Hallo Gast Lad-oli,
ich kann dich verstehen, hatte mich Anfang des Jahres verletzt und weiß, wie nervend und frustrierend das ist nur rumzusitzen. Aber wie oben bereits erwähnt, in den Schmerz reinzuarbeiten ist quatsch - was aber nicht zwingend heißt, dass du nichts machen kannst.
Ich würde dir empfehlen, was für die Entspannung deiner Arme und Schultern zu tun. Sehnenreizungen, die irgendwann zu Sehnenentzündungen führen entwickeln sich meistens zwar aus mehreren Faktoren (Überlastung, Fehlstellungen, Ausweisbewegungen, etc.), aber vor allem dadurch, das der Muskel durch was auch immer in einem hypertonen, also angespannten Zustand verbleibt, denn ein verkürzter Muskelbauch zieht immer an seinen Sehnen; So lange kann also eine Reizung auch anhalten, bis der Muskel wieder Locker wird (natürlich auch hier wieder die anderen Faktoren mit beachten, deswegen schwierig zu pauschalisieren) Mein Rat also: Versuch den Biceps durch (Eigen-)Massage ein wenig zu lockern - drück dabei aber nicht wie wild darauf herum, dass kann dazu führen, dass die Sehne dann noch mehr gereizt wird - und "schiebe" dabei tendenziell immer vom Muskelbauch zu den Schmerzen, also zu deiner Bicepssehne hin. Zusätzlich ist Wärme sinnvoll (-> Durchblutung), lokal direkt auf der Schmerzstelle und dem Muskel(n) selbst, als auch global, d.h. heiße Dusche, heißes Bad oder Sauna. Dazu kann man auch mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützen (Im Kontraktionszyklus benötigen wir Energie für die Relaxtion nach der Anspannung, wofür wir besonders Kalium und Magnesium brauchen, aber natürlich auch andere Stoffe)
Manuelle Therapie finde ich gut, und in deinem aktuellen Stadium sinnvoller als ein Übungsprogramm, weil du hier auch eher passiv bleibst.
Ich sehe es auch so, dass man immer eher die "Ursachenbekämpfung" im Blick haben sollte, aber gerade bei akuten Schmerzen ist es schon sinnvoll, erst einmal diese herunterzufahren, da man ja sonst ggf. gar nicht die Chance hat, die Ursache in den Griff zu bekommen, sprich erst die Reizung und die Schmerzen minimieren, bevor man mit Übungen beginnt, an der Instabilität zu arbeiten.
Einzelne lockere Übungen kannst du einbauen (ist ja schließlich dein Körper), um den Zustand zu beobachten, vom Training an Oberkörper, Schultern und Armen würde ich dir im Augenblick jedoch abraten.
P.S. großartig Dehnen würde ich an deiner Stelle auch nicht, da es wenig Einfluss auf den Spannungszustand des Muskels hat und du damit noch vermehrt an den Sehnen ziehst, wenn diese (noch) nicht nachlassen können.
Lieben Gruß
