Schultergesund rudern? Scapula-Seitheben?

[Gast Lars]

Hallo,

 

wegen meinen Schulterproblematiken bin ich auf 

 

https://m.youtube.com/watch?v=YvdgepinItg

 

https://m.youtube.com/watch?v=Q6B3nXj92s0

 

https://www.functional-training-magazin.de/tipps-fuer-gesunde-schultern-teil-2/

 

gestoßen.

 

Danach soll man vorgebeugt rudern und sich auf die Retraktion konzentrieren und dabei wäre der Lat wohl fast komplett ausgeschaltet, was wichtig wäre, da der Lat ein Innenrotator ist, der auch noch für Adduktion und Extension sorgt, was alles kontraproduktiv ist, wenn man ein Schulterimpingement hat.

 

Aber wie führe ich dieses Kurzhantelrudern jetzt genau aus? Wenn das Gewicht unten ist am Start der konzentrischen Bewegung ist die Schulter auch komplett unten oder wie weit darf die Schulter nach unten gehen? Und auf den Weg nach oben, zieht man die Schulter immer mehr nach hinten und ist am Ende der Bewegung möglichst weit in der Retraktion? Zieht man dabei auf dem Weg nach hinten bzw. oben auch die Schultern nach unten?

 

Ich frage auch deswegen so "blöd", weil man auch immer wieder hört, dass sich bei Schulterproblemen/Impingement die Schultern während der gesamten Ausführung von Rudern möglichst weit hinten unten befinden sollen.

 

Dann trainiert man mit Seitheben die komplette Rotatorenmanschette, also auch die Außenrotatoren? Und wenn man Seitheben macht, dann sollte man es in der Scapulaebene ausführen? Sind dabei die Schultern immer hinten oder sogar immer hinten unten?

 

Danke Euch.

 

Beste Grüße

[JanPT]

Hallo Lars,

ich habe mal ganz flott den Artikel überflogen - er nennt aufrechtes Rudern - puh was soll das sein? Shrugs?

Denn sonst kenne ich nur vorgebeugtes Rudern und da arbeitet der Lat, auf jedenfall.
Bei einem Impingement ist es aber garkein Problem den Lat zu trainieren.
Da wäre ich eher bei Pushübungen vorsichtiger.
Wichtig ist eine Stabilität in die Schulter zu bekommen - die du durch die Außrenrotation wunderbar bekommst.
Zusätzlich natürlich Haltung korrekt - also dieses Schulterblatt hinten unten, damit deine Schulter in einer guten Position befindet.
Das solltest du auch bei Schulterübungen beachten - Seitheben ist echt nicht so das wahre für die Schulter - je nachdem wie lang dein Acromion ist kannst du mehr oder weniger Probleme bekommen - das meiste Seitheben kommt auch nicht aus dem Delta sondern bis 30° ist deine Rotatorenmanschette dafür verantwortlich. Bei akuten Problemen würde ich es erstmal nicht machen - wenn etwas Ruhe eingekehrt ist würde ich es vorsichtig ausführen.

 

Beim Rudern kannst du nicht die Schulterblätter die ganze Zeit hinten behalten - das funktioniert Biomechanisch schon garnicht - was du aber tun kannst ist Spannung zu halten, sodass sich alles sicher bewegt.

 

Kurzhantelrudern ist eine Kunst für sich - fürs erste würde ich mich gut abstützen und aufrecht bleiben - sodass du die Schulter in leichter Retraktion hast und nur das Gewicht von unten nach oben, eng am Körper ziehst.
Wenn das gut klappt kannst du auch minimal die Schulter mitbewegen - solange du stabil in der Schulter bist, kannst du die Bewegungen auch mehr mitnehmen. Das ist leider nicht nur Schwarz und Weiß.

LG

[Gast Lars]

Hallo Jan,

es geht mir nur um Punkt 9 aus dem link:

"

9. Nutze die Scapula-Ebene

Beim Seitheben ist es ratsam, den Oberarm in dieselbe Ebene zu bringen wie die Scapula. Wenn du bei dieser Übung die Arme gerade zur Seite ausstreckst, also in die Frontalebene bringst, befindet sich der Humeruskopf vor dem Schulterdach.

Diese Position sorgt beim Anheben der Arme wahrscheinlich dafür, dass der Humeruskopf die Sehnen der Rotatorenmanschette unter dem Schulterdach einklemmt. Dieses Problem lässt sich beheben, indem man die Arme um etwa 30 Grad nach vorne bewegt, damit sie in der Scapula-Ebene sind.

Wenn du die Übung besonders sicher machen willst, kannst du die Daumen nach oben zeigen lassen; dadurch dreht sich der Humerus nach außen, wodurch der Humeruskopf und die Rotatorenmanschette etwas mehr Platz haben, um sich unter dem Schulterdach zu bewegen."

Aufrechtes Rudern:

https://www.uebungen.ws/aufrechtes-rudern/

[JanPT]

Also ja, so kannst du die Seitheben sicher besser ausführen.
Damit schlängelst du dich aber eher um dein Impingement drum herum - kannst es damit noch schlimmer machen.
Dazu frage ich mich, wozu Seitheben? Muss es eine isolierte Bewegung sein? Brauchst du das für deinen Sport unbedingt?
 

[Gast Lars]

Ist halt als Übung für die Rotatorenmanschette gedacht.

 

Inwiefern schlimmer dadurch?

[JanPT]

Das ist keine Übung für die Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette rotiert und zentriert den Oberarmkopf in der Pfanne.
Bei deiner Übung rotiert nichts.
Die Supraspinatussehne übernimmt die ersten 30° aber die wird dadurch auch gut gereizt.
Da gibt es deutlich sinnvollere Übungen.

[Gast Lars]

Die sinnvolleren Übungen wären bitte z. B. welche? Danke.

[JanPT]

Sieh dich bitte zum Thema Schulter/Rotatorenmanschette auf der Website um, hier wurden schon sehr viele Übungen dafür vorgestellt.

Viel Erfolg!