tonusregulation im rücken durch hyperextensions

[porentiefrein]

ich habe das problem, dass ich nach dem kreuzheben am selben und darauffolgenden tag einen extremen hypertonus im unteren lws bereich habe.

äußerst sich z.b. darin, dass ich z.b. beim aeroben training ca. beim kilometer 2-3 aufhören muss zu joggen, weil der rücken auf der rechten seite (nur unten) wirklich total dicht macht.


ich dehne in diesen fällen dann immer ein wenig rein ischios, glutaeus und die re. untere bws. und dann geht´s wieder 300 meter.

also der tipp war nun, dass ich nach dem kreuzheben und vor dem joggen jeweils 20-30 wdh hyperextensions mache
zuerst langsam und dann auf speed.

wo könnte ich bei nem befund bei mir noch ansätzen?

also zu schwach ist bei mir rein gar nichts
und zu kurz bin ich nur ( aber nur ganz ganz geringfügig auf der linken seite) im iliopsoas. den dehne ich seit einiger zeit sowohl morgens als auch abends aber bringt auch nicht wirklich viel.

getestet auf kraft sind unterschenkel, glut, hams, quads,rumpfmuskulatur in flex-ex-latflex-rot

auf länge: spinalerectoren, iliopsoas ( leichte einschr. li), rectus fem., adduktoren, hams

welche ansatzmöglichkeiten fallen euch noch konkret ein?


hat jemand von euch studien zur hand zur tonusregulation zurch muskelarbeit im oben genannten wdh.-bereich?


ich bedanke mich vorweg f. antworten

[tobermann]

Hallo,
ich kene das Problem ein bisschen selbst. Ich mache auch Krafttraining u Kreuzheben u ich blockier mir ab u zu eine Rippe am Tag nach dem Training, wenn ich eine falsche Bewegung mach. Meine Theorie dazu wäre in beiden Fällen, dass die Stabilisierende Muskultur( Multifidii, Rotatores), so schwach sind, dass der erector in deinem Fall deine WS stabilisieren will u das dasnn auf Dauer nicht schafft u deshalb krampft. Bei mir halten die Rippen am Tag nach dem Training einfach nicht da wo sie hingehören:-)Lösung hab ich allerdings noch keine gefunden außer Vermeidung. Entweder von Kreuzheben oder von der entsprechenden Belastung am Tag dannach. Vielleich fällt jmd anders eine Lösung dazu ein
lg
Tobermann

[tobermann]

P:S: die Multifidii u Rotatores sind vom Training so geschwächt, nicht generell:-)

[porentiefrein]

dankeschön

da hatte ich gar nicht dran gedacht

sprich erstmal trophik anregen?

viel lateralflexionen bzw. oben rotationen?

vllt. rumpfdrehen über langen heben ( besenstil) gegen leichten zug vom therraband?

im prinzip funktioniert das mit den hyperextensions ja ähnlich.


ich mach den selbstversuch
ich geh kreuzheben :D

[tobermann]

viel Glück, erzähl mir wies ausging, vielleicht mach ichs dann auch :-) Allerdings für die kurzen Rückenmuskeln bräuchtest du noch ein paar spezifischere Übungen, die dir allerdings jmd zeigen muß. Frag doch mal deine Lehrer oder im Praktikum nach Übungen für Multifidii u Rotatores. Ist nämlich in so großen Systemen kaum mögluich die gezielt anzusteuern.
lg
Tobermann

[porentiefrein]

also: gerade

3*3 kh
20er satz kb (s. strossen)
pro seite 5/4/3 mal aufrichten aus latflex gegen widerstand

danach:
2 sätze ( nur versuchsweise mit 20kg langhantel) überkopfkniebeugen
(sollte von jedem mal probiert werden is ne tolle sache)

pro seite 1 min drehdehnlagerung
40 wdh russian twist mit 5kg scheibe ( f.d. trophik der rotatoren)

danach noch 5 min. dehnen rückenstrecker, ischios, iliopsoas, hams, rectus


der plan ist, dass ich dann morgen vor´m joggen 5 min erwärme (seilspringen), dann aktiv dynamisch dehne, nochmals russian twist und hyperextensions in hohem wdh-bereich mache

ich berichte morgen abend wie´s geklappt hat

[porentiefrein]

zur intersegmentalen muskulatur hab ich in nem praktikum mal das beiliegende heft zum "posturomed" in die finger bekommen.
das war echt genial beschrieben.
hab ich gar nicht dran gedacht.
da hieß es, dass wenn die polysegmentale muskulatur sprich die autochtone rm. die stabilisationsarbeit der intersegmentalen muskeln übernehmen muss, es zu überlastungserscheinungen kommt.

die polysegmentalen muskeln sind tonisch oder?

das passt ja wie die faust auf´s auge.

super
danke!

das training der kleinen kenne ich bis jetzt nur über propriozepsistraining.

viele wege fürn´ nach rom

ich mach mich nochmal schlau
und nerv n paar leute

[porentiefrein]

also ist das richtig so, dass ich v.a. rotatorisch stabilsiere


z.b. in bl. einen finger auf den proc transversus und den zweiten auf den gegenüberliegenden im nächstliegenden segment
--> druck geben --> p. spannt dagegen?

oder meinetwegen is mir vorhin die idee gekommen... wenn ich meinetwegen in einem topf etwas umrühre probieren wenig bewegung auf die ws. übergehen zu lassen?

oder diese pilatesübungen die man so im teleshop sieht ;-)
rückenlage --> situp, hüftflex mit gestreckten knien, gerade ws
--> seitenalternierende winzige bewegungen in
schulter anteversion<-->retroversion

sowas?

oder einfach stehend im einbeinstand auf labiler unterlage mit so nem gyrotwister arbeiten?

oder tischtennis ball auf dem schläger springen lassen?


sowas?

über weitere anregungen wäre ich begeistert!

danke!

[porentiefrein]

also hat gut geklappt

ich bin gestern 5 km ohne probleme durchgelaufen

anfangs hatte ich n wahnsinns pump im lendenbereich
aber als es dann an´s laufen ging waren die probleme weg