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Gast Django877

++Brauche Unterstützung - Rundrücken++

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Gast Django877

Hi Zusammen,

vor 12 Jahren habe ich mit dem Krafttraining und Bodybuilding begonnen und vor knapp 5 Jahren wieder aufgehört. Nach dem Start hatte ich mir innerhalb von 2 Jahren einen dicken Rundrücken antrainiert. (Bankdrücken 150 kg, Latzüge 130 kg Überwiegend Gerätetraining, hohe Gewichte, wenig Wiederholungen)

Vor allem die Muskulatur direkt an der Wirbelsäule, kam immer zu kurz. Seit 4 Jahren versuche ich dieses Problem wieder in den Griff zu bekommen. (Dehnübungen ohne Ende.) Meine Schulterbeweglichkeit und die Mobilität wenn meine Arme hinter dem Rücken sind, ist völlig eingeschränkt. Wenn ich meinen Oberkörper zur Seite drehe habe ich einen immensen Druck auf der Brustwirbelsäule und auch leichte Schmerzen. Mit den Übungen Zuhause komme ich einfach nicht weiter.

Kennt jemand von euch Übungen um genau diese Schwachstellen zu trainieren?

 

Bilder anbei.

 

Vielen herzlichen Dank vorab,

Django877

 

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Hallo,

Ein Bodybuilding Herz hier zu sehen freut mich.
Was mich nicht freut, dass du Schmerzen hast und dir anscheinend eine ordentliche Dysbalance antrainiert hast.
Als erstes frage ich mich was du mit "vor knapp 5 Jahren wieder aufgehört" meinst.
Aufgehört mit dem Hardcoretraining oder machst du jetzt garkeinen Sport mehr?
Du solltest definiitv weiterhin Sport machen, weil - wenn du das 6 Jahre so extrem mitgemacht hast, kannst du da einfach so aufhören?
Mir würde das Herz bluten nichtmehr ins Krafttraining gehen zu können.

Wie du schon richtig bemerkt hast, solltest du die tiefe Muskulatur trainieren, viel mit Gleichgewichtsübungen arbeiten.
Die Muskulatur zwischen den Schulterblättern solltest du trainieren um gegen deinen Rundrücken zu arbeiten.
Die m. rhomboideus major + minor sind dafür die Hauptkandidaten.
Diese kannst du mit einem Theraband trainieren - nimm beide Enden in die Hände, hebe deine Arme auf 90° nach vorn.
Bringe etwas Zug auf das Theraband, versuch dann, deine Arme gestreckt nach außen/hinten zu ziehen - die Kraft sollte aus den "Schulterblättern" kommen, die du ebenfalls versuchst zusammen und nach unten zu ziehen.
Dabei immer schön das Brustbein zur Decke heben.


Was fast wichtiger mmn ist, ist deine Rotatorenmanschette - diese hält deinen Oberarmkopf dort, wo er sein sollte.
Die Schulter ist unser mobilstes Gelenk, weil es nur muskulär gesichert ist - beanspruchst du es falsch, wird auch deine Schulter falsch laufen und auf früh oder lang bekommst du Probleme.
Als Inspiration, nimmst du ein Theraband, nimmst beide Enden in die Hand, dass es leicht auf Zug ist.
Winkelst den Unterarm auf 90° an und lässt die Ellenbogen die ganze Übung lang am Körper.
Dann drehst du die UA nach außen.
Versuch dabei deine Schulterblätter in die Gesäßtaschen zu stecken und dein Brustbein zu heben.
Solltest du so 3x20wdh machen können.

Ich würde vermuten, deine Brustmuskel sind auch gut verkürzt, daher vorher warm machen und 30-40sek 2x die Brustmuskeln zu dehnen.

Such dafür ruhig bei Youtube und probier es aus.

 

Solltest du die Übungen im stehen ausführen, versuche deine Knie minimal anzubeugen und deinen Bauch leicht anzuspannen, sonst neigst du gern dazu ins Hohlkreuz zu fallen und das wäre dem nicht wirklich zuträglich.


Dies sind natürlich auch nur ein kleiner Teil von dem, was die Hauptbeschwerden lindern können.
Ich denke, du solltest mal einen Orthopäden aufsuchen und dir KrankenGymnastik verschreiben lassen.
Dann sprichst du alles mit deinem Therapeuten ab, der guckt sich alles an.

Wenn du fragen hast, tipp es ruhig hier rein.

Gute Besserung
LG

 

bearbeitet von PhysioJan

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Gast Django877

Hi PhysioJan, 

vielen Dank für Deine Antwort! :)

Sport mache ich regelmäßig und unterschiedlichen. (Jogging, Badminton, Pilates)

Die von Dir beschriebenen Übungen probiere ich gerne aus. Gibt es die auch als Übungsvideos?

Vielen Dank,

Django877

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Moin

Ja gibt es
habe nicht soviel Zeit gerade
Das Video hier ist zwar nur einseitig, aber schön erklärt

zweites video, hab ich nicht das gefunden was ich mir vorgestellt habe, aber immerhin eines
 

 

 

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Guten Morgen! 

Danke PhysioJan daß du uns hier so fleißig unterstützt?!

Das ist genau der richtige Ansatz. Das Problem bei Bodybuilder ist  oft  die nicht korrekt ausgeführten Übungen was letztendlich dazu führt wie du schon beschrieben hast Gast Django daß du dir einen Rundrücken antrainierst. Gerade beim Training der Brustmuskulatur kann es passieren daß  die Schulterblätter während der Übung nicht an der Wirbelsäule fixiert werden  und gehen mit nach vorne. Physiojan hat es ja schon angesprochen, es kommt zum muskulären Ungleichgewicht. Vorne sind die sog.Schulterinnenrotatoren und der M.pectoralis verkürzt, und die Ausenrotatoren und Schulterblattfixatoren  hinten abgeschwächt. Wichtig ist das Training mit Schulterblattfixation in Zukunft.  Die Übungen von Physiojan sind somit genau richtig um der Dysbalance entgegen zu wirken. Also Romboideen und Ausenrotatoren kräftigen. Vorne wäre es auch gut den Pectoralis zu dehnen. l.g

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Gast
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