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Auf die Knie stellen; die Unterame auf den Ball legen; darauf achten, dass die Ellbogen nicht weiter als Schulterbreit auseinander sind. Langsam den ball nach vorne rollen und mit dem Oberkörper mit gehen, bis die Spannung in den Muskeln der Körpervorderseite spürbar werden. Langsam wieder zurück rollen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen

Den Allerwertesten auf dem vorderen Teil der Sitzfläche platzieren; Füße zusammen. Mit den Armen den hinteren Teil der Sitzfläche fassen. Langsam die angewinkelten Beine Richtung Brust bewegen. Dort kurz halten und wieder absenken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen

Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt. Die Beine und den Oberkörper heben, die Spannung halten und wieder absenken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, Spannung fünf Sekunden halten Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 12-15 Wiederholungen, Spannung acht Sekunden halten.

Kräftigung der Abduktorenmuskulatur Mm. glutaei - Gesäßmuskulatur M. piriformis - birnenförmiger Abduktor Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt, unteres Bein ist angewinkelt. Das gestreckte Bein heben und senken. Wichtig: Hüftknochen bleiben übereinander stehen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen

Rückenlage, Beine hüftbreit auseinander aufgestellt. Knie stehen fast senkrecht über den Knöcheln. Ein Bein gerade ausstrecken, das Gesäß heben und senken. Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen