soltau

„Das Zwinkern“: Beüben Sie die schnellen Muskelfasern durch Schnelles Öffnen und Schließen der Beckenbodenmuskulatur. Zur Wahrnehmung und Durchblutungsförderung führen Sie die Übung 30x mit geringem Kraftaufwand (ca. 30% der Maximalkraft) durch. Später können Sie die Intensität zum Trainieren steigern. „Haltemomente“ einbauen: Um die kräftigen, haltenden Muskelfasern zu trainieren, halten Sie die Spannung während der Ausatmung ca. 10-20 Sekunden mit 30% der Maximalkraft und lassen dann wieder locker. Immer beachten! Während der Einatmung entspannt sich ihr Beckenboden, beim Ausatmen muss der Beckenboden angespannt werden!

„Das Zwinkern“: Beüben Sie die schnellen Muskelfasern durch Schnelles Öffnen und Schließen der Beckenbodenmuskulatur. Zur Wahrnehmung und Durchblutungsförderung führen Sie die Übung 30x mit geringem Kraftaufwand (ca. 30% der Maximalkraft) durch. Später können Sie die Intensität zum Trainieren steigern. „Haltemomente“ einbauen: Um die kräftigen, haltenden Muskelfasern zu trainieren, halten Sie die Spannung während der Ausatmung ca. 10-20 Sekunden mit 30% der Maximalkraft und lassen dann wieder locker. Immer beachten! Während der Einatmung entspannt sich ihr Beckenboden, beim Ausatmen muss der Beckenboden angespannt werden!

ASTE: Kopf liegt mit Gesichtsseite zur Unterlage, Arme parallel zum Kopf nach oben gestreckt und Beine nach unten gestreckt. Übung. Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und hebe dann im Wechsel zusammen re Arm/li Bein und li Arm/re Bein ab. Halte dieses ca 25-30 sec. ( jede Seite ca5-7 mal)

„Brücke bauen“ ASTE: Beine etwas angestellt, Arme neben dem Körper abgelegt, Kopf eventuell auf einem Kissen abgelegt Übung: Stelle die Füße auf die Fersen (Vorfüße entfernen sich vom Boden), ziehe leicht ( etwa 30%) den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und hebe langsam etwas 20 cm dem Po von der Unterlage ab. Halte die Position dann ca 15-20 sec. (10-15 Wdh. x 3)

- Aufrichtung, Körperwahrnehmung - Verbessertes Gleichgewicht - Verminderte Propulsion - Anleitung zu aufrechtem Sitz - Oberkörper nach vorn, hinten, rechts und links neigen - Oberkörper nach rechts drehen, dabei linken Arm vor/rechten nach hinten schwingen und umgedreht - Oberkörper nach rechts drehen, dabei linken Arm vor/rechten nach hinten schwingen, rechtes Bein abheben, und umgedreht - Extensionsübungen mit Ball zu Beginn ohne, dann Takt geben mit Klanghölzern

- Mobilisation von Rumpf und Extremitäten, Atemschulung - Erleichtertes Aufstehen - Verbesserte Reaktionsfähigkeit - Verminderte Startschwierigkeiten - Gesteigertes Tempo - Vermindertes Freezing - Gesteigerte Ausdauer - „Wanderausflug“ : wandern am Ort (Insekten zertreten durch stampfen, Blumen schonen durch sanftes aufsetzten und abrollen), schräg über Kopf in Hände klatschen (Mücken fangen), Kirschen pflücken, Atemübung (in Schultergelenk Außenrotation bei EA, zurück bei AA – im Sinne frische Luft riechen), Oberkörper im Wind wiegen lassen, zusammensinken lassen und wieder aufrichten (Kampf gegen aufkommende Müdigkeit) - Aufstand mit Schwung