatzgeräte benötigt. Die Variationen bieten die Grundlage für unzählige und abwechslungsreiche Trainingsprogramme im Wasser.
Beine: ------------------------------------- Arme/Hände:
Walken --------------------------------------- Achterbewegungen
Joggen ------------------------------------ Schneiden
Kicken ------------------------------------- Fausten
Grätschen/Scheren ----------------------------Schaufeln
schaukeln/Pendeln .................................. Trommeln
Jumps/ Hüpfen -------------------------------- Fächern
Schrittsprung --------------------------------angewinkelte Arme
Hampelmann -------------------------------- lange Arme
Anfersen ------------------------------------ hinter dem Rücken
Ausfallschritt (seit,rück)----------------------vor dem Körper

Diese Übungen Beine und Arme können einzeln durchgeführt oder miteinander kombiniert werden. Bei allen Übungselementen darauf achten, nicht in eine Hohlkreuzstellung zu fallen, Bauch- und Gesäßmuskulatur stets leicht angespannt zu halten. Knie – und Ellenbogengelenke nicht ganz durchgestreckt werden
Man kann auch mit Geräten im Wasser arbeiten z.B. Stab. Ball, Luftballon. Brett,usw..

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im angemessen Verhältnis enthalten.
Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene gibt es eine Empfehlung der Nährstoffverteilung . z.B. Gesamtenergie = 100% davon:
- 55-60% Kohlenhydrate
- 10-15% Eiweiß
- 30% Fett
Beispiel
Energiebedarf 2000 kcal - Nährstoffverteilung wie oben
55% Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1100 kcal = 262 g
30% Fett (von 2000 kcal) = 600 kcal = 65 g
15% Eiweiß (von 2000 kcal) = 300 kcal = 71 g
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 262 g Kohlenhydrate, 65 g Fett und 71 g Eiweiß verzehrt werden.
Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.(DGE) gibt als Richtwert für die tägliche Zufuhr mindestens 30 g Ballaststoffe an. Hierbei sollte ungefähr die Hälfte aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst stammen.

Im Alter sinkt der Kalorienverbrauch man sollte sich beraten lassen die rechnen so etwas auf die Person genau um. weil ja die Bewegung die man täglich zurück legt mit berücksichtigt wird.