arndito

1.Stellen Sie sich im Abstand von einer bis eineinhalb Fußlängen mit gebeugten Beinen an eine Wand (Kreuzbein, Brustwirbelsäule, Schultern und Kopf haben Kontakt zur Wand). 2. Drehen Sie die Hände nach außen, und drücken Sie die Handrücken gegen die Wand.

1.Legen Sie in der Bauchlage ein kleines Kissen unter Ihren Bauch. 2.Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an. 3.Heben Sie den Kopf mit Blick zum Boden leicht an. 4.Führen Sie die Arme wechselseitig dicht am Körper entlang über dem Boden nach hinten zum Gesäß und wieder nach vorne (kraulen). Atmen Sie gleichmäßig weiter.

1.Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Beugen Sie die Ellbo- gen ein wenig. Die Knie sind schulterbreit geöffnet in Höhe des Beckens aufgestellt. 2.Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, strecken Sie das linke Bein nach hinten. 3.Strecken Sie anschließend den rechten Arm nach vorne, mit dem Daumen nach oben. Strecken Sie noch zusätzlich den Nacken, der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Übungshinweise • Wenn Sie in dieser Position stabil stehen, können Sie nun den Fuß des aufgestellten Beines anheben (Variation). • Sie können die Übung auch dynamisch durchführen.Führen Sie dazu kontrolliert Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammen, und strecken Sie Bein und Arm wieder. •Falls Schmerzen im Knie entstehen, ist auf einer weicheren Unterlage zu üben, die Wiederholungszahl zu verkürzen und häufiger das zu Bein wechseln. •Führen Sie diese Übung auch als Partnerübung aus. Wenn Ihr Partner sich in der Endstellung befindet, drücken Sie leicht gegen einzelne Körperteile. Ihr Partner versucht, die Stellung zu halten.

1.Legen Sie in Bauchlage die Armeleicht nach hinten abgespreizt auf, die Handflächen zeigen nach unten. 2.Spannen Sie Po- und Bauchmuskulatur an. 3.Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten. 4.Drücken Sie die Hände gegen die Unterlage. 5.Halten Sie die Spannung 7 bis 10 Sekunden. 6.Sie können schrittweise die Intensität der Übung erhöhen. Heben Sie den Oberkörper an. Als nächstes können sie noch die Arme mit anheben (Variation). Effektiver wird die Übung durch Hebelverlängerung. Nehmen Sie die Arme in U-Halte neben den Kopf (Variation), oder strecken Sie die Arme nach vorne.

1.Strecken Sie in Bauchlage Ihren Körper, und versuchen Sie mit Ihren Fingern möglichst weit nach vorne zu kommen. Ihr Kopf liegt in Verlängerung des Körpers, die Stirn berührt den Boden 2.Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein einen Zentimeter vom Boden ab, und drücken Sie gleichzeitig den linken Arm sowie das rechte Bein leicht gegen die Unterlage. 3. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, wechseln Sie danach zum anderen Arm-Bein-Paar und wiederholen Sie die komplette Übung. Die Nase befindet sich während der ganzen Übung leicht über dem Boden.