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Stab in beide Hände schulterbreit nehmen-Knie sind leicht gebeugt-vom Kopf beginnend langsam Wirbel für Wirbel abrollen bis der Stab zu den Füßen reicht, dabei ausatmen-kurz verweilen-dann langsam wieder aufrollen, dabei einatmen-3x wiederholen Beim 3x Knie strecken-Gewicht nach vorne auf die Fußballen verlagern-Gesäß zieht zur Decke-OK zieht zum Boden-dann Arme anwinkeln und den OK locker hängen lassen-5x tief und gleichmäßig atmen-in die Hocke gehen-Hände am Boden-10x wippen-Knie wieder strecken und nochmals wie vorher wiederholen-Knie leicht beugen-dann langsam mit der Einatmung Wirbel für Wirbel wieder aufrollen

Stab in beiden Händen halten-Arm um die Taille schlingen-dabei den Stab eng am Rücken fixieren und als Zeiger für das Bewegungsausmaß nutzen-langsam OK und LWS drehen, bis die jeweilige Schulter nach hinten zeigt-kurz halten-wieder zurück drehen-Knie und Becken zeigen dabei stets nach vorne Jeweils beide Seiten 10x

Beine etwas weiter spreizen-Stab hinter dem Köpf schulterbreit mit beiden Händen greifen-Handflächen zeigen nach vorne-OK von der Hüfte aus vorbeugen-Arme bewegen sich dabei gestreckt mit und werden soweit wie möglich nach vorne oben gedehnt-5x tief und gleichmäßig atmen-zur Intesivierung kann der Stab enger gegriffen werden Auflösung: Knie leicht beugen-Arme senken-langsam Wirbel für Wirbel aufrollen

Ausgangsposition mit etwas breiteren nach außen gedrehten Füßen. Langsam Oberkörper leicht nach rechts beugen-ohne den OK dabei nach vorne oder nach hinten zu neigen-linke Körperseite nach oben dehnen-zur Intesivierung linkes Knie beugen-Körpergewicht auf die linke Seite verlagern-5x tief und gleichmäßig atmen-wieder lahgsam zur Mitte auflösen-langsam OK leicht nach links beugen

Stab in beide Hände etwa schulterbreit nehmen. Arme nach oben über den Kopf führen. Schultern locker lassen-Rücken strecken-Kopf gerade. Abwechseln rechten und linken Arm nach oben dehnen 3x. Zur Intesivierung jeweils gleichseitiges Knie beugen-dabei tief und gleichmäßig atmen.