Ist hängen wirklich so gesund?

[Gast Tom]

Hallo, seit einigen Jahren wird das sog. passive Aushängen immer und immer wieder empfohlen. Doch wie steht es damit wirklich? Ich habe dieses Video gefunden 

und finde den Kommentar von Raik Laub vor 6 Monaten sehr interessant und logisch klingend. Der Youtuber hat dazu leider keine Stellung bezogen.

 

Wie seht ihr das bitte?

 

Besten Dank und beste Grüße

[JanPT]

Hallo Tom,

es freut mich dass du nicht alles glaubst was dir vorgekaut wird.
Der Kommentator hat es goldrichtig zusammengefasst.
 

Zitat

Danke für das Video. Ich halte das Aushängen dennoch für sehr bedenklich. 1. Weil spezielle Schulterübungen ja meist von Leuten gemacht werden, die dort Probleme haben. Wie du von 8:50 bis 9:20 korrekt zeigst, wird der subacromielle Raum beim Strecken des Armes bis zur Senkrechten extrem klein, bzw es schlägt Knochen an Knochen. Zwischen den Knochen befindet sich aber dann genau die Sehne (und bursa) des Infraspinatus. Die ist in fast allen Fällen von Schulterproblemen bereits die Hauptursache für diese Probleme und kann durch diese weitere Reizung nicht ausheilen.

2. Schulterproble wie Impingement werden i.d.R. durch falsches Zusammenspiel der Muskeln verursacht. (Manchmal auch durch ein schlichtes Zuviel.) Ganz wichtig ist der skapulothorakale Rhythmus, was nichts anderes heisst, dass während des Hebens/Streckens des Armes das Schulterblatt nach oben/außen rotiert. Diese Bewegung wird von vielen Leuten nicht beherrscht, das Heben des Armes geschieht mit zu geringer Skapularotation. Dann wirds eben eng im subacromialen Raum und die Reizung, Entzündung und schließlich Degeneration und final Ruptur nimmt ihren Lauf. Ein Prozess über Jahre, der zuerst nur das Training verunmöglicht. Das (Aus)Hängen trainiert aber nicht die entspr. benötigten Muskeln, sondern deaktiviert sie, da nun der Körper versucht, durch Anspannen der Antagonisten einem theoretischen Abreißen des Armes vom Körper entgegenzuwirken. Es werden z.B. der pectorails minor (Zug und Rotation kaudal) und rhombiodeus (Rotation kaudal) aktiviert. Genau die sollen nicht trainiert werden, da sie den skapulothorakalen Rhythmus nicht unterstützen, sondern zusätzlich noch die fürs Impingement schädliche Einrundung der Schultern unterstützen.

Während das Aushängen mMn also schädlich ist, ist es die Bewegung an sich nicht. Das heisst, das man die Arme sehr wohl nach oben bringen soll, um die Schultern beweglich zu halten. Allerdings, und das ist der Unterschied, durch eigene Kraftanstrengung. Denn durch das aktive Anheben/Strecken der Arme werden genau die Schulterblattmuskeln gestärkt, die (welch Wunder) auch dafür vorgesehen sind. Also ganz voran der serratus interior, trapez pars ascend. und descendens. Und es werden nicht die Antagonisten gestärkt, die das Problem verschärfen.

Zusätzlich kommt beim Hängen an der Stange hinzu, dass die Arme sich nicht in der Skapulaebene (beider Seiten) befinden. Die Ebenen sind zusammen gesehen eben nicht 180 Grad. Beim Heben/Strecken der Armen nach oben wird man merken, dass es sich besser anfühlt, wenn die Ellenbogen leicht vor dem Körper und die Hände etwas außenrotiert sind. Dann verläuft die Bewegung in der Skapulaebene und verringert dadurch den Reizpunkt subacromialer Raum. Ich halte daher eine Bewegung wie Strecken (und Absenken) der Arme nach oben leicht vor dem Körper (ca 30 Grad) anfangs ohne Gewicht bis zu einer nicht schmerzenden Höhe für sinnvoll. Was dabei eigentlich trainiert werden soll, ist nicht das eigentliche Heben, sondern die Konzentration auf und das Erlernen der Drehung der Schulterblätter.

Da der Schultergürtel unheimlich komplex aufgebaut ist, sollte man hier auch unbedingt das nötige aktive Aufrichten der Brustwirbelsäule und die korrekte Haltung des Kopfes bzw Nacken beachten. Auch das wird beim Aushängen nicht trainiert.

Der Creator des Videos wird nicht das erforderliche Fachwissen haben und kann daher nicht auf den Kommentar eingehen.
Ich sehe aushängen ebenfalls nicht als das Wundermittel.
Rotatorentraining, Brustwirbelsäulenhaltung, Schultergürtel, Scapulafixierende Muskulatur trainieren um deine Schultern zu schützen.

[Gast Tom]

Hab ich mir fast gedacht, dass der YTer entlarvt wurde.

 

Mit welchen Übungen trainiert man besonders die scapulafixierenden Muskeln?

 

Nochmals danke.

 

LG

[JanPT]

z.b ein theraband in 90° vor dir, schulterbreit greifen und auseinanderziehen, dabei darauf achten, dass du aus den Schulterblättern ziehst
kannst das auch statisch mit einem besenstil machen (m. rhomoideen)
oder hängst dich aus und ziehst dich wieder ran - ist eine Übung für den Serratus anterior.
 

könnte man auch probieren, wenn keine Schulterproblematik vorliegt - sonst wäre mir die etwas zu heikel
 

oder dies hier - habs mal überflogen, sieht aber ganz anständig aus

[Gast Tom]

Danke Dir vielmals!

[bbgphysio]

Ich habe mir nun auch mal das Video angekuckt. Ehrlich gesagt halte Ich von der Methode von Dr.Kirsch nicht viel. Einige Sachen finde Ich Quatsch. Für ein Impingment sind viele Sachen um einiges wichtiger.

Fangen wir mal an das ganze zu Analysieren.

1.Theorie. Da wir nicht mehr mit dem Arm nach oben greifen verkürzt sich das lig.coracoacromiale und verformt das Akromion. Das Band übt quasi Zug aus  und der Knochen verformt sich so daß es zu einem subakromialen Engpaß kommt

Das kann Ich mir nicht vorstellen da jeder Mensch den Arm einmal am Tag über 90 grad bewegt. Allein wenn man früh aufsteht und sich reckt und streckt weil es einfach gut tut. Auch wenn es keine Vollständige Bewegung nach oben ist.  Ab einer Schulterbewegung über 60 grad geht das Schulterblatt automatisch mit so daß hier auch im lig. coracoakromiale ständig Bewegung stattfindet. Diese Zugkräfte lassen das Ligament eigentlich nicht versteifen. Es gibt aber eine andere Schulterbewegungen die wir kaum benutzen und bei einem Impingmentsyndrom (IS) eine größere Gewichtung hat.

Die Ausenrotation wird in unserem Alltag kaum benutzt. Ob wir Schuhe zu binden, was aus dem Schrank holen ganz gleich was, wir  bewegen uns immer in die Innenrotation. Das hat zur Folge daß die AR abschwächen und die IR manchmal verkürzen. Ein muskuläres Ungleichgewicht daß den Schulterkopf nach vorne wandern lässt. Das ist möglich da das Schultergelenk nur ligementär gesichert ist und wäre plausibler daß sich der Knochen verformt. Auserdem kann durch eine mangelnde AR ein kleines Knochstück am Humeruskopf nicht nach hinten unter dem Akromion verschwinden und die Supraspinatussehne zusätztlich irriteren und den Raum einengen. Was auch der Fall sein kann daß eine angeborene Fehlstellung vom Akromion vorhanden ist. Hier handelt es sich aufjedenfall um eine Verformung des Knochens was ein Impingment auslösen kann, was eine schlechtere Prognose bei der Behandlung bedeuten kann

 

2.Theorie. In der Hängeposition ist das Schultergelenk in einer Stellung wo der Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf größer wird und die Strukturen dazwischen entlastet werden

Jain. Bei einem IS entsteht ein sog. schmerzhafter Bogen. Das bedeutet daß  bis 90 grad Abspreizung keine oder wenig Schmerzen entstehen weil hier der Subakromiale Raum am weitesten ist. Bei 90 grad werden die Strukturen, v.a. die Supraspinatussehne (SS)eingeklemmt weil jetzt der Abstand zwischen Humeruskopf und Akromion am geringsten ist. Über 90 grad erweitert sich wieder der Raum. Dies wäre unsere Hängeposition wo der Dr.Kirsch wieder recht hat. ABER. Um in diese Position erst hinzukommen muss man  immer wieder an den 90 grad vorbei die das IS ja provozieren.  Die SS würde immer und immer wieder am Schulterdach scheuern, reibt sich mit der Zeit auf was sogar bis zum Sehnenriss kommen kann. Falls die Sehne nicht verletzt ist könnte man hier einfach ein Gewicht in die Hand nehmen und den Arm pendeln lassen was auch den Raum unter dem Akromion erweitert.

3. Die Zeit von 15 Minuten aushängen lassen

Unglaublich wie man auf so eine lange Zeit kommt. Abgesehen daß solange zu hängen Niemand schafft. Die Schulter ist ein nicht besonders Stabiles Gelenk. Ich möchte doch alles dafür tun daß dieses auch Stabil bleibt. Wenn man Bänder flexibler machen möchte dann dauert es ca. 40 sec.- 1Minute damit diese nachlassen. 10-15 min.ist unrealistisch lang. Durch das lange hängen überdehne Ich mir meine ganzen Ligamente und die Gelenkskapsel. Das kann zu chronischen Instabilitäten führen was ein Impingment und später das Arthroserisiko vielleicht noch verstärkt. Ein anderes Problem sehe Ich vielleicht in anderen Bereichen. 15 minuten den Arm oben zu halten wäre ja auf Dauer nicht so günstig für die arterielle Versorgung des Armes.

 

FAZIT: Bei einem Akuten und Subakuten Impingmentsyndrom wäre diese Übung generell nichts da hier noch eine Entzündung vorhanden ist. Diese Übung würde die Schmerzen nur noch verschlimmern. Hier müsste erst die Entzündung z.b. mit Kordisongabe vom Arzt abklingen, oder durch entlastende Maßnahmen vom Therapeuten unter 90 grad. Etwas passives ist gut wenn etwas akut ist, aber das Hängen widerspricht dem Akuten Prozess.

Möchte man die Übung vorbeugend für ein IS und Schulterbeschwerden machen dann ist das Abhängen nicht Effektiv. Hier gebe Ich meinen Kollegen Jan absolut recht. Er hat ein paar tolle Übungen reingestellt. Nur mit Aktiven Übungen bekommt man das in den Griff und nicht anders. Dabei sollte man sich sowohl um die Verbesserung der Schulterblattposition kümmern, als auch um das Schultergelenk. D.h.Ein Impingment kann sowohl von einer verdrehung der Scapula als auch von eine Vorverlagerung und Hochstand des Schulterkopfes herkommen. Für das Training heist das die Romboideen z.b. kräftigen zur Schulterblattfixation und die Ausenrotatoren zu Kräftigen.