Beintraining für Sportler!

[janv]

Hallo Liebe Gemeinde :) ,
ich bin leidenschafllicher Basketballer und trainiere bis zu 4x die Woche ca. 2h.
Leider hab ich wie viele meiner Teamkameraden öfters Knieschmerzen/Probleme.

Doch wie sieht das Beintraining eines "Leistungssportlers" aus ? Präventiv und Rehablitiativ ?

Zu Verfügung stehen uns eine Beinpresse 90° , Langhantel und genug Gewichte.

Die lang verpöhnte Kniebeuge ist wohl mit eine der effektivsten Übungen um die gesamte Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Blos bei der Statur meiner Kollegen ( 1,90m + ) ragen die Knie schnell über die Fußspitzen was ja schädlich sein soll ! RICHTIG ?

Ausfallschritte bzw. Lunges sehe als perfekte Übung zur Stabilisation des Knies und zum trainieren der Beinachse, leider kann man dabei nicht soviel Gewicht auf die Schultern packen :) RICHTIG ?

Die Beinpresse wird meist im Rehabereich eingesetzt. In vielen Foren wird propagiert das durch diese geführte Übung ein "ungewöhlicher" Bewegungsablauf" der Beine erzwungen wird und dies nicht gerade förderlich ist. Außerdem geht sie sehr stark auf den Rücken vorallem bei der 90 ° Variation! RICHTIG ?

Mein Ziel liegt auf Kräftigung vorallem des Vastus medialis.

Sollte ich bei Squats und Beinpresse die Füße nach außen rotieren lassen um diesen mehr zu beanspruchen?

Wie sollte die Wdh. Zahl gewählt werden ?

Sollte ich an Trainingstagen oder an trainigsfreien Tagen trainieren?

Ich freue mich über eure Kommentare

[trigger37]

Das Zauberwort heißt Propriozeption !!!

Seht zu, dass ihr Minitrampoline bekommt, die eignen sich dafür ausgezeichnet.

Wenn die Propriozeption gut funktioniert, ist das weitere Training ein Kinderspiel. Wenn die Muskeln wissen, was sie tun sollen ist die halbe Miete eingefahren.

"...Statur meiner Kollegen ( 1,90m + ) ragen die Knie schnell über die Fußspitzen was ja schädlich sein soll..."

Na dann spiel dich mal mit verschiedenen ASTEn ;)))

Frage: Wie lange kannst du mit dem Rücken an der Wand gelehnt bei 90° Hüftflex und 90° Knieflex verweilen ???

Probier das mal aus und du wirst feststellen, dass du dich geirrt hast :)))

"Ausfallschritte bzw. Lunges ... leider kann man dabei nicht soviel Gewicht auf die Schultern packen"

Es kommt NICHT NUR auf das Gewicht an.

"Beinpresse ... Außerdem geht sie sehr stark auf den Rücken vor allem bei der 90 ° Variation! "

Es kommt immer auf die Dosierung an.


"Sollte ich bei Squats und Beinpresse die Füße nach außen rotieren lassen um diesen mehr zu beanspruchen? "

Ist eine Möglichkeit.

Du kannst auch mit starken Terrabändern in der offen Kette trainieren, ergibt einen anderen Stimulus als in der geschlossenen Kette. Damit erreichst du andere Startstimuli, Mm. verhalten sich ein wenig anders.

später noch mehr

LG trigger

[janv]

also ich hab minitrampoline, therapiekreisel und ein wackelbrett => ich bin damit gut versorgt.

soll ich squats und lunges auf dem trampolin machen oder was meinst du genau ?

danke erstmal :) noch weitere tipps ?

[trigger37]

Gar nicht soooooo aufwändig :)))

Probier mal vorsichtig den Einbeinstand mit geschlossenen Augen auf dem Minintrampolin, dann wirst du wissen was ich meine ;) - WENIGER IST OFT MEHR


Was ich in meinem Antwort-Beitrag schrieb, der wie deiner in einer parallelen Serverwelt verschollen ist, war:

DEHNUNGEN !!!

Kräftigung der Muskulatur bedeutet, dass du die Mm. verkürzt.

Sorge also mit ausreichender DEHNUNG dafür, dass die Muskulatur weich und geschmeidig ist und bleibt, damit sie die Kraft, die du ihr antrainierst auch annehmen kann.

Kräftigst du verkürzte Mm. machst du sie noch kürzer und du erzielst eher den gegenteiligen Effekt.

Falls du zwei Therapiekreisel hast kannst du auch mit Langhantel (wenig Gewicht) und zwei Therapiekreisel squats trainieren. Auch in Schrittstellung möglich.

[zwergotti]

haloo janv,
was trigger dir beschrieben hat, sind tatsächlich sehr funktionelle Übungen.Falls du trotzdem mit der Beinpresse arbeiten möchtest, hier eine Übung: falls es dir möglich sein sollte, des Brett an den Füßen vom Winkel her zu verstellen, mach den Winkel etwas größer, so ca 110° und nimm dir einen Pezziball unter die Füße. Achte darauf, dass die Beinachsen sauber eingehalten werden und mach dann deine Kniebeugen. Vielleicht solltest du dir am Anfang noch von einem Kameraden den Ball halten lassen, damit dieser ned wegrollt. Natürlich kannst du die Übung auch einbeinig ausführen unter sauberer Beachtung der Beinachse. Wenn du gezielter den vastus med trainieren möchtest, beübe speziell die Endphase der Kniestreckung, natürlich nur bis zur funktionellen Nullstellung.
Liebe Grüße und viel Erfolg
CAro

[fredlee]

...wichtig für ein vernünftiges Training ist nätürlich die Vorrausetzungen zu schaffen, sprich die Propriozeption und die gute koordinierte Ausführung der Übungen. Sind die gegeben solltest du ein komplex Training anstreben z.B.
squat, good mornings, step up, lunges, calf raises o.ä.
Beachte das du erst eine gute Kraftausdauer brauchst bevor du Hypertrophie trainierst und erst wenn du die Kraftbasis besitzt Schnellkraft trainierst.
Ein Problem ist das bei 4x wchtl Training + Krafttraining du Schwierigkeiten bekommst ausreichend zu regeneriern, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeutet. Mein Vorschlag: in der laufenden Saison ein begleitendes Training, viel koordination, propriozepsis, extensive Kraftausdaur (30%RM X 3-5 Serien X 20-30Wdh) und in der Saisonpause erst Kraft, dann Schnellkraft.

p.s. @ trigger : Muskelkräftigung bedeutet NICHT automatisch ne Verkürzung,
Wichtig ist im mgl großen ROM zu trainieren und die Antagonisten nicht zu vergessen