isara

Gleitwirbel: wie Muskelaufbau HWS/Schultern

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Hallo allerseits,

ich (weiblich, 52 Jahre, hypermobil, Bürojob) schlage mich seit ca. 5 Jahren mit nachlassender Muskelkraft und Becken-Instabilität und daraus resultierenden Verspannungen am ganzen Körper herum. Begonnen hat alles mit immer häufiger wiederkehrenden Rückenschmerzen im LWS-Bereich. Irgendwann waren die (ertragbaren) Schmerzen chronisch und ich konnte in gebückter bzw. nicht abgestützer Haltung weder Socken anziehen noch sonstwie die Beine anheben, ohne dass es mir wehtat. Ab und an hat sich dann alles komplett verkantet und verhärtet, dann war selbst Gehen oder Sitzen nicht mehr möglich. Liegen mit hochgelagerten Beinen und Tolperison und Ibuprophen brachten nach ca. 1 Woche Besserung - der "Grundschmerz" jedoch blieb irgendwann.

Inzwischen habe ich so viele verschiedene Schonhaltungen verinnerlicht, dass ich aus diesem Kreislauf gar nicht mehr herauskomme. War es anfänglich "nur" die LWS, ist es inzwischen auch die BWS, die Schultern und der Nacken, wo meine Physiotherapeutin fast jedes Mal Wirbel wieder einrenkt - und dann nicht nur einen, sondern meist zwei oder drei oben UND unten. Ich bin steif wie 'ne olle Omma bei gleichzeitiger Hypermobilität.

Ich gehe (fast) tägliche ca. 1/2 bis 1 Stunde spazieren, fahre täglich 2 x 7 Kilometer Rad und mache Steptanz. Ich war vor zwei Jahgren ein 3/4 Jahr im Fitnessstudio (Zirkeltraining), was für den Rücken nichts gebracht hat. Yoga oder Pilates geht auch (noch) nicht, weil mir die Stabilität und Kraft fehlt.

Anfänglich habe ich Osteopathie bekommen, was auch immer gut tat und auch die Verspannung löste. Jedoch "flutschte" alles nach wenigen Wochen wieder in den (verspannten und schmerzhaften) Ursprungszustand zurück. Auch ein mehrfacher Osteopathenwechsel brachte keine Veränderung. Orthopädisch ist alles ok, keine Deformationen oder sonstige knöchernen Krankheiten.

Seit einem Jahr gehe ich wöchentlich zur Physiotherapie (Selbstzahler 😞 ), aber da sind die Ergebnisse im Grunde ähnlich wie bei der Osteopathie: Besserung an den Stellen, wo gelockert wurde, aber nach wenigen Tagen/Wochen alles wieder beim Alten. Durch Probleme beim Tanzen und auch beim Bergwandern ist klar geworden, dass ich absolut keine Stabilität im Beckenbereich habe.

Vor zwei Wochen hatte ich eine Behandlung nach Dorn und Breuss - sehr gut, ich konnte mich wieder schmerzfrei bewegen und das ganze Körpergefühl war so wie früher. Leider hielt die Behandlung nur einen einzigen Tag lang (!), dann war alles wieder wie vorher.

Seit einer Woche mache ich nun zuhause Muskelaufbautraining: statische und dynamische Situps, Radfahren aus Rückenlage, Armrudern in Bauchlagen, dynamischen Vierfüßlerstand, Coretraining für Rücken, Bauch und beide Seiten, etc pp. - insgesamt täglich ca. 1/2 Stunde. Und es ist erschreckend, wie wenig Kraft ich habe; die Core-Übungen kann ich nicht länger als 10, 15 Sekunden halten. Und alles andere ist auch nicht viel besser...

Nun meine Frage (endlich - danke, dass ihr bis hierher durchgehalten habt): bei allen Übungen, wo der Kopf hochgehalten oder der Nacken irgendwie angespannt werden muss, fliegen mir dauernd die Hals- und Brustwirbel raus. Das schmerzhafteste bei fast allen Übungen ist die Anspannung im Nacken, so dass ich die verordneten 3 x 15 Wiederholungen meist eher abbrechen muss, weil  die Nackenmuskulatur verspannt und krampft. Ich war gestern noch 40 Minuten bei der Physiotherapie mit Fokus auf Nacken und Hals, musste aber heute morgen nach den Übungen zum Chiropraktiker; als der mich "langmachte", ging das nur klack-klack-klack-klack-klack...

Was kann ich tun? Mit welchen Übungen kann ich die Hals- und Nackenmuskulatur stärken? Und welche Übungen kann ich machen, um weiterhin Rücken, Bauch und Core zu trainieren, ohne dass mir meine Wirbel dauernd um die Ohren fliegen?

Falls mir da jemand Übungen nennen kann oder sonst noch Ideen hat, wie ich meine Muskulatur wieder "auf Schluff" bekomme, wäre das riesig! denn - nein - meine Physiotherapeutin weiß keinen Rat mehr...

Herzliche Grüße,
Isara

 

 

bearbeitet von isara
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Guten Abend Isara,

das klingt ja alles nicht so rosig bei dir.
Was mich erschreckt, dass du soviele Therapeuten hattest und nichts auf Dauer funktioniert hat.
Ich denke auch, dass dieses andauernde Manipulieren (Einrenken, "Weich machen") nicht das sinnvollste ist.
Da du damit ja ebenfalls die Knochen und Gelenke abnutzt und auf Dauer gesehen, nicht so optional.
Denke man sollte dem Ursprung des ganzen auf den Grund gehen.

Hast eine sitzende Tätigkeit, fährst dann noch Fahrrad, wo auf Dauer die sitzende Haltung nicht so fein ist.
Daher sollte man auch da immer mal wieder darauf achten, sich aufzurichten - der Körper ist faul und macht nur soviel wie er wirklich muss. Das spazieren gehen gefällt mir sehr gut.
Ich kenne mich zugegebenermaßen nicht mit Tanz aus, aber in wie Weit kommen die einzelnen Steps reflektorisch die Knochenkette hoch?
Diesen vielen Erschütterungen werden auch dem Körper ordentlich abverlangen.
Wie ist es denn nachdem tanzen? Wie fühlst du dich da?

Meine Idee wäre ja, dass du diese Übungen unter Therapeutenaufsicht durchführst.
Wenn du den Blick nach oben nimmst und damit deinen Kopf nach hinten biegst - zieht sich das fortlaufend in die BWS runter.
Daher solltest du darauf achten deinen Hals ebenfalls als Teil der Wirbelsäule zu sehen und diese wirklich gerade ausrichten, ebenfalls nicht nach li/re schauen.
So kann kontrolliert werden ob die Ausführung passt.
Notfalls kannst du dich selbst filmen und es dir immer und immer wieder ansehen und gucken wo Fehler versteckt sein könnten.
Oder eben der wöchentlichen Physio, wenn du selbst zahlst kann der/die Therapeut/-in sich das ruhig mal ansehen.
Ansonsten bist du m.M.n. auf dem richtigen Weg.
Deine Muskeln müssen unter korrekter Haltung gezielt gekräftigt werden, damit Stabilität herrschen kann.
Sowohl deine oberflächlichen Muskelgruppen, wie auch die tiefe Muskulatur muss gereizt werden.

Mein Ratschlag da lautet immer beim Zähne putzen sich auf ein Bein stellen.
Standbein leicht anbeugen, Po und Bauch anspannen mit der Hüfte schön gerade bleiben.
Brustbein zur Decke stecken, Schulterblätter zusammen und sie bildlich in die Gesäßtaschen stecken.
Nicht ins Hohlkreuz gehen und immer schön weiter atmen.
10x10 sek pro pro Bein immer im Wechsel.
Bleib erstmal neben dem Waschbecken stehen um dich abstützen zu können im Notfall, pass auf dass du nicht wegrutschst und die Zahnbürste tiefere Schichten reinigt o.O:D
Damit haste nen kleines Stabilitätstraining morgens und abends, bringst nochmal überall Blut rein, damit sich der Muskel danach viel besser entspannen kann. Denn nur ein beanspruchter Muskel kann richtig entspannen.

Was ich auch noch sehr mag:
Becken kippen und aufrichten.
Wenn du das kannst - versuch dich im Hüftkreisen, wie mit einem HoolaHoopReifen und alles schön aus der Hüfte.
Die Knie müssen gebeugt sein sonst kreist da nichts ^^

Jetzt habe ich auch schon ne Menge geschrieben und lasse das erstmal sacken. :D
Ich wünsche erstmal eine gute Besserung und viel Erfolg.

Beste Grüße.

PS: Feuchte Wärme hilft bei verspannten Muskeln echt hervorragend :)
 

 

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Hallo Jan,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort; nach so vielen 08/15-Arztbesuchen und auch (wie schon beschrieben) vielen therapeutischen Maßnahmen hatte ich ein wenig Sorge, wieder nur mit der Antwort "Muskelaufbau" und "das ist halt so in Ihrem Alter" abgespeist zu werden. Das tut schon mal gut, zu lesen, dass da in der Tat irgendetwas nicht normal ist.

Ich gehe deinen Beitrag mal der Reihe nach durch:

"Denke man sollte dem Ursprung des ganzen auf den Grund gehen."
Finde ich auch, aber nach zig Arztbesuchen der unterschiedlichsten Couleur, bei denen ich entweder gar nicht angefasst wurde oder aber kurz komplett durchgebogen wurde und "wieso, ist doch alles prima beweglich...!" (hallo, hypermobil...?) hat sich da niemand ernsthaft mit mir beschäftigt/mir zugehört, wo die Probleme sind. Insofern habe ich es aufgegeben, Hilfe von einem Arzt zu erhalten.

"Hast eine sitzende Tätigkeit, fährst dann noch Fahrrad, wo auf Dauer die sitzende Haltung nicht so fein ist."
Ich bin mal drei Monate lang (im Winter) kein Fahrrad gefahren, aber das hat auch keinerlei Veränderung gebracht. Worauf ich inzwischen achte ist, aufrecht sitzend zu fahren und nicht mehr über den Lenker gebeugt gegen den Wind ankämpfe. Dann lieber langsamer und niedriger Gang.

"Ich kenne mich zugegebenermaßen nicht mit Tanz aus, aber in wie Weit kommen die einzelnen Steps reflektorisch die Knochenkette hoch?"
Steptanz kennen die meisten von Fred Astaire und Gene Kelly. Wir haben halt Metallplatten unter den Füßen und "klappern" damit rhythmisch: trippeln, Füße/Beine ausschütteln, kurz hüpfen... so in etwa. Trainiert werden dabei neben der Koordination die Bein- und Fußmuskulatur sowie Gleichgewichtssinn und Körperspannung, weil viele Schrittfolgen mitunter rasend schnell (so zumindest der Plan des Choreografen 😉  ) ausgeführt werden sollen. Keinesfalls gibt es dabei Belastungen wie hohe Sprünge, überdehnte Gliedmaßen oder sonstwie Stauchungen der Wirbelkörper.

"Wie ist es denn nachdem tanzen? Wie fühlst du dich da?"
Prima! So wie bei fast allem, was mit Bewegung zun tun hat. Ich habe im Alltag permanente (leichte) Schmerzen im LWS-Bereich. Dennoch kann ich ohne Probleme afrikanisch tanzen mit vielen schnellen Hüftkipp- und Drehbewegungen. Da fetze ich herum wie so 'ne junge Göttin. Auch hinterher tut mir da nichts weh. (Und dann ist es mitunter schwer, anderen glaubhaft zu machen, dass ich Rückenprobleme habe.)

Insgesamt ist meine Wahrnehmung, dass es mir besser geht, wenn ich mich viel bewege. Ein Wanderurlaub mit 15 bis 20 Kilometer täglich ist toll. Dann tun mir zwar abends alle Glieder weh, aber nächsten Morgen bin ich wieder fit. Nur bekomme ich dieses Ausmaß an Bewegung im normalen Arbeitsalltag nicht.

"...Daher solltest du darauf achten deinen Hals ebenfalls als Teil der Wirbelsäule zu sehen und diese wirklich gerade ausrichten, ebenfalls nicht nach li/re schauen."
Guter Tipp, darauf achte ich jetzt verstärkt. Und ich breche Übungen sofort ab, wenn ich merke, dass der Nacken verkrampf und anfängt zu brennen. Entweder bekomme ich es dann mit Dehnen wieder weg oder die Übung wird an dem Tag nicht mehr gemacht.

"Deine Muskeln müssen unter korrekter Haltung gezielt gekräftigt werden, damit Stabilität herrschen kann.
Sowohl deine oberflächlichen Muskelgruppen, wie auch die tiefe Muskulatur muss gereizt werden."
Ja, das habe ich auch schon verschiedentlich gehört. Aber wie reize ich denn die Tiefenmuskulatur? Geht das eher mit isometrischen Übungen oder dann doch die "harten" Sit-ups & Co.?

"Mein Ratschlag da lautet immer beim Zähne putzen sich auf ein Bein stellen."
Ups, da musste ich mich heute Morgen entscheiden: Zähne putzen oder Übung koordinieren... 😉 Meine Güte, da ging kaum etwas bei mir... Aber ich bleibe am Ball.

"Becken kippen und aufrichten.
Wenn du das kannst - versuch dich im Hüftkreisen, wie mit einem HoolaHoopReifen und alles schön aus der Hüfte.
Die Knie müssen gebeugt sein sonst kreist da nichts"
Öh, da habe ich eine Verständnisfrage: Geht es wirklich um das Kreisen? Oder die Hulahop-Bewegung, die den Reifen oben hält? Denn dabei schiebt man ja "nur" das Becken schnell nach vorne und hinten.

Insgesamt sieht es so aus: Immer, wenn ich länger in Ruhestellung war, ist alles steif und tut weh. Egal, ob ich eine halbe Stunde im Büro gesessen habe oder eine Nacht im Bett gelegen habe (wobei die Unterlage im Übrigen egal ist; auch in die Versprechen diverser Matratzenhersteller und deren Konzepte habe ich inzwischen mehrere tausend Euro investiert - und dabei bis auf die Feststellung, dass ich besser auf härteren Matratzen liegen kann, keinerlei Unterschied gespürt). Egal, ob Boxspring oder Futon: ich stehe am anderen Morgen auf und kann erst mal nicht mal auf den Füßen stehen oder mich aufrichten. Nach ein paar vorsichtigen Schritten und langsamem Ganzkörperbewegen geht es dann ein wenig besser.

Osteopathen und Physiotherapeuten sagen, dass bei mir alle Muskeln, Ansätze und Sehnenplatten total bretthart sind. Ich habe es mit Faszienrollen versucht: da, wo es notwendig wäre (Außenseiten der Beine, Pomuskeln, Waden, Schienbeine, Rippenbogen an den Flanken und an der LWS) geht nicht, es tut total weh. Speziell beim Rücken und den Beinen muss ich mich dauernd abstützen, weil ich ansonsten überall verkrampfe, weil es so höllisch weh tut.

Ich weiß, dass ich total verspannt bin. Aber ich schaffe es nicht, das aufzulösen. Wie gesagt, die Physiotherapeutin lockert seit einem Jahr meine Muskeln. Aber mir fehlt die Stabilität, also werden all die gelockerten Muskeln sofort wieder überbeansprucht, um eben diese mangelnde Stabilität des Rumpfes auszugleichen - und, zack, ist alles wieder bretthart.

Daher war jetzt meine Idee, alles andere erst einmal zu vergessen und mich auf die Stabilität des Rumpfes zu konzentrieren. Aber das macht mein Nacken nicht mit (siehe gestrigen Beitrag). Was ich brauche und suche, sind schonende Übungen, um den Nacken auch zu stärken.

Ich bin jetzt drei Wochen im Urlaub und danach (super Termin-Koordination...) ist meine Physiotherapeutin im Urlaub und danach bin ich bei einer Fortbildung. Sprich, ich sehe sie 6 Wochen lang nicht. Ich will aber nicht wieder warten und verschieben, sondern jetzt endlich mal loslegen.

Hättest du vielleicht zwei, drei schonende, aber dennoch effektive Übungen für schlappe Nackenmuskeln, damit ich die wieder "auf Schluff" bringen kann?

Ich habe seit letzter Woche einen Flexi-Bar: kann ich damit auch explizit Nackenmuskeln trainieren?

Schon mal vielen Dank!

Liebe Grüße,
Isara

 

 

bearbeitet von isara

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Ich habe jetzt nicht alles genau gelesen, Physiojan hat alles eigentlich schon richtig gesagt, aber Ich  könnte mir vorstellen daß das Problem u.a. eine Segmentale Instabilität ist. Daß dauernd Wirbel rausgehen spricht dafür und das man das Gefühl hat sich stützen zu müssen. Bei dem ständigen Muskelhartspann könnte es sich um eine reflektorische Muskelanspannung handeln. Die Muskeln werden bombenfest um die Instabilität der Wirbelkörper zu kompensieren. ich würde ehrlich gesagt mein Augenmark nicht so sehr auf die Äußeren also Globalen Muskeln richten sondern auf stabilisierende Maßnahmen. Wenn die Rumpfmuskulatur eh schon schmerzhaft ist und fest dann bringt man mit Krafttraining nur noch mehr Spannung drauf und die Rückenschmerzen werden nicht besser.

Stabilsierende Maßnahmen sind z.b. koordinativ anspruchsvolle Sachen wie auf einem Bein Stehen, auf instabilien Unterlagen. Auch der Flexibar wenn man dieses Trainingsgerät beherrscht ist sehr gut. zur Stabilisierung der LWS gibt es z.b. die aktvierung des M.transv.abd, der transversale Bauchmuskel. Auch für die HWS gibt es stabiübungen auf youtube. Vielleicht verlinken wir mal hier paar übungen für die LWS, BWS und HWS. Die Stabilisierung der Wirbelsäule hat nichts mit Muskelaufbau z.b. klassiches Bauch und Rückentraining zu tun. Dies sind sog.oberflächige Muskeln die die tiefe Muskelschicht nicht erreichen. Du brauchst ein Training für die Tiefe Rückenmuskulatur die sog. segmentale Muskulatur wo direkt die Wirbelsäule verbindet ISara. Wenn der Kern stabil ist kann man sich später dann an die anderen Übungen wagen. Ich würde sagen mal regelmäß ca. 2-3 Monate regelmäßiges stabitraining. Übungen die nicht gut tun wie z.b. 6 ups würde ich erstmal sein lassen. Es kann auch sein daß manche übungen tatsächlich einfach noch zu schwer sind und dich eher überlasten.

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Hallo, dann mal zu deinen Antworten:


"...Daher solltest du darauf achten deinen Hals ebenfalls als Teil der Wirbelsäule zu sehen und diese wirklich gerade ausrichten, ebenfalls nicht nach li/re schauen."
Guter Tipp, darauf achte ich jetzt verstärkt. Und ich breche Übungen sofort ab, wenn ich merke, dass der Nacken verkrampf und anfängt zu brennen. Entweder bekomme ich es dann mit Dehnen wieder weg oder die Übung wird an dem Tag nicht mehr gemacht.
Würde dir sagen - filme dich dabei - wenn du dann weißt - "ah, da hat was dann wehgetan, dann guck ich mir das nochmal ausführlich an und wirst vielleicht selbst den Fehler finden"
du kannst das Video auch hier hochladen und wir gucken uns das alle an, wenn du das möchtest
 

"Deine Muskeln müssen unter korrekter Haltung gezielt gekräftigt werden, damit Stabilität herrschen kann.
Sowohl deine oberflächlichen Muskelgruppen, wie auch die tiefe Muskulatur muss gereizt werden."

Ja, das habe ich auch schon verschiedentlich gehört. Aber wie reize ich denn die Tiefenmuskulatur? Geht das eher mit isometrischen Übungen oder dann doch die "harten" Sit-ups & Co.?
Mit der Übung die du unten mir beschrieben hast - Einbeinstand
Mit wackeligen Unterlagen, du kannst auch balancieren üben, Wackelplatte oder wie du in deinen Übungen beschrieben hast:
Vierfüßlerstand und diagonales Extremitäten abheben - da musst du auch die Core/Kern-Muskulatur ansteuern.
Die Flexibar Übungen - das Internet ist voll damit - probier dich aus, sieh was dir gut tut. Dein Körper sagt dir als erstes was gut tut und was nicht.
Was bbgphysio schon beschrieben hat - alles geht von einem stabilen Kern aus.
Große Muskelgruppen würde ich hingegen schon mittrainieren aber nicht auf Kraft, eher im Wiederholungsbereich von 15wdh dafür eben mit weniger Last. Damit dein ganzer Halteapparat auch mal eine Info bekommt und die Muskeln dich aufrecht halten.
Hauptaugenmerk würde ich jedoch auf die Tiefenmuskulatur richten.
 

"Mein Ratschlag da lautet immer beim Zähne putzen sich auf ein Bein stellen."
Ups, da musste ich mich heute Morgen entscheiden: Zähne putzen oder Übung koordinieren... Meine Güte, da ging kaum etwas bei mir... Aber ich bleibe am Ball.
Da haben wir es doch schon - dann machs nicht beim Zähne putzen sondern seperat.
Ich könnte vermuten, wenn du damit besser wirst, sollten deine Beschwerden sich auch lindern.
Halte uns auf dem laufenden :)
 

"Becken kippen und aufrichten.
Wenn du das kannst - versuch dich im Hüftkreisen, wie mit einem HoolaHoopReifen und alles schön aus der Hüfte.
Die Knie müssen gebeugt sein sonst kreist da nichts"

Öh, da habe ich eine Verständnisfrage: Geht es wirklich um das Kreisen? Oder die Hulahop-Bewegung, die den Reifen oben hält? Denn dabei schiebt man ja "nur" das Becken schnell nach vorne und hinten.
Ja, da geht es mir wirklich damit zu kreisen.
Habe mir gerade mal ein HoolaHoopTutorial angesehen - da geht es wirklich um Betonung der Kippung, jedoch kreist sie dabei auch. Ich leite es gern damit an, dass du dir an deine Beiden markanten Beckenknochen vorn in der Hüfte greifst, die Knie anbeugst und dann in die Kreisung gehst - dass du mit deinen Händen mitfühlen kannst, wie es sich anfühlt und wohin es sich bewegt.
Geht im stehen, sitzen und liegen ich präferiere den Stand oder im Sitz auf dem Pezziball.

 

Insgesamt sieht es so aus: Immer, wenn ich länger in Ruhestellung war, ist alles steif und tut weh. Egal, ob ich eine halbe Stunde im Büro gesessen habe oder eine Nacht im Bett gelegen habe. Egal, ob Boxspring oder Futon: ich stehe am anderen Morgen auf und kann erst mal nicht mal auf den Füßen stehen oder mich aufrichten. Nach ein paar vorsichtigen Schritten und langsamem Ganzkörperbewegen geht es dann ein wenig besser.
Da würde ich dir empfehlen, bevor du aufstehen willst - Po ein paar mal anspannen, Füße kreisen lassen, Becken kippen lassen, kannst deine Schultern kreisen lassen - dich aufrichten und langsam einrollen lassen.
Damit die Bewegung einzeln schon gestartet werden - Blut in die Muskeln kommt - dann sollten die ersten Schritte auch weniger schwerfällig sein.
 

Osteopathen und Physiotherapeuten sagen, dass bei mir alle Muskeln, Ansätze und Sehnenplatten total bretthart sind. Ich habe es mit Faszienrollen versucht.Ich weiß, dass ich total verspannt bin. Aber ich schaffe es nicht, das aufzulösen. Wie gesagt, die Physiotherapeutin lockert seit einem Jahr meine Muskeln. Aber mir fehlt die Stabilität, also werden all die gelockerten Muskeln sofort wieder überbeansprucht, um eben diese mangelnde Stabilität des Rumpfes auszugleichen - und, zack, ist alles wieder bretthart. 
Ich schließe mich Thomas da an, da kannst du lockern und lösen wie du willst - wenn dir das sofort wieder hart wird, ist die Therapie die falsche. Dann hol dir lieber ein Rezept für KG und lass dir neue Übungen zeigen bzw verbessere/modifiziere die alten.
 

Daher war jetzt meine Idee, alles andere erst einmal zu vergessen und mich auf die Stabilität des Rumpfes zu konzentrieren. Aber das macht mein Nacken nicht mit (siehe gestrigen Beitrag). Was ich brauche und suche, sind schonende Übungen, um den Nacken auch zu stärken.
Da bist du auf dem richtigen Weg würde ich denken.
 

Ich bin jetzt drei Wochen im Urlaub und danach (super Termin-Koordination...) ist meine Physiotherapeutin im Urlaub und danach bin ich bei einer Fortbildung. Sprich, ich sehe sie 6 Wochen lang nicht. Ich will aber nicht wieder warten und verschieben, sondern jetzt endlich mal loslegen.
Hättest du vielleicht zwei, drei schonende, aber dennoch effektive Übungen für schlappe Nackenmuskeln, damit ich die wieder "auf Schluff" bringen kann?
Ich habe seit letzter Woche einen Flexi-Bar: kann ich damit auch explizit Nackenmuskeln trainieren?

Ja, das ist echt ungünstig - darum gibt es bei mir auch immer Hausaufgaben, denn wenn sowas ist, hat der liebe Patient auch gleich Übungen mit denen er sich Linderung verschaffen kann.
Wie ich vorhin schon sagte, Übungen gibts wie Sand am Meer. Klick dich mal durch und guck was dir gut liegt.
Habe dir ja gesagt, worauf es ankommt - kannst die Videos auch gern hier verlinken und man guckt sie sich einfach mal an und gibt ein Kommentar ab. Möglicherweise ist einer meiner Kollegen so nett und sucht was raus, ich schaff es heute wahrscheinlich nicht mehr.
Flexibar ist doch schon mal ein guter Start, gib das ein und versuch dich langsam durch - wenn was nicht gut ist, lass es.
Ich persönlich mag das Theraband total  :)

So
Dann erstmal einen schönen Sonntag noch.
Gute Besserung

Liebe Grüße
Jan

 

 

 

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Hallo allerseits,

inzwischen habe ich seit 2 Wochen täglich die eingangs beschriebenen Übungen gemacht. Ich lasse lediglich die beiden Sit-up-Übungen für die oberen und die schrägen Bauchmuskeln weg. Dafür mache ich eine andere Übung: auf dem Bauch liegend die Bauchmuskeln so anspannen, dass sich die Bauchdecke von der Unterlage hebt ("... da muss 'ne Ameise drunter langlaufen können" - so erklärte mir ein Physiotherapeut die Übung).

Speziell bei den Core-Übungen habe ich das Gefühl, dass ich - zumindest beim ersten der drei Durchgänge - den Rumpf leichter in Position und dann auch länger halten kann. Es gibt also muskelaufbautechnisch einen leichten Fortschritt.

Jedoch sind offenbar sämtliche Wirbel wieder verkantet und blockiert. Das Luftholen fällt mir schwer, der ganze Rücken tut weh und alle Bewegungen, die irgendetwas mit nach-vorne-beugen oder Füße-oder-Beine-anheben (Socken anziehen, Füße waschen) zu tun haben, tun so weh, dass ich vor lauter Muskelanspannung kaum Platz zum Atmen habe, denn dafür reicht die Stabilität wohl noch nicht. Ich schwanke noch, ob ich damit wieder zum Einrenken gehe, weil ich zumindest so keine pieksenden Schmerzen habe...

Auch tun mir die Ellenbogen und die Schultern weh; ich vermute, dass das mit den Core-Übungen zusammenhängt. Denn das Anstrengendeste bei den Planks ist gar nicht mal der Plank selber, sondern das Halten und Stützen des Oberkörpers mit den Armen. Die Oberarme und Schultern brennen förmlich vor Anstrengung, so dass ich deshalb irgendwann die Übung beende. Unter die Ellenbogen lege ich schon immer ein Kissen, aber auch das hilft nicht lange.

Die Einbein-Stand-Übung klappt koordinativ inzwischen, jedoch ist's immer noch besser, dabei nichts anderes zu machen, weil die Konzentration speziell auf das Schulter-in-die-Gesäßtasche-stecken sonst nicht lange anhält.

Mit dem Flexibar bin ich ebenfalls angefangen. Krass ist, dass ich mit dem rechten Arm den Stab mühelos zum Schwingen bringen und auch länger halten kann, links jedoch kaum 3 Sekunden die Schwung-Widerstand-Balance halten kann, bevor alles aus dem Rhythmus gerät. Ich muss immer wieder neu ansetzen, kann das aber nie lange halten.

Das bestärkt mich in meiner Vermutung, dass in der linken Schulter irgendwas richtig blockiert oder verkantet ist. Jedoch hat noch niemand etwas gefunden - hypermobil halt... 😕

Soweit der Stand der Dinge.

Ich habe bei Youtube diverse Videos zum Thema Schräge Bauchmuskulatur gefunden, aber alle arbeiten mit Sip-ups. Gibt es denn wirklich nichts, womit ich den Bauchmuskelbereich ohne Nackenbeteiligung trainieren kann? Es muss doch irgendetwas geben, was ich in kompletter Rückenlage machen kann - irgendwie mit dem Oberkörper verdreht liegen oder die Beine schräg anheben oder so?

Kann mir jemand ein oder zwei Übungen nennen/beschreiben/verlinken? Vielleicht auch mit dem Theraband? Das wäre toll!

So, ich bin nicht so der Fußballfan, daher nutze ich jetzt die Gelegenheit und mache noch eine Abend-Nordic-Walking-Tour.

Bevor ich ende aber vielen, vielen Dank für all die Tipps und Hilfe hier. Das bringt mich wirklich weiter.

Schönen Restsonntag euch allen!

Isara

 

bearbeitet von isara
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Einen schönen guten Tag Isara,

erstmal freut es mich, dass du schon Fortschritte erkennst, ich finde - das motiviert nochmal dran zu bleiben, da sich eben doch schnell was tut.

Ich denke du bist etwas zu motiviert.
Stell dir einfach mal vor, dein Körper hat jahrzehnte lang diese Position so kennen gelernt und sich daran angepasst.
Du sagst ja selbst, dass diese Instabilität seit 5 Jahren ein Problem ist und vorher waren auch schon Beschwerden vorhanden.
Das ist eine sehr lange Zeit, die kannst du in 2-3 Wochen nicht ausgleichen.
Dein Körper ist ebenfalls verwirrt, zuerst sollte er nicht viel machen und hat sich daran gewöhnt und aufeinmal gehts los und die Muskeln zerren an den Sehnen, die Sehnen klammern sich an die Knochen.
Die Gelenke hatten ein erholtes Leben, wenig zu tun und plötzlich lernen sie ihren Gelenkpartner viel besser kennen als ihnen lieb ist und die Knorpel die beide etwas voneinander distanzieren will, kommt garnicht hinterher zu dämpfen.
Ist vielleicht etwas einfach beschrieben, aber sinnbildlich - gib deinem Körper auch Zeit an diese Reize zu reagieren.
Wie erwähnt ist der ganze Körper in einem Prozess, wenn du jetzt zu oft ihn antreibst, bleibt den Muskeln auch nichts anderes mehr übrig als sich einfach nur fest zu machen, weil sie sich schützen wollen - diese Trainings sind immer belastend für den Organismus, auch für das Immunsystem - es muss aufeinmal viel mehr tun.
Wenn du übers Ziel hinausschießt, bekommst du möglicherweise mehr Probleme als vorher.
Daher lege ich dir ans Herz, gönn dir auch mal etwas Ruhe. Der ganze Stress verhindert auch den Muskelaufbau.
Ich denke ein paar Mobilisationsübungen wären da ganz gut angebracht.

Eine gute Übung für die HWS auch ganz gut erklärt
Aber immer bei der HWS ganz, ganz vorsichtig - nichts ruckartiges - es soll sich gut anfühlen und immer langsam und entspannt dabei.


Wie die Yogaübung die Katze.
Achte da auch nochmal auf den Hals um ihn nicht zu überstrecken wenn er in der neutralen Haltung sein soll.

oder etwas mehr für die LWS
 



Du kannst dir auch an diesen Tagen mal eine heiße Wanne einlassen, Sauna (mein neuer Favorit ist die Infrarotsauna - wirkt sehr tief und sehr angenehm) oder geh raus in die Sonne, hier ist es Mittags schon fast zu heiß wenn keine Wolke da ist, aber wenn du deinen Kreislauf gut kennst, ausreichend trinkst, deinen Kopf etwas vor Strahlung schützt und wieder nicht übertreibst, sich draußen aufhalten in der Sonne, echt herrlich. Leichte Spaziergänge, einfach mal richtig durchatmen und sich auch mal Ruhe gönnen, Handy mal ausschalten und 5e Grade sein lassen.
Deine Lieblingsmusik anmachen, einen schönen Duft etc. da fällt dir bestimmt genug ein :)

Verzichte erstmal auf die großen Muskeln und konzentriere dich auf die Tiefenmuskulatur, die ist auch erstmal relevanter.
Was du auch mal ausprobieren könntest, dich an eine Klimmzugstange hängen lassen und locker lassen, sozusagen sich selbst aushängen lassen - damit die Blockaden durch reinen Zug rauskommen.

Ansonsten wünsche ich dir erstmal viel Erfolg und einen schönen Tag :)

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      Scheinbar wurde immer die Symptomatik behandelt und nie die wirkliche Ursache.
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      Könnte mir vorstellen, dass die Sehnen einfach nicht straff genug sind und dir nicht den Halt geben, den sie dir geben sollten + ein Stabilitätsproblem im ACG.
      Bin mir aber selbst etwas uneinig.
      Würde da gern die Gedanken meiner Kollegen hier hören, was die so bei dir vermuten würden.

      Der Gilchchrist-Verband fixiert deine Schulter und stabilisiert/sichert sie.
      Sodass alle überlasteten Strukturen wieder ihre physiologische Form annehmen könnnen.
      Ob das nach der Zeit Sinn macht kann ich dir nicht sagen - da ich auch nicht die Absicherung für Tossy1 habe.
      Die Entzündung könnte eben vom dauernden einklemmen/blockieren kommen.

      Eine fixe Idee wäre auch dass der m. serratus anterior durch die Fehlhaltung komprimiert wurde und atrophiert ist und damit die rechte Seite nicht mehr richtig läuft und so für Probleme sorgt.
      Da bin ich aber neurologisch nicht gut genug ausgebildet um dir da viel mehr sagen zu können.
      Daher vertraue ich auf meine Kollegen hier

      Beste Grüße und gute Genesung.
         
    • Gast Berru
      Eventuell hat es auch mit einer Dehnung des Kiefers zu tuen, auch der Mund- und Teile des Rachenraumes werden geweitet. Wie das spontane Strecken z.B. nach dem Aufstehen.
    • Gast Kirschblüte
      Hallo PhysioJan, Danke für deine Antwort. Ich (8h Bürojob, Rechtshänder) war immer eine sehr sportliche Person. Laufen, 2-4x pro Woche Fitnessstudio (am liebsten Langhantelkurse und Ganzkörpertraining, aber auch Yoga und Pilates), 1 x pro Woche Volleyball (Freizeitniveau). Momentan mache ich das nicht mehr, sondern fahre viel Rad/Inlineskates und mache 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio gezieltes Rücken-/Schulter-/HWS-Training, so wie mir in der Reha/IRENA gezeigt wurde. An einen Vorfall, der die ganze Kettenreaktion ausgelöst hat, kann ich mich nicht erinnern. Der Befund Tossy 1 wurde in der Reha von einem Orthopäden gestellt, woraufhin ich im Anschluss noch mal zu Hause beim Orthopäden war und ein MRT der Schulter gemacht wurde. Da wurde nur eine leichte Entzündung festgestellt und ich habe eine Spritze sowie Physio (Manualtherapie) bekommen. Mehr wurde nicht gemacht. In den Physio-Behandlungen wurde überwiegend versucht meine Muskulatur zu lockern und die Blockaden zu lösen und ggf. noch zu tapen. Das hielt in Idealfall allerdings auch nur 1 Tag an, mit Tape etwas länger. Die Behandlung beim Osteopathen beschränkte sich auf Cranio-Sacral-Therapie. War während der Behandlung sehr entspannend, aber ansonsten völlig wirkungslos. Wer macht einen solchen Gilchchrist Verband? Orthopäde? Macht das nach so langer Zeit überhaupt noch Sinn?
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