Schulter-Impingement

[chewie88]

Hallo,

ich bin 27 Jahre, sportlich aktiv(Kraftsport), und habe seit geraumer Zeit mit meiner Schulter zu kämpfen.Im letzten Sommer hatte ich einen Tossy 1, welchen ich normal auskuriert habe und danach auch keine weiteren Probleme hatte.Vor ca. 4 Monaten dann hatte ich eine Bizepssehnenreizung, welche ich mit Diclo,Salben und selbst angewandter Massage auf der Sehne wegbekommen haben. Seitdem mache ich viel Rotatorentraining, mobilisiere meine Brustwirbelsäule, meine Ledenwirbelsäule, Foam rolle, Dehne meine Pecs,Lats und den Trapezius und achte sehr genau keine zu große innenrotation der Schulter zu zulassen bei Übungen.

Nun habe ich wieder Probleme und zwar vermutlich mit der Supraspinatussehne.Diese ist gereizt bzw. es zieht mir bis in den Nacken hinauf und bis runter in den Arm.Alles an der rechten Schulter.Wenn ich morgens aufwache bin ich immer in der Haltung, das meine Schulter fast bis ans Ohr hochgezogen ist, wohl eine Schutzhaltung, was aber noch zusätzlich den Nacken verspannt.

Massiere bzw. versuche Triggerpunkte des Suprapinatus zu massieren, seitlich und etwas schräg vorne an der Schulter in dem ich den Arm nach innen rotiere und weg vom Körper lenke um an die Sehne zu kommen.Wenn ich hinten auf meine rechte Schulter drücken, also auf höhe des hinteren Deltamuskel, dann gibt es ein Klicken und ich kann dort meinen Oberarmknochen in der Pfanne verschieben, was links nicht möglich ist. Zudem ist dieses klicken fast bei jeder größeren Bewegung zu hören, was aber nicht weiter wehtut.

Was kann ich dort machen?Ist dieses Geräusch evtl. auf den Schleimbeutel zurück zuführen?

[Gast]

Das der SubAcromiale/Subdeltoid-Schleimbeutel/Bursa das Geräusch verursacht ist reichlich unwahrscheinlich, weil solche Knackgeräusche praktisch immer durch kurzzeitigen Unterdruck verursacht werden - vmtl. eben weil sich der Oberarm/Humerus in der Gelenkpfanne leicht nach oben bzw. unter verschieben lässt.

Aber wichtiger ich bin selbst Sporttherapeut - d.h. ich mache körperliches Training für physische und psychische Zwecke, und habe aus der Zeit wo ich noch Leistungstraining ohne mein heutiges Wissen etc. machte selbst mit SubAcromial-Syndrom zu kämpfen gehabt, was ich inzwischen selbst behoben habe (Hauptsymptome sind Tendinopathie des SupraSpinatus und des langen BicepsBrachi-Kopf, und SubAcromial-Bursitis). Wichtigste Regel: erst mal keine BenchPress, da dort oft der Oberarm genau seitlich/90° zum Oberkörper ist, was die GH- und AC-Gelenke ziemlich ungesund belastet. Es gibt zwar diesbzgl. schlimmere Übungen - namentlich Front UprightRows, Schulter/Oberarm-SeitHeben im "Bodybuilder-Stil" oder an der Maschine wenn man suboptimal davor sitzt - aber ich rate stark davon ab BenchPress als primär-Übung für den Aufbau der Brustmuskeln - insb. des mittleren bis unteren Teil des PecMajor (also sternocostale Teile) zu benutzen - dafür gibt es wesentlich geeignetere und ergonomischere Übungen. Außerdem fördern bestimmte strukturelle und allg. orthopädische Probleme die Entstehung von SubAcrmioal-Syndrom (insb. die Form/Typ des Acromion-Teils des Schulterblattes - nämlich oder dieses gebogen oder gar hakenförmig ist - sowie nach vorne und/oder innen gezogene (Rund)Schultern)

Die Übungen die imo optimal sind:
-Schulter-LateralRaises/Seitheben ergonomisch ausführen: sehr ähnl. wie hier http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/DBFrontLateralRaise.html den Oberarm am winkelbezogen unteren Ende der sog. Schulterblatt/Scapula-Ebene bringen (für LateralRaises also Oberarm ca 25° Horizontal anwinkeln), am ROM-Beginn können die Hände proniert sein, aber wärend der Übungsbewegung die Hände - und insb. den Oberarm - nach&nach nach außen rotieren, so dass sie am ROM-Ende nahezu vollständig suppiniert ist. Wichtig: das ROM-Ende ist schon etwas bevor der Oberarm horizontal wird erreicht (der SupraSpinatus ist v.A. in den unteren 45° von Oberarm-VertikalAbduktion aktiv). Diese Übung alle 2-3Tage mit 1-2Sets a 25-50Wiederholungen machen
-Oberarm/Schulter-in der Scapula-Ebene: wie Front-Raises (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html), allerdings den Oberarm in die Scapula-Ebene bringen, also ca 30° anwinkeln/adduktieren. Ideal ist diese Übung mit Widerstandsbändern die VOR und nicht wie meist abgebildet hinter einem sind, aber wie hier mit Kurzhanteln ist sie auch machbar. Bei der Übung können bis auf den SubScapularis alle Schulter-RotatorenManschetten Muskeln mitwirken, und es wird gleichzeitig die Lateral/Aufwärts-Rotatoren und RetroVersoren des Schulterblatts traininert, deren Schäche die Bildung von SubAcromial-Syndrom sowie eine Kompression des BrachioPlexus durch den PecMinor (ThoracicOutlet-Syndrom/Neuropathie) fördern. RetroVersoren sind Muskeln die ein Körperteil nach hinten/dorsal rotieren, und im Fall des Schulterblatts bewirken das der Schulterbereich nicht nach vorne gekippt wird (Teil von Rundschulter-Problematik).
Scapula-Retroversoren sind der untere Trapezius (der geht fast bis zur LendenWS), die untere hälfte des SerratusAnterior, sowie die externen ObliquesAbdominis. Die Übung traininert indirekt auch etwas die CervikoThorakal-Extensoren, und dient - wie auch die gleich folgende letzte - mehr zur Beseitigung von orthopädischen Ursachen von SubAcromial-Syndrom. Daher diese mehr auf Leistung ausführen: 2x16-22 Wiederholungen alle 2-3Tage
-Übung für/gegen BicepsBrachi-Tendinopathie: entweder ArmBiceps-Curls 1-2Sets mit 30-60Reps alle 2-3Tage, ArmBiceps-Curls 1armig mit Fokus auf langsamen negative/exentrischen ROM-Teil (mit freien Arm Kurzhantel beim anheben mithelfen, und dann laaangsaaam herunterlassen - 1Set a 14-18Reps alle 2-3Tage sollte reichen).
Der kurer Kopf des BicepsBrachii - wirkt übrigends neben seiner Funktion als Arm-Flexor praktisch genauso wie der CoracoBrachiales, also als Schulter-Flexor und etwas als Schulter-Adduktor (insb. bei Reha - aber auch im Training allg - wichtig)
-Übungen für den HinterenDeltoid und Schulter/Scapula-Retratoren: RearDelt-Rows 2x14-18 ca alle 3Tage: entweder wie hier http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html abgebildet vornübergebeugt, ich bevorzuge aber stehend mit Widerstandsbändern oder Kabeln
-Anmerkung: man kann zwar die die Oberarm-AußenRotatoren isoliert über Schulter-Outies trainieren (v.A. hinterer Deltoid, TeresMinor und Infraspinatus), aber ich Gefühl das diese Muskeln dafür gemacht sind so isoliert belastet zu werden bzw. diese Übungen nicht ergonomisch/physiologisch sind, sondern halt bei RearDelt-Rows (nicht Lat-Rows!) und FrontHeben in der ScapulaEbene mithelfen.