Helfen diese Übungen bei Schulterenge?

[Gast Anni]

Hallo,

 

z. B.

 

- aktives Hängen, um den Platz zwischen Schulterdach und Oberarmkopf zu vergrößern

- passives Aushängen, um den Platz zwischen Schulterdach und Oberarmkopf zu vergrößern

- Farmer's Walk, um den Oberarmknochen nach unten zu ziehen, damit mehr Platz zwischen dem und dem Schulterdach entsteht

- Schulterheben/Shrugs, um den oberen Trapez zu trainieren, damit dieser das Schulterdach anhebt und damit mehr Platz zwischen diesem und dem Oberarmknochen/-kopf entsteht

 

Was sagt Ihr Profis dazu?

 

Evtl. andere und bessere Übungen?

 

Danke.

 

 

 

 

 

 

[bbgphysio]

Guten Abend Anni! Warum möchtest du denn den Raum unter dem Schulterdach und Oberarm vergrößern? Hast du Beschwerden? Es ist so, den Raum unter dem Schulterdach vergrößern macht man wenn ein sog. Impingmentsyndrom vorhanden ist. Hier wird die sog.Supraspinatussehne quasi ab 90 Grad Schulterbewegung zwischen Oberarmkopf und Schulterdach eingezwickt. Auch eine Schleimbeutelentzündung kann zu einem Impingmentsyndrom führen. Auch hier ist die Ursache häufig weil zu wenig platz ist. Wenn du aktuell dieses Impingmentsyndrom hast dann sind die ersten beiden Übungen nicht förderlich. Das Aushängen wäre ja genau die Position die den Schmerz provoziert. Es gibt zwar den sog. schmerzhaften Bogen wo sich bis 90 grad schmerzen verstärken und ab 90 grad die schmerzen wieder erträglicher werden. Aber man  muss  ja an dieser Stelle erst vorbei so daß es immer wieder zu Reizzuständen der Supraspinatussehne kommt. Außerdem wäre dies nur eine Symptomatische Herangehensweise und hat keinen Dauerhaften Effekt. Das Aushängen verursacht zwar ein Traktion wo der Raum kurzfristig erweitert wird. Aber wenn dann ist eine Traktion unter 90 grad zur Entlastung bei Schmerzen sinnvoller. Hat man nun keine Beschwerden oder kein Impingmentsyndrom dann braucht man den Raum unter dem Schulterdach eigentlich auch nicht erweitern. Der Farmerswalk ist natürlich genau das selbe wie oben nur daß nicht dein Körpergewicht an der Schulter zieht sondern die Gewichte den Schulterkopf nach unten. Hier gilt ebenfalls. Möchte man den Raum zwischen Schulterkopf und Schulterdach erweitern weil man ein aktuelles (muss nicht akut sein) Impingmentsyndrom hat, sind diese Übungen nicht zu empfehlen. Oft ist es dann auch so daß die Supraspinatussehne ja auch verletzt ist. Kommt nun noch ein starker Zug drauf, der den Arm und Schulterkopf nach unten zieht dann kommt auch Zug auf die Supraspinatussehne die ja am Schulterkopf befestigt ist. Man kann sich vorstellen daß dies einfach nicht gut ist bei einer vorgeschädigten Struktur. Auserdem bei so großen Gewichten womit der Farmers walk ja durchgeführt wird ist die Gefahr einer Instabilitätsentwicklung der Schulter ein hohes Risiko da ein starker zug  auf die Bandstrukturen und Gelenkskapsel kommt.

 

Auch den oberen Trapezius zu trainieren muss Ich leider wiedersprechen und ist ebenfalls nicht sinnvoll. Der Trapezius, (oberer Teil) zieht nur den Schultergürtel nach oben aber nicht das Schultergelenk. Im gegenteil sollte dieser eher entspannt werden. Bei einem Impingmentsyndrom ziehen die Pat. oft ihr Schulter (Schultergürtel) nach oben, weil die reine Schulterbewegung ja schmerzt und sie ihren Arm nicht hochbringen. Schulterheben, also wo man mit Gewichten den Schultern richtung Ohr zieht würde Ich ehrlich gesagt überhaupt nicht machen. Auser man möchte einen Stirnacken wie Hulk bekommen .  Für Bodybuilder ist dies natürlich sinnvoll aber geht es vermehrt um den Fitnessaspekt würde Ich diese Übung aus meinem Trainingsprogramm streichen.

 

So, jetzt fragst du dich was du eigentlich dann tun kannst wenn all diese Übungen nicht sinnvoll sind.

Nun, um den Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf zu erweitern ist es am Besten bestimmte Schultermuskeln auch zu trainieren die den Schulterkopf nach unten ziehen und zentrieren.

 

Das wären v.a. die Außenrotatoren des Schultergelenkes. Ist das Impingmentsyndrom nicht mehr akut oder man möchte vorbeugend was tun kann man natürlich auch über 90 grad arbeiten.  z.b. am Seilzug oder mit kurzhandeln und den Arm diagonal von der hüfte zur gegenüberliegenden Schulter mit gestreckten ellenbogen. Am schluss muss der Daumen nach hinten zeigen für die aktiviereung der Ausenrotatoren. Training des Latissimus. Wobei es hier mittlerweile wiedersprüchliche Meinungen gibt. Manche meinen daß ein Anteil  dieses Muskels das Schulterblatt wieder nach Ausen rotiert wobei der Raum wieder enger wird. Ob das wirklich so ist müsste man mal recherchieren und sich mal genauer damit beschäftigen. So sind es nur Mutmaßungen. Übungen für die Ausenrotatoren findest du zahlreiche auf youtube.

 

 

 

[Gast Anni]

Lieben Dank.

 

Ja, es ist so, dass ich zzt. eine Schulterenge bzw. Impingement habe.

 

Da habe ich anatomische Pfeife mit den Übungen wohl voll daneben gelegen!? ;-)