isara

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  1. Hallo allerseits, inzwischen habe ich seit 2 Wochen täglich die eingangs beschriebenen Übungen gemacht. Ich lasse lediglich die beiden Sit-up-Übungen für die oberen und die schrägen Bauchmuskeln weg. Dafür mache ich eine andere Übung: auf dem Bauch liegend die Bauchmuskeln so anspannen, dass sich die Bauchdecke von der Unterlage hebt ("... da muss 'ne Ameise drunter langlaufen können" - so erklärte mir ein Physiotherapeut die Übung). Speziell bei den Core-Übungen habe ich das Gefühl, dass ich - zumindest beim ersten der drei Durchgänge - den Rumpf leichter in Position und dann auch länger halten kann. Es gibt also muskelaufbautechnisch einen leichten Fortschritt. Jedoch sind offenbar sämtliche Wirbel wieder verkantet und blockiert. Das Luftholen fällt mir schwer, der ganze Rücken tut weh und alle Bewegungen, die irgendetwas mit nach-vorne-beugen oder Füße-oder-Beine-anheben (Socken anziehen, Füße waschen) zu tun haben, tun so weh, dass ich vor lauter Muskelanspannung kaum Platz zum Atmen habe, denn dafür reicht die Stabilität wohl noch nicht. Ich schwanke noch, ob ich damit wieder zum Einrenken gehe, weil ich zumindest so keine pieksenden Schmerzen habe... Auch tun mir die Ellenbogen und die Schultern weh; ich vermute, dass das mit den Core-Übungen zusammenhängt. Denn das Anstrengendeste bei den Planks ist gar nicht mal der Plank selber, sondern das Halten und Stützen des Oberkörpers mit den Armen. Die Oberarme und Schultern brennen förmlich vor Anstrengung, so dass ich deshalb irgendwann die Übung beende. Unter die Ellenbogen lege ich schon immer ein Kissen, aber auch das hilft nicht lange. Die Einbein-Stand-Übung klappt koordinativ inzwischen, jedoch ist's immer noch besser, dabei nichts anderes zu machen, weil die Konzentration speziell auf das Schulter-in-die-Gesäßtasche-stecken sonst nicht lange anhält. Mit dem Flexibar bin ich ebenfalls angefangen. Krass ist, dass ich mit dem rechten Arm den Stab mühelos zum Schwingen bringen und auch länger halten kann, links jedoch kaum 3 Sekunden die Schwung-Widerstand-Balance halten kann, bevor alles aus dem Rhythmus gerät. Ich muss immer wieder neu ansetzen, kann das aber nie lange halten. Das bestärkt mich in meiner Vermutung, dass in der linken Schulter irgendwas richtig blockiert oder verkantet ist. Jedoch hat noch niemand etwas gefunden - hypermobil halt... Soweit der Stand der Dinge. Ich habe bei Youtube diverse Videos zum Thema Schräge Bauchmuskulatur gefunden, aber alle arbeiten mit Sip-ups. Gibt es denn wirklich nichts, womit ich den Bauchmuskelbereich ohne Nackenbeteiligung trainieren kann? Es muss doch irgendetwas geben, was ich in kompletter Rückenlage machen kann - irgendwie mit dem Oberkörper verdreht liegen oder die Beine schräg anheben oder so? Kann mir jemand ein oder zwei Übungen nennen/beschreiben/verlinken? Vielleicht auch mit dem Theraband? Das wäre toll! So, ich bin nicht so der Fußballfan, daher nutze ich jetzt die Gelegenheit und mache noch eine Abend-Nordic-Walking-Tour. Bevor ich ende aber vielen, vielen Dank für all die Tipps und Hilfe hier. Das bringt mich wirklich weiter. Schönen Restsonntag euch allen! Isara
  2. Hallo Jan, vielen Dank für deine ausführliche Antwort; nach so vielen 08/15-Arztbesuchen und auch (wie schon beschrieben) vielen therapeutischen Maßnahmen hatte ich ein wenig Sorge, wieder nur mit der Antwort "Muskelaufbau" und "das ist halt so in Ihrem Alter" abgespeist zu werden. Das tut schon mal gut, zu lesen, dass da in der Tat irgendetwas nicht normal ist. Ich gehe deinen Beitrag mal der Reihe nach durch: "Denke man sollte dem Ursprung des ganzen auf den Grund gehen." Finde ich auch, aber nach zig Arztbesuchen der unterschiedlichsten Couleur, bei denen ich entweder gar nicht angefasst wurde oder aber kurz komplett durchgebogen wurde und "wieso, ist doch alles prima beweglich...!" (hallo, hypermobil...?) hat sich da niemand ernsthaft mit mir beschäftigt/mir zugehört, wo die Probleme sind. Insofern habe ich es aufgegeben, Hilfe von einem Arzt zu erhalten. "Hast eine sitzende Tätigkeit, fährst dann noch Fahrrad, wo auf Dauer die sitzende Haltung nicht so fein ist." Ich bin mal drei Monate lang (im Winter) kein Fahrrad gefahren, aber das hat auch keinerlei Veränderung gebracht. Worauf ich inzwischen achte ist, aufrecht sitzend zu fahren und nicht mehr über den Lenker gebeugt gegen den Wind ankämpfe. Dann lieber langsamer und niedriger Gang. "Ich kenne mich zugegebenermaßen nicht mit Tanz aus, aber in wie Weit kommen die einzelnen Steps reflektorisch die Knochenkette hoch?" Steptanz kennen die meisten von Fred Astaire und Gene Kelly. Wir haben halt Metallplatten unter den Füßen und "klappern" damit rhythmisch: trippeln, Füße/Beine ausschütteln, kurz hüpfen... so in etwa. Trainiert werden dabei neben der Koordination die Bein- und Fußmuskulatur sowie Gleichgewichtssinn und Körperspannung, weil viele Schrittfolgen mitunter rasend schnell (so zumindest der Plan des Choreografen ) ausgeführt werden sollen. Keinesfalls gibt es dabei Belastungen wie hohe Sprünge, überdehnte Gliedmaßen oder sonstwie Stauchungen der Wirbelkörper. "Wie ist es denn nachdem tanzen? Wie fühlst du dich da?" Prima! So wie bei fast allem, was mit Bewegung zun tun hat. Ich habe im Alltag permanente (leichte) Schmerzen im LWS-Bereich. Dennoch kann ich ohne Probleme afrikanisch tanzen mit vielen schnellen Hüftkipp- und Drehbewegungen. Da fetze ich herum wie so 'ne junge Göttin. Auch hinterher tut mir da nichts weh. (Und dann ist es mitunter schwer, anderen glaubhaft zu machen, dass ich Rückenprobleme habe.) Insgesamt ist meine Wahrnehmung, dass es mir besser geht, wenn ich mich viel bewege. Ein Wanderurlaub mit 15 bis 20 Kilometer täglich ist toll. Dann tun mir zwar abends alle Glieder weh, aber nächsten Morgen bin ich wieder fit. Nur bekomme ich dieses Ausmaß an Bewegung im normalen Arbeitsalltag nicht. "...Daher solltest du darauf achten deinen Hals ebenfalls als Teil der Wirbelsäule zu sehen und diese wirklich gerade ausrichten, ebenfalls nicht nach li/re schauen." Guter Tipp, darauf achte ich jetzt verstärkt. Und ich breche Übungen sofort ab, wenn ich merke, dass der Nacken verkrampf und anfängt zu brennen. Entweder bekomme ich es dann mit Dehnen wieder weg oder die Übung wird an dem Tag nicht mehr gemacht. "Deine Muskeln müssen unter korrekter Haltung gezielt gekräftigt werden, damit Stabilität herrschen kann. Sowohl deine oberflächlichen Muskelgruppen, wie auch die tiefe Muskulatur muss gereizt werden." Ja, das habe ich auch schon verschiedentlich gehört. Aber wie reize ich denn die Tiefenmuskulatur? Geht das eher mit isometrischen Übungen oder dann doch die "harten" Sit-ups & Co.? "Mein Ratschlag da lautet immer beim Zähne putzen sich auf ein Bein stellen." Ups, da musste ich mich heute Morgen entscheiden: Zähne putzen oder Übung koordinieren... Meine Güte, da ging kaum etwas bei mir... Aber ich bleibe am Ball. "Becken kippen und aufrichten. Wenn du das kannst - versuch dich im Hüftkreisen, wie mit einem HoolaHoopReifen und alles schön aus der Hüfte. Die Knie müssen gebeugt sein sonst kreist da nichts" Öh, da habe ich eine Verständnisfrage: Geht es wirklich um das Kreisen? Oder die Hulahop-Bewegung, die den Reifen oben hält? Denn dabei schiebt man ja "nur" das Becken schnell nach vorne und hinten. Insgesamt sieht es so aus: Immer, wenn ich länger in Ruhestellung war, ist alles steif und tut weh. Egal, ob ich eine halbe Stunde im Büro gesessen habe oder eine Nacht im Bett gelegen habe (wobei die Unterlage im Übrigen egal ist; auch in die Versprechen diverser Matratzenhersteller und deren Konzepte habe ich inzwischen mehrere tausend Euro investiert - und dabei bis auf die Feststellung, dass ich besser auf härteren Matratzen liegen kann, keinerlei Unterschied gespürt). Egal, ob Boxspring oder Futon: ich stehe am anderen Morgen auf und kann erst mal nicht mal auf den Füßen stehen oder mich aufrichten. Nach ein paar vorsichtigen Schritten und langsamem Ganzkörperbewegen geht es dann ein wenig besser. Osteopathen und Physiotherapeuten sagen, dass bei mir alle Muskeln, Ansätze und Sehnenplatten total bretthart sind. Ich habe es mit Faszienrollen versucht: da, wo es notwendig wäre (Außenseiten der Beine, Pomuskeln, Waden, Schienbeine, Rippenbogen an den Flanken und an der LWS) geht nicht, es tut total weh. Speziell beim Rücken und den Beinen muss ich mich dauernd abstützen, weil ich ansonsten überall verkrampfe, weil es so höllisch weh tut. Ich weiß, dass ich total verspannt bin. Aber ich schaffe es nicht, das aufzulösen. Wie gesagt, die Physiotherapeutin lockert seit einem Jahr meine Muskeln. Aber mir fehlt die Stabilität, also werden all die gelockerten Muskeln sofort wieder überbeansprucht, um eben diese mangelnde Stabilität des Rumpfes auszugleichen - und, zack, ist alles wieder bretthart. Daher war jetzt meine Idee, alles andere erst einmal zu vergessen und mich auf die Stabilität des Rumpfes zu konzentrieren. Aber das macht mein Nacken nicht mit (siehe gestrigen Beitrag). Was ich brauche und suche, sind schonende Übungen, um den Nacken auch zu stärken. Ich bin jetzt drei Wochen im Urlaub und danach (super Termin-Koordination...) ist meine Physiotherapeutin im Urlaub und danach bin ich bei einer Fortbildung. Sprich, ich sehe sie 6 Wochen lang nicht. Ich will aber nicht wieder warten und verschieben, sondern jetzt endlich mal loslegen. Hättest du vielleicht zwei, drei schonende, aber dennoch effektive Übungen für schlappe Nackenmuskeln, damit ich die wieder "auf Schluff" bringen kann? Ich habe seit letzter Woche einen Flexi-Bar: kann ich damit auch explizit Nackenmuskeln trainieren? Schon mal vielen Dank! Liebe Grüße, Isara
  3. Hallo allerseits, ich (weiblich, 52 Jahre, hypermobil, Bürojob) schlage mich seit ca. 5 Jahren mit nachlassender Muskelkraft und Becken-Instabilität und daraus resultierenden Verspannungen am ganzen Körper herum. Begonnen hat alles mit immer häufiger wiederkehrenden Rückenschmerzen im LWS-Bereich. Irgendwann waren die (ertragbaren) Schmerzen chronisch und ich konnte in gebückter bzw. nicht abgestützer Haltung weder Socken anziehen noch sonstwie die Beine anheben, ohne dass es mir wehtat. Ab und an hat sich dann alles komplett verkantet und verhärtet, dann war selbst Gehen oder Sitzen nicht mehr möglich. Liegen mit hochgelagerten Beinen und Tolperison und Ibuprophen brachten nach ca. 1 Woche Besserung - der "Grundschmerz" jedoch blieb irgendwann. Inzwischen habe ich so viele verschiedene Schonhaltungen verinnerlicht, dass ich aus diesem Kreislauf gar nicht mehr herauskomme. War es anfänglich "nur" die LWS, ist es inzwischen auch die BWS, die Schultern und der Nacken, wo meine Physiotherapeutin fast jedes Mal Wirbel wieder einrenkt - und dann nicht nur einen, sondern meist zwei oder drei oben UND unten. Ich bin steif wie 'ne olle Omma bei gleichzeitiger Hypermobilität. Ich gehe (fast) tägliche ca. 1/2 bis 1 Stunde spazieren, fahre täglich 2 x 7 Kilometer Rad und mache Steptanz. Ich war vor zwei Jahgren ein 3/4 Jahr im Fitnessstudio (Zirkeltraining), was für den Rücken nichts gebracht hat. Yoga oder Pilates geht auch (noch) nicht, weil mir die Stabilität und Kraft fehlt. Anfänglich habe ich Osteopathie bekommen, was auch immer gut tat und auch die Verspannung löste. Jedoch "flutschte" alles nach wenigen Wochen wieder in den (verspannten und schmerzhaften) Ursprungszustand zurück. Auch ein mehrfacher Osteopathenwechsel brachte keine Veränderung. Orthopädisch ist alles ok, keine Deformationen oder sonstige knöchernen Krankheiten. Seit einem Jahr gehe ich wöchentlich zur Physiotherapie (Selbstzahler ), aber da sind die Ergebnisse im Grunde ähnlich wie bei der Osteopathie: Besserung an den Stellen, wo gelockert wurde, aber nach wenigen Tagen/Wochen alles wieder beim Alten. Durch Probleme beim Tanzen und auch beim Bergwandern ist klar geworden, dass ich absolut keine Stabilität im Beckenbereich habe. Vor zwei Wochen hatte ich eine Behandlung nach Dorn und Breuss - sehr gut, ich konnte mich wieder schmerzfrei bewegen und das ganze Körpergefühl war so wie früher. Leider hielt die Behandlung nur einen einzigen Tag lang (!), dann war alles wieder wie vorher. Seit einer Woche mache ich nun zuhause Muskelaufbautraining: statische und dynamische Situps, Radfahren aus Rückenlage, Armrudern in Bauchlagen, dynamischen Vierfüßlerstand, Coretraining für Rücken, Bauch und beide Seiten, etc pp. - insgesamt täglich ca. 1/2 Stunde. Und es ist erschreckend, wie wenig Kraft ich habe; die Core-Übungen kann ich nicht länger als 10, 15 Sekunden halten. Und alles andere ist auch nicht viel besser... Nun meine Frage (endlich - danke, dass ihr bis hierher durchgehalten habt): bei allen Übungen, wo der Kopf hochgehalten oder der Nacken irgendwie angespannt werden muss, fliegen mir dauernd die Hals- und Brustwirbel raus. Das schmerzhafteste bei fast allen Übungen ist die Anspannung im Nacken, so dass ich die verordneten 3 x 15 Wiederholungen meist eher abbrechen muss, weil die Nackenmuskulatur verspannt und krampft. Ich war gestern noch 40 Minuten bei der Physiotherapie mit Fokus auf Nacken und Hals, musste aber heute morgen nach den Übungen zum Chiropraktiker; als der mich "langmachte", ging das nur klack-klack-klack-klack-klack... Was kann ich tun? Mit welchen Übungen kann ich die Hals- und Nackenmuskulatur stärken? Und welche Übungen kann ich machen, um weiterhin Rücken, Bauch und Core zu trainieren, ohne dass mir meine Wirbel dauernd um die Ohren fliegen? Falls mir da jemand Übungen nennen kann oder sonst noch Ideen hat, wie ich meine Muskulatur wieder "auf Schluff" bekomme, wäre das riesig! denn - nein - meine Physiotherapeutin weiß keinen Rat mehr... Herzliche Grüße, Isara